La creatina è una delle molecole più studiate nel campo della supplementazione sportiva. Viene utilizzata per aumentare le riserve di fosfocreatina muscolare, migliorare la performance anaerobica e sostenere l’adattamento all’allenamento contro resistenza. In commercio ne esistono numerose forme, ma il confronto più comune è tra creatina monoidrato (CrM) e creatina cloridrato.
Questo articolo analizza le differenze strutturali, funzionali e applicative tra le due, con particolare attenzione alla validità scientifica delle evidenze disponibili.
Cosa vuol dire creatina HCl?
La creatina HCl è un tipo di formulazione che si ottiene legando la molecola di creatina con un gruppo cloridrato.
Questo legame altera significativamente le proprietà chimico-fisiche della creatina. In particolare, l’aggiunta del gruppo acido HCl ne riduce il pH migliorandone la solubilità in soluzione acquosa. In altre parole, la creatina cloridrato si scioglie più facilmente in acqua, caratteristica che viene spesso associata a una migliore tollerabilità digestiva e a una migliore biodisponibilità.
Qual è la differenza tra creatina HCl e creatina monoidrata?
La creatina monoidrato (CrM) è da oltre 30 anni la forma di creatina standardizzata, utilizzata e analizzata in centinaia di studi clinici e metanalisi.
È scientificamente validata per efficacia, sicurezza e stabilità, oltre ad avere un rapporto costo-efficacia eccellente. Le sue proprietà ergogeniche (ossia la capacità di favorire la produzione di energia) sono ben documentate in atleti di forza, resistenza e discipline miste.
Al contrario, la letteratura scientifica a supporto dell’utilizzo preferenziale di creatina HCl presenta alcune criticità: gli studi comparativi diretti sono pochi e a breve termine, la maggiore tollerabilità intestinale è documentata solo in studi con campioni ridotti e metodologie eterogenee, e nessuna evidenza ne conferma di fatto un’efficacia superiore in termini di performance o ipertrofia muscolare.
Secondo il più recente position stand del ISSN (International Society of Sports Nutrition), la creatina monoidrato è l’unica forma con evidenze sufficienti per essere raccomandata come clinicamente efficace e continua ad essere l’unica fonte di creatina con prove sostanziali a supporto di biodisponibilità, efficacia e sicurezza [1].
Comparazione tra creatina monoidrato e creatina cloridrato
(elaborazione propria su dati tratti da Kreider et al., 2017 [1])
| Creatina monoidrato (CrM) | Creatina HCl (HCl) | |
| LETTERATURA SCIENTIFICA | Estesa e consolidata | Limitata, studi preliminari |
| BIODISPONIBILITÀ DOCUMENTATA | Alta (anche senza un’elevata solubilità in acqua) | Presunta maggiore, ma non confermata da dati clinici |
| SOLUBILITÀ IN ACQUA | Bassa | Alta |
| PUREZZA | Elevata (Creapure®) | Variabile, a seconda del produttore |
| TOLLERABILITÀ GASTROINTESTINALE | Generalmente buona | Potenzialmente superiore |
| RITENZIONE IDRICA | Intracellulare | Ridotta |
| EFFICACIA ERGOGENICA | Scientificamente provata | Evidenze limitate e dati preliminari |
| REGOLAMENTAZIONE | GRAS (Food and Drug Administration) | Non sempre standardizzata |
| SICUREZZA | Sicurezza dimostrata anche in uso cronico | Sicurezza a lungo termine non ancora completamente documentata |
| FASE DI CARICO | Consigliata | Non necessaria |
| DOSAGGI GIORNALIERI CONSIGLIATI | 3–5 g (con o senza fase di carico) | 1–2 g (senza fase di carico) |
| COSTO AL GRAMMO | Basso | Più elevato |
Quando assumere creatina HCl?
Dato che la creatina HCl presenta una maggiore solubilità e richiede posologie contenute, 1-2 g al giorno a differenza dei 3-5 g per la monoidrato, viene spesso proposta come un’alternativa “semplificata”.
