Integrazione

Meglio assumere la creatina prima o dopo allenamento?

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La creatina monoidrato è ad oggi il più efficace integratore nutrizionale ergogenico attualmente disponibile per gli atleti che hanno come obiettivo l’aumento della massa magra e delle prestazioni, quali forza e potenza. Quando parliamo di integratori, in particolare per lo sport, tra le domande più frequenti ci sono sicuramente quelle che riguardano il timing di assunzione, ovvero quando è meglio prenderli. Anche quando si parla di creatina il dubbio di ogni utilizzatore resta quello di capire in che momento della giornata assumere la creatina e quando rispetto all’orario di allenamento. In questo articolo analizzeremo la letteratura disponibile sul timing di assunzione di questo integratore.

In che momento della giornata assumere creatina?

Siamo abituati a suddividere gli integratori per l’allenamento in due grandi gruppi: quelli pre-workout che migliorano le prestazioni e quelli post-workout che favoriscono il recupero e la crescita muscolare. La creatina è in grado sia di incrementare le prestazioni sia di potenziare la crescita muscolare e il recupero in chi la assume e quindi è legittimo chiedersi in che momento della giornata sia meglio assumere questo integratore (1).

Abbiamo già parlato di quando e come assumere la creatina e sappiamo che va assunta tutti i giorni, anche i giorni di non allenamento e che con un’assunzione di 3-5 g/die protratti per almeno 4 settimane si raggiunge agevolmente una saturazione muscolare completa delle scorte di creatina (2).

Se la creatina deve accumularsi gradualmente nel tessuto muscolare per raggiungere il massimo effetto possibile, ne consegue che la tempistica dell’integrazione di creatina non hanno importanza, a patto che l’integrazione sia giornaliera e regolare (3).

La letteratura ci suggerisce che, dopo aver stabilito la corretta posologia, la creatina può essere assunta sia prima che durante che dopo l’allenamento, ma anche ai pasti principali lontano dalle sessioni, in base alle proprie esigenze e al programma di allenamento e che tutte le possibili tempistiche hanno i loro vantaggi.

Diversi fattori potrebbero influenzare l’aumento intramuscolare individuale di creatina e i conseguenti benefici prestazionali come conseguenza della sua integrazione. Tra questi va considerato il contenuto di creatina muscolare di base, soggetti responders o non responders, il contenuto e le dimensioni delle fibre muscolari di tipo II, l’assunzione alimentare abituale di creatina, oltre a stile di vita, tipologia di esercizio e numero di sedute di allenamento (4,5).

È noto da tempo che l’esercizio può aumentare il contenuto di creatina nei muscoli e la tempistica specifica dell’integrazione in relazione all’esercizio è stata più recentemente proposta come una considerazione importante, al fine di ottimizzare i guadagni di allenamento, sebbene manchi attualmente il consenso sulla sua importanza.

Cosa succede se prendo la creatina prima di allenarmi?

L’allenamento ha la capacità di aumentare il flusso sanguigno fino a cento volte e l’aumento del sangue al muscolo che lavora è uno dei meccanismi proposti che possono modificare l'efficacia dell'integrazione di creatina in relazione all'esercizio fisico, aumentandone sia l’assorbimento che lo stoccaggio, sebbene l'entità e la durata di questo effetto siano modulati da fattori quali tipo di esercizio, volume e intensità (6).

La concentrazione plasmatica di creatina dopo una dose di 5 g raggiunge il picco solitamente dopo 2 ore dall’ingestione e resta elevata per circa 4 ore (7). In questo contesto, potrebbe essere utile associare l’aumento di concentrazione di creatina circolante con l’aumento del flusso sanguigno mediato dall’esercizio. Se consideriamo che la durata media di una sessione di allenamento di 40-90 minuti, l’ingestione di creatina pre allenamento sembra essere in teoria più vantaggiosa rispetto all’integrazione intra o post allenamento o in un altro momento della giornata, poiché la creatina andrebbe ad accumularsi già durante la sessione di allenamento (8).

Abbiamo già parlato della possibilità di assumere creatina in presenza di altri nutrienti, dato che il suo trasporto è ottimizzato anche dall’azione dell’insulina e dipendente da trasportatori dipendenti dal glucosio.

I risultati dello studio di Tomcik et al. (9) suggeriscono che la creatina, se assunta in presenza di carboidrati, può avere effetti benefici su aspetti specifici della resistenza in gara per prestazioni ciclistiche che provocano l’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare, per cui sarebbe ottimale assumerla con la fase di carico dei carboidrati che precede la competizione o durante le sessioni di allenamento che solitamente prevedono un apporto costante di questo macronutriente.

Perché prendere la creatina dopo l'allenamento?

