La creatina è uno degli integratori più popolari ed è frequentemente utilizzata sia da atleti che non per migliorare potenza, forza, massa muscolare e prestazioni (1). Crescenti sono i potenziali effetti terapeutici della creatina in un’ampia varietà di condizioni cliniche come cancro, distrofia muscolare e disturbi neurodegenerativi (2).
Sulla base della sua enorme popolarità, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha pubblicato alcuni anni fa un’analisi sulla sicurezza e l’efficacia dell’integrazione di creatina monoidrato (CrM) nell’esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Questo documento ha analizzato la letteratura scientifica sugli effetti dell’integrazione di creatina su prestazioni, recupero, prevenzione degli infortuni, tolleranza all’esercizio fisico, riabilitazione, neuro-protezione e invecchiamento, sia in popolazioni sane che in stato di malattia e gravidanza (3).
Sebbene siano seguite ormai moltissime pubblicazioni scientifiche che riguardano l’integrazione di creatina, permangano ancora dubbi sull’efficacia e la sicurezza dell’assunzione di questo integratore. In questo articolo parleremo di controindicazioni ed effetti collaterali della creatina e andremo a sfatare alcuni falsi miti come quello generalista che la creatina fa male, che fa perdere i capelli o che fa ingrassare.
Creatina e salute del cuore
Iniziamo parlando della correlazione tra creatina e cuore. La creatina è un elemento chiave nella contrazione cardiaca e nel metabolismo energetico. Sebbene in soggetti sani non esista attualmente alcuna dimostrazione che l’integrazione di creatina possa migliorare la funzione cardiaca, sappiamo che si tratta di una sostanza sicura per il sistema cardiovascolare (4).Sebbene queste osservazioni siano limitate ai culturisti, questa scoperta suggerisce ulteriormente che l’integrazione di creatina in soggetti normali è sicura dal punto di vista cardiaco. Inoltre, una revisione della letteratura (5) non ha trovato alcun rischio, tra gli altri, di eventi avversi cardiaci dovuti all’integrazione di creatina.
Appurato che l’integrazione di CrM aumenta il contenuto di creatina nel cuore sano ed è generalmente sicura (6), la creatina ha una serie di effetti aggiuntivi, tra cui l’attività antiossidante e un comportamento simile a quello dei neurotrasmettitori per cui l’integrazione è stata proposta per una serie di condizioni, tra cui le malattie neurodegenerative. È probabile che il più grande potenziale terapeutico della creatina sia in quelle malattie causate da carenza di energia o da una maggiore richiesta di energia; ad esempio, ictus ischemico e altre malattie cerebrovascolari (6).
Nell’insufficienza cardiaca, vi è una diminuzione del contenuto di creatina nei miociti e tale diminuzione è altamente rilevante dal punto di vista clinico. Pertanto, vi è una forte motivazione per integrare con creatina in presenza di insufficienza cardiaca. Inoltre, l’integrazione di creatina migliora la funzione muscolare in questi pazienti. L’integrazione di creatina dovrebbe essere valutata nei pazienti con insufficienza cardiaca, soprattutto se presentano debolezza e affaticamento (7).
Assunzione di creatina in caso di diabete
Parlando invece di creatina e diabete, è stato dimostrato che l’integrazione di creatina, combinata con l’allenamento fisico, ha effetti benefici sul metabolismo del glucosio (8), sia in individui sani che in individui insulino-resistenti con diabete mellito di tipo 2 (9).
Recenti studi hanno quindi suggerito che l’integrazione di creatina, principalmente in combinazione con l’allenamento, potrebbe migliorare il metabolismo del glucosio
Una delle principali preoccupazioni circa l’uso di creatina nei soggetti diabetici sono le possibili complicanze renali. Poiché le persone con diabete hanno una maggiore predisposizione alle malattie renali, soprattutto in caso di diabete non controllato, il consumo di creatina potrebbe aggravare il problema.
Un importante studio condotto da Gualano e colleghi nel 2011 ha esaminato la funzionalità renale di persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato 5 g di creatina al giorno rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. Entrambi i gruppi hanno eseguito un mix di esercizi aerobici e di resistenza, ma nessuno dei due ha presentato alcuna prova di danno renale (10).