Può essere assunta sia in fase pre- che post- allenamento, ma come avviene per le altre forme di creatina, la regolarità cronica di somministrazione si dimostra più importante rispetto al timing specifico di assunzione.
Tra i principali motivi che vengono spesso addotti a favore della creatina HCl rispetto alla CrM possiamo trovare:
- Maggiore solubilità in acqua: come si è già accennato, è significativamente più solubile in acqua rispetto alla CrM. Da alcuni studi emerge che la creatina HCl può essere circa 41 volte più solubile della CrM [2] e ciò potrebbe rendere più facile la sua dissoluzione in liquidi e ne migliorerebbe l’assorbimento. È doveroso sottolineare che i test condotti sulla solubilità dei due tipi di creatina sono stati svolti a pH di saturazione differenti.
- Potenziale migliore assorbimento e minori effetti collaterali gastrointestinali: grazie alla maggiore solubilità, si ipotizza che possa essere assorbita meglio e a dosi inferiori rispetto alla CrM. Questo potrebbe ridurre il rischio di effetti collaterali gastrointestinali che alcuni soggetti sperimentano assumendo CrM a dosi elevate o senza adeguata diluizione, ad esempio gonfiore e discomfort addominale. Va precisato, tuttavia, che l’aumento della solubilità non implica automaticamente una maggiore efficacia biologica. Ad oggi, anche se spesso la creatina HCl viene commercializzata come più solubile e biodisponibile, le evidenze a supporto dell’effettivo miglioramento dell’assorbimento di creatina HCl sono limitate e preliminari e non hanno dimostrato in modo convincente una sua maggiore biodisponibilità o efficacia nell’aumentare la creatina muscolare rispetto alla monoidrato a dosi equivalenti [3].
- Dosaggi inferiori: il marketing suggerisce che la forma cloridrato, essendo più biodisponibile della monoidrato, permetterebbe di utilizzare dosi inferiori di somministrazione. Senza necessità di una fase di carico, la dose di 1.5 g di creatina cloridrato viene considerata dai produttori sufficiente per promuovere gli stessi effetti di 5 g di creatina monoidrato, ma come abbiamo già sottolineato le prove a supporto di una maggiore biodisponibilità ed efficacia della forma cloridrato, anche a dosaggi maggiori, non sono conclusive [4].
Conclusioni
Sebbene la creatina HCl rappresenti una formulazione interessante dal punto di vista tecnologico, ad oggi non esistono evidenze convincenti che ne giustifichino la preferenza rispetto alla creatina monoidrato, se non in caso di specifiche esigenze individuali, come ad esempio l’intolleranza alla creatina monoidrato, l’esigenza di assumere dosaggi contenuti e di ottimizzare la compliance di assunzione.
La creatina monoidrato rimane lo standard di riferimento clinico, data l’estensione e la solidità delle evidenze a suo supporto: oltre tre decenni di ricerche indipendenti, con risultati replicabili in una vasta gamma di popolazioni, inclusi anziani, atleti élite e soggetti con patologie neuromuscolari, che ne hanno dimostrato la sicurezza e l’efficacia sulla performance e sull’ipertrofia muscolare.
Una recentissima revisione di letteratura, pubblicata ad aprile 2025 da un gruppo di ricerca polacco, conferma quanto appena detto [6]:
“I risultati presentati in questo articolo rafforzano il ruolo consolidato dell’integrazione di creatina, in particolare della creatina monoidrato, come prezioso complemento all’allenamento contro resistenza per migliorare le prestazioni atletiche e promuovere la crescita muscolare. […] L’uso giudizioso dell’integrazione di creatina, in particolare di creatina monoidrato, può essere considerato una strategia sicura ed efficace per aumentare gli adattamenti muscolari e ottimizzare i risultati atletici”.
Alla luce delle attuali evidenze, pertanto, la domanda “creatina HCL o monoidrato?” trova una risposta chiara: la monoidrato, dato il suo profilo scientifico e applicativo nel complesso nettamente superiore, al momento è la scelta di riferimento.
