Oggi torniamo a parlare della creatina e, in particolare, di per quanto tempo assumerla.
Creatina, per quanto tempo assumerla
Le linee guida degli istituti preposti italiani indicano una dose massima giornaliera di 6 g per un periodo non superiore a 30 giorni (LARN 2018 e ISS). Non vi è alcuna indicazione a proposito della ciclizzazione. Qui puoi vedere le raccomandazioni dell’Istituto Superiore di Sanità.
Secondo una delle più recenti review dell’Internationals Society of Sports Nutrition, passando in rassegna vari trial conclude che l’utilizzo della creatina tra 0,3 e 0,8 g/kg di peso corporeo/die da 30 giorni fino a 5 anni consecutivi non ha portato a complicanze né nei soggetti sani, né in quelli affetti da patologie [3].
Walliman e colleghi infine raccomandano 3 g al giorno per l’intera vita al fine di promuovere un generale benessere organico [5].
In uno studio su giocatori liceali di football americano, è stato rilevato che un’assunzione di creatina di 16 g al giorno per 5 giorni, seguiti da 5-10 g al giorno per 21 mesi, rispetto al gruppo di controllo non ha evidenziato alterazioni di: funzionalità renale, livelli ematici degli enzimi muscolari e del fegato, maker del catabolismo muscolare (AST, ALT, gamma GT, CPK), elettroliti, quadro lipidico, emocromo, volume delle urine ed esami specifici sulle urine [8]. Oltre a ciò, la cosa interessante è che i giocatori di questo studio, che assumevano creatina, hanno rilevato una minor insorgenza di crampi, sia sotto sforzo fisico che a riposo, sintomi di disidratazione e stanchezza, una minor incidenza di infortuni come strappi o stiramenti [9].
NDA – a proposito di crampi, è oramai consolidato in letteratura che la creatina non porta all’insorgenza di questi, al contrario ne diminuisce i casi del 60% [10].
Sempre rimanendo sui lunghi trial, 5 anni a 30 g al giorno di creatina, ne hanno evidenziato un potenziale uso nella malattia di Huntington, riducendo l’atrofizzazione del cervello [12].
Sempre sul lungo termine, si è analizzato l’effetto della creatina e dell’allenamento con i pesi, sulla degenerazione ossea in donne in menopausa, facendo loro integrare 0,1 g/kg/die di creatina per 12 mesi, rilevando numerosi benefici a livello di densità ossea femorale [13].
Quando smettere di prendere la creatina
Sarà necessario interrompere l’assunzione di creatina in caso di insorgenza di patologie a carico dell’apparato digerente e renale, qualora i valori ematici della creatinina superino il 20% del limite più alto e in vista di operazioni chirurgiche, per non alterare le valutazioni medico-specialistiche. Per approfondimenti sui valori di creatina e creatinina nel sangue rimandiamo a questo articolo del Dottor Gismondi.
Per tutti gli altri non è necessario interrompere l’assunzione di creatina se non per motivi puramente personali.
Cosa succede se smetto di prendere la creatina?
Altra domanda frequente è proprio quella che concerne l’interruzione del periodo di integrazione e la relativa preoccupazione della perdita di eventuali guadagni. Bisogna dire in primis che l’aumento del peso corporeo, praticamente immediato, è dovuto alla capacità idratante della creatina [21], che appunto regola il flusso di acqua all’interno e all’esterno delle cellule muscolari, e quindi non ci dovremmo meravigliare se nel giro di 24-48 ore, il peso scenderà altrettanto repentinamente.
Oltretutto è impensabile un’integrazione minore di 3-5 g/die consigliati, poiché a 2 g al giorno le scorte muscolari non si mantengono sature, tantomeno l’idratazione intracellulare [22]. Inoltre, benché la maggior parte degli studi si attesti su 6-8 settimane, non ci sono evidenze che rilevino che l’interruzione della creatina possa ridurre i guadagni raggiunti o interrompere il processo di miglioramento, né è mai stato riportato un effettivo ed unanime tempo di utilizzo consigliato da parte delle review più recenti [1].
Ciclo di creatina: funziona?
Il concetto inflazionato della “ciclizzazione della creatina” non trova alcun fondamento, se non nell’ovvia limitazione temporale di alcuni studi, su 6-8 settimane di utilizzo continuo.
Conclusioni: a cosa serve la creatina
Non c’è da stupirsi che Wallimann e colleghi promuovano l’utilizzo di creatina a 3 g al giorno a vita, per tutti, donne e bambini, adulti ed anziani [12], solo per un miglioramento della salute in generale. Come abbiamo visto sopra, ma come anche altri studi riportano [1,13-20], non ci sono effetti collaterali significativi né in acuto né in cronico sull’utilizzo di creatina, ma solo potenziali benefici a livello di performance cognitive e sportive, nonché, repetita iuvant, sulla salute in generale, come prevenzione e possibile cura coadiuvante nelle malattie neurodegenerative.
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