L’integrazione di creatina in presenza di diabete quindi non solo è possibile, ma sembra essere un adiuvante della terapia nutrizionale con effetti ipoglicemici, in particolare se utilizzata in combinazione con l’esercizio fisico, ma sempre sotto controllo medico. Questi risultati non possono essere automaticamente estesi a tutti i pazienti con diabete. In presenza di condizioni cliniche diverse, come il diabete di tipo 1, l’integrazione con creatina potrebbe avere esiti differenti, e deve essere perciò valutata in accordo con il medico curante o lo specialista di riferimento.
Creatina e problemi gastrointestinali, diarrea e nausea
La creatina causa diarrea? Interrogandosi su questa domanda possiamo affermare che esistono rare casistiche isolate di modesti disturbi gastrointestinali, soprattutto diarrea, in associazione all’integrazione con creatina, più spesso imputabili ad errori relativi alle modalità d’assunzione o al dosaggio elevato. È stato teorizzato che la co-ingestione di creatina e caffeina aumenterebbe i sintomi di disagio gastrointestinale, il che potrebbe ridurre indirettamente le prestazioni sportive (11).
Questo fenomeno sarebbe dovuto al discreto potere osmotico della molecola. In pratica, quando livelli consistenti di creatina convergono nel lume intestinale tendono a richiamare acqua o comunque a impedirne il riassorbimento provocando nausea, diarrea e disagio. Ciò può essere evitato rispettando la posologia del supplemento, la quantità di acqua da utilizzare in base al dosaggio, scegliendo formulazioni più digeribili come la creatina micronizzata, evitando dosi troppo abbondanti, magari ripartendo ulteriormente il dosaggio (ad esempio in 2-3 somministrazioni giornaliere), così come assicurandosi una buona idratazione giornaliera.
La creatina danneggia i reni?
Il processo di sintesi della creatina avviene in due fasi che hanno luogo nei reni e nel fegato.
Preoccupazioni e domande circa l’integrazione di creatina e danno/disfunzione renale sono comuni.
In termini di disinformazione nell’area della nutrizione sportiva, l’idea che l’integrazione con la creatina fa male ai reni ancora persiste nonostante negli anni la ricerca non abbia dimostrato effetti avversi dei dosaggi raccomandati di integratori di creatina sulla salute renale. La connessione tra l’integrazione di creatina e danni renali potrebbe essere ricondotta a una scarsa comprensione del metabolismo della creatina e della creatinina, il suo prodotto di degradazione, e ad una non corretta interpretazione delle analisi del sangue, argomento già approfondito nell’articolo Creatinina e funzionalità renale: leggere le analisi.
Nel muscolo scheletrico la creatina viene degradata in creatinina, riversata nel sangue ed escreta nelle urine (12). I reni sani filtrano la creatinina, che altrimenti aumenterebbe nel sangue. Pertanto, i livelli di creatinina nel sangue possono essere utilizzati come marcatore della funzionalità renale. Tuttavia, la quantità di creatinina nel sangue è correlata sia alla massa muscolare (ad esempio, i maschi hanno una creatinina nel sangue più alta delle femmine) che all’assunzione di creatina nella dieta, sia tramite integratori di creatina che alimenti contenenti creatina, come la carne (13). Gli aumenti transitori della creatinina nel sangue dovuti questi fattori non riflettono dunque una diminuzione della funzionalità renale. In una revisione degli studi sull’argomento, in molti non è stato riscontrato alcun aumento della creatinina, alcuni hanno mostrato un aumento che è rimasto entro il range normale e solo due studi hanno mostrato un aumento al di sopra dei limiti normali (14).
Nel complesso, in individui sani, non sembrano esserci effetti avversi derivanti dal consumo di dosi raccomandate di integratori di creatina sulla funzionalità renale (15) e in un piccolo numero di studi che hanno segnalato integrazione di creatina e disfunzione renale vi era l’interferenza di farmaci, malattie renali preesistenti, ingestione concomitante di altri integratori, dosaggi di creatina inappropriati (ad esempio, 100 volte la dose raccomandata) e uso di steroidi anabolizzanti (16).
La ricerca indica che l’integrazione di creatina, se assunta nei dosaggi raccomandati, non provoca danni e/o disfunzioni renali negli individui sani, mentre sono necessari ulteriori studi su soggetti affetti da patologie renali preesistenti per i quali si raccomanda sempre prudenza nell’assunzione di qualsiasi tipo di integratore.
La creatina fa male al fegato?
Come per i possibili danni renali, sono state suggerite anche disfunzioni epatiche a seguito di integrazione con creatina, sulla base di piccole modifiche nei marcatori della funzionalità dei reni e di occasionali segnalazioni di casi; tuttavia, studi ben controllati sugli effetti avversi dell’integrazione di creatina sul fegato sono quasi inesistenti.
