Integrazione

Creatina e donne: tutto quello che c’è da sapere

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Creatina, un integratore che ormai non ha più bisogno di presentazioni: costituisce uno degli integratori più venduti in ambito sportivo e sta prendendo piede sempre di più anche in ambito clinico.

È tra gli integratori più studiati ed è supportata da una mole di evidenze scientifiche. Nonostante questo, ancora oggi c’è un po’ di riluttanza nell’assunzione della creatina nelle donne a causa del timore di riscontrare un aumento del peso corporeo e/o della ritenzione idrica, preoccupazione che si affianca spesso al falso mito di dover utilizzare la creatina solo in fase di bulk e non in contesti di ipocalorica.

Cosa fa la creatina alle donne?

Andiamo subito al dunque: la creatina crea ritenzione idrica? Sì, ma ritenzione INTRA-cellulare! Vediamo in cosa consiste: la creatina tira con sé acqua all’interno della cellula portando, così, ad un maggiore volume cellulare e, dunque, un aspetto più “pieno”, con un maggior volume muscolare [1, 2]. Nulla a che vedere con la classica ritenzione idrica di cui tutti parlano.

In un recente studio si conferma proprio questo: l’integrazione di creatina comporta un aumento dell’acqua totale corporea (TBW) e i cambiamenti nella composizione corporea avvengono proprio a causa di questo aumento (spesso rilevati da BIA e da DEXA come un aumento della massa magra (fat free mass / FFM) [3].

La ritenzione idrica che tanto si cerca di contrastare in molte donne, invece, è una situazione completamente inversa: parliamo di acqua EXTRA-cellulare e le cause a monte possono essere di natura varia: talvolta è dovuta a un quadro di infiammazione (infiammazione che può essere anche momentanea, dovuta ad alcune fasi della programmazione allenante), alterazione del bilancio idro-elettrolitico, talvolta dovuta a cambiamenti ormonali ciclici.

Dunque, intra ed extra cellulare sono due situazioni completamente diverse che non vanno confuse tra di loro.

L’utilizzo di creatina, dunque, non promuove l’insorgenza o il peggioramento della cellulite (che è una condizione multifattoriale, spesso dovuta all’intreccio di fattori ormonali, fattori riguardanti problemi a carico del microcircolo, bilancio idro-elettrolitico non ottimale e adipe localizzata) promuove l’aumento della massa grassa.

Nella donna, il primo periodo di assunzione della creatina porta anche un notevole miglioramento delle prestazioni. Talvolta si può notare un miglioramento più marcato rispetto a quello che si può osservare negli uomini: questo potrebbe essere dovuto al fatto che tendenzialmente le donne presentano riserve di creatina endogena più basse, anche fino al 70-80% in meno rispetto agli uomini [4].

Anche le donne in post-menopausa, consumando alte dosi di creatina, possono sperimentare benefici in termini di dimensioni e funzionalità dei muscoli scheletrici ed effetti positivi sull'osso se combinato con esercizio fisico e, in particolare, allenamento contro resistenza [4,7]. Non solo muscoli e sistema scheletrico, anche effetti positivi sull’umore e a livello cognitivo [4,7].

Da non tralasciare il fattore che riguarda l’argomento creatina e donne vegetariane e vegane: dal momento che le principali fonti alimentari di creatina sono di origine animale, chi esclude questi alimenti dalla propria alimentazione tende ad avere scorte di creatina muscolare meno abbondanti e, dunque, l’integrazione di creatina ha un ottimo impatto sui loro livelli di energia e sulle prestazioni [5].

Effetti collaterali creatina nelle donne

Non esistono, inoltre, segnalazioni che mettano in relazione l'uso di integratori a base di creatina ed effetti sessuali o sulla sfera ormonale femminile né, più in generale, ci sono effetti collaterali con l’utilizzo della creatina nelle donne.

Come assumere la creatina donna?

Abbiamo già detto che le donne presentano riserve di creatina endogena inferiori rispetto agli uomini. Alcuni studi hanno evidenziato che il ciclo mestruale può influenzare l'omeostasi della creatina a causa della natura ciclica degli ormoni sessuali.

Studi condotti su modelli animali hanno dimostrato che l'espressione dell'arginina-glicina aminotransferasi (AGAT), la fase limitante della sintesi della creatina, è influenzata dai livelli di estrogeni e testosterone.

Date le premesse ed essendo la creatina un integratore sicuro sia sul breve che sul lungo termine, la sua integrazione potrebbe essere particolarmente importante durante le mestruazioni, la gravidanza (soprattutto le prime 20 settimane), il post-partum, il periodo peri e post- menopausa [4]. Vi sono inoltre prove crescenti che il metabolismo della creatina sia up-regolato nei tessuti dell'utero durante le fasi del ciclo in cui la richiesta di energia aumenta. Dato l'aumento del fabbisogno energetico, l’aumento del turnover proteico e le sfide con la saturazione del glicogeno, l'integrazione di creatina potrebbe essere ancora più efficace nella fase luteale del ciclo mestruale (la fase tra ovulazione e mestruazione).

Queste sono solo delle ipotesi, sono necessari ulteriori studi e ricerche, ma il tutto sembra essere promettente dal momento che si parla già di studi sulla creatina e percorsi di PMA (Percorsi di Procreazione medicalmente assistita), di studi per scoprire strategie per contrastare un cattivo impianto dell'embrione e mancato concepimento, di migliorare la contrattilità dell'utero durante il travaglio.

Quanta creatina al giorno per una donna?

La posologia non è diversa da quella indirizzata all’utilizzo negli uomini.

Da prediligere un dosaggio costante con assunzione di 3-5 g/die rispetto alla modalità di carico e mantenimento. Se il soggetto non risponde al trattamento, allora si può testare un aumento del dosaggio distribuendolo in 2 dosi nell’arco della giornata.

Per le donne in post menopausa, gli effetti positivi sul sistema muscolo-scheletrico, sull’umore e a livello cognitivo si sono visti sia con alto dosaggio di creatina (0,3 g/kg per 5–7 giorni) che con una dose giornaliera di 5g/die per almeno 4 settimane [4,7].

Per chi è sconsigliata la creatina?

L’assunzione di creatina sembra essere sicura sia sul breve che sul lungo termine nel soggetto sano, anche per le donne. La creatina non è rischiosa per reni e fegato e può essere utilizzata anche nel soggetto affetto da diabete di tipo I e di tipo II [8]. In caso di patologie gravi o problematiche funzionali di organi quali reni e fegato, prima di assumerla, è bene confrontarsi con il proprio medico di fiducia, a scopo preventivo e per scongiurare eventuali effetti non desiderati.

In una piccola percentuale dei casi possono comparire sintomi gastro-intestinali anche di moderata entità, soprattutto diarrea. Questo avviene soprattutto per errori di posologia o per un rapporto non ottimale di creatina e acqua ed esistono piccoli accorgimenti per evitare questo problema. In caso di disbiosi severe, prima di assumerla è bene lavorare prima sul problema a monte.

Conclusioni

Non esistono prove scientifiche che l’uso a breve o lungo termine di creatina monoidrato nelle donne abbia qualche tipo di controindicazione anzi, iniziano ad esserci ipotesi promettenti anche sul fronte clinico sull’utilizzo della creatina e il benessere della donna a 360 gradi.

Bibliografia
  1. Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, Niess B, Gualano B, Pereira RM. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women.  Gerontol. 2015;70:97–104.
  2. Forbes S, Candow D, Krentz J, Roberts M, Young K. Body fat changes following creatine supplementation and resistance training in adults > 50 years of age: A meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4:62.
  3. Buck EA, Saunders MJ, Edwards ES, Womack CJ. Body composition measured by multi-frequency bioelectrical impedance following creatine supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2023 Sep 7.
  4. Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877.
  5. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 1
  6. Philip D Chilibeck  et al A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health Med Sci Sports Exerc  2023 Oct
  7. Gotshalk, L.A., Kraemer, W.J., Mendonca, M.A.G. et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol 102, 223–231 (2008).
  8. Gualano, B.; De Salles Painelli, V.; Roschel, H.; Lugaresi, R.; Dorea, E.; Artioli, G.G.; Lima, F.R.; Da Silva, M.E.R.; Cunha, M.R.; Seguro, A.C.; et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur. J. Appl. Physiol. 2011
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