Studiando le modifiche epatiche durante l’integrazione di creatina a medio termine (4 settimane) in giovani atleti, nessuno ha mostrato alcuna prova di disfunzione sulla base degli enzimi sierici e della produzione di urea (17).
Creatina e pressione alta
Si è ipotizzato che l’assunzione di creatina potrebbe aumentare la pressione sanguigna a causa di una serie di fattori, tra cui la ritenzione di liquidi all’interno delle cellule e l’ipotetico aumento dello stress sulla funzionalità renale. Inoltre, l’attività dell’enzima creatina chinasi è associata all’aumento della pressione sanguigna (18).
Abbiamo già discusso l’infondatezza dei timori riguardanti assunzione di creatina e danni renali, inoltre la concentrazione di creatina chinasi nel sangue non è un’indicazione diretta della concentrazione di creatina nei tessuti, ma piuttosto un’indicazione di danno alla membrana plasmatica (la maggior parte proveniente dal muscolo scheletrico).
Nonostante queste preoccupazioni, in diversi studi una dose relativamente elevata (ad es. 10-20 grammi/giorno) ma a breve termine (5-31 giorni) di creatina in maschi e femmine giovani e sani non ha influenzato la pressione sanguigna (19). Ancora più importante, in pazienti con insufficienza cardiaca, cardiopatia ischemica o infarto del miocardio non è stato rilevato alcun impatto dell’assunzione di creatina (di nuovo a dosi relativamente elevate, vale a dire 20 grammi/giorno fino a 6 settimane) sulla pressione sanguigna (20).
Al contrario, alcune ricerche indicano che la creatina potrebbe essere efficace nel ridurre la risposta della pressione sanguigna a una sessione di allenamento di resistenza (21).
In sintesi, non ci sono prove che l’integrazione di creatina a breve termine o cronico, nei dosaggi raccomandati, influenzi negativamente la pressione sanguigna.
Creatina e gonfiore al viso: c’è correlazione?
La creatina è una molecola osmoticamente attiva, il che significa che può influenzare la distribuzione dei liquidi nell’organismo. Viene trasportata all’interno delle cellule muscolari da un trasportatore sodio-dipendente e, poiché questo processo coinvolge il sodio, una certa quantità di acqua si sposta all’interno della cellula per mantenere l’equilibrio.
Questo fenomeno è spesso interpretato come ritenzione idrica, ma in realtà non è vero che la creatina crea ritenzione idrica poiché l’aumento di liquidi è intracellulare, mentre non si verifica un accumulo patologico di liquidi nello spazio extracellulare (22,23).
Questi cambiamenti non sono stati osservati in studi a lungo termine (4-6 settimane) suggerendo che l’aumento di liquidi corporei è transitorio (24).
Nel complesso, l’integrazione di creatina può quindi promuovere rapidi cambiamenti nei liquidi corporei, migliorare l’idratazione delle cellule muscolari e potenzialmente migliorare il recupero dopo un allenamento intenso. La sua capacità di aumentare la ritenzione idrica aiuta a mantenere l’equilibrio idrico nelle cellule muscolari, il che può ridurre i danni muscolari e l’infiammazione post-esercizio, favorendo un recupero più rapido.
Se si sperimenta la spiacevole sensazione di gonfiore con l’inizio dell’utilizzo di creatina, si deve ricordare che spesso si tratta di un effetto transitorio o di errori nelle modalità di assunzione.
Per chi è sconsigliata la creatina?
In conclusione, l’assunzione di creatina sembra essere sicura e non esistono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o lungo termine causi la perdita di capelli, faccia ingrassare o altri falsi miti che ruotano attorno all’utilizzo di questo integratore.
Tuttavia, nonostante i suoi benefici supportati dalla ricerca, alcune persone evitano la creatina perché temono i potenziali effetti collaterali. Assumere creatina potrebbe far male solo in dosi eccessive o in determinate condizioni.
È sconsigliata l’assunzione in caso di gravi patologie croniche a carico di fegato e reni, diabete non compensato, assunzione di farmaci o in presenza di elevate dosi di caffeina.
Si consiglia di acquistare un prodotto affidabile e di alta qualità, per evitare che alcuni ingredienti o contaminanti generati durante la produzione industriale di creatina possano causare problemi digestivi.
In caso di patologie importanti è sempre bene confrontarsi con il proprio medico curante prima di assumere creatina per scongiurare eventuali effetti indesiderati poco comuni.