Assumere creatina dopo l'allenamento potrebbe essere più vantaggioso perché i muscoli sono più pronti a ricaricare le riserve di creatina esaurite durante l'esercizio e per sfruttare l’effetto sinergico con i nutrienti post-allenamento: assumere creatina insieme a carboidrati e proteine post-allenamento può migliorare l'assorbimento grazie all'aumento dei livelli di insulina che facilita il trasporto della creatina nelle cellule muscolari (4). Inoltre, alcuni studi suggeriscono che la creatina assunta dopo l'allenamento può contribuire meglio alla sintesi proteica e al recupero muscolare.

Nello studio condotto da Antonio e Ciccone (10) a due gruppi di body builder sono stati somministrati 5 g di creatina immediatamente prima o dopo l’allenamento. I risultati ottenuti hanno mostrato maggiore ipertrofia muscolare e guadagni di forza quando nel gruppo che ha assunto la creatina post sessione rispetto al pre-esercizio. I limiti principali di questo studio includono la piccola dimensione del campione e la breve durata del trattamento, ed è importante notare che lo studio non ha mostrato differenze statisticamente significative. Questi risultati contrastano in qualche modo con quanto detto prima, dal momento che l’aumento dei livelli di creatina plasmatica non coincide con l’aumento del flusso sanguigno che si verifica durante l’esercizio.

Quando è meglio prendere la creatina prima o dopo l'allenamento?

Ad oggi, sembra che l’assunzione di creatina pre-allenamento (diverse ore prima o immediatamente prima della sessione) e dopo (immediatamente dopo o diverse ore dopo la sessione) produca benefici muscolari simili.

Sebbene l’esercizio fisico sembri aumentare l’accumulo di creatina muscolare ottenuto con l’integrazione, le prove a sostegno dell’importanza della tempistica dell’integrazione di creatina in prossimità dell’esercizio (ovvero pre-rispetto a post-rispetto a durante l'esercizio) sono attualmente limitate a pochi studi (11).

Uno dei primi studi a valutare se la tempistica di ingestione della creatina potesse in qualche modo influenzare gli adattamenti dell'allenamento di resistenza è stato eseguito da Cribb e Hayes (12). Dal loro studio è emerso che l’assunzione di un integratore contenente creatina immediatamente prima o dopo la sessione di allenamento di resistenza ha dato migliori risultati in termini di accumulo intramuscolare di creatina e aumento della forza, rispetto all’ingestione dello stesso lontano dalle sessioni. Purtroppo, lo studio non ha valutato la somministrazione di sola creatina, ed è ben noto che la sua assunzione combinata con proteine in polvere e/o carboidrati aumenti le misure di forza, massa muscolare e accumulo intramuscolare rispetto alla creatina assunta separatamente.

Sono ancora molto pochi gli studi che sono stati eseguiti confrontando direttamente gli effetti della creatina somministrata immediatamente prima (5 minuti) rispetto a subito dopo le sessioni di allenamento di resistenza (5 minuti) sugli output di aumento della massa muscolare e della prestazione (13).

Globalmente, i risultati di questi studi indicano che l'integrazione di creatina immediatamente prima e immediatamente dopo sessioni di allenamento di resistenza di durata dalle 5 alle 12 settimane sono entrambe strategie praticabili e sicure per aumentare i guadagni di massa muscolare e le prestazioni nel tempo, senza fornire chiarimenti definitivi in ​​merito all’importanza del momento della supplementazione di creatina rispetto alla sessione. In tutti questi studi l’assenza di una misurazione del contenuto di creatina intramuscolare, dell’assunzione alimentare abituale di creatina o della valutazione della morfologia delle fibre muscolari rimangono grandi limitazioni.

Possiamo concludere che non c’è un orario migliore di un altro per assumere la creatina, mentre possono influire sull’efficacia dell’integrazione altre variabili come:

  • un dosaggio efficace;
  • la presenza di altri nutrienti (da alimenti od integratori);
  • la prossimità dell’allenamento;
  • la continuità di assunzione, anche nei giorni di riposo, per assicurarsi una saturazione delle scorte di creatina muscolare.
Bibliografia
  1. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100.
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
  3. Forbes, S., and Candow, D. (2018). Timing of creatine supplementation and resistance training: a brief review. J. Exerc. Nutr. 1, 1. Available online at: https://www.journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/ 33 (accessed October 6, 2021)
  4. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94.
  5. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.
  6. Joyner, M. J., and Casey, D. P. (2015). Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol. Rev. 95, 549–601
  7. Harris, R., Söderlund, K., and Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 83, 367–374.
  8. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.
  9. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, Ross ML, Jeacocke NA, Tachtsis B, Senden J, VAN Loon LJC, Hawley JA, Burke LM. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):141-150.Antonio and Ciccone: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:36.
  10. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844.
  11. Cribb, P. J., and Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 38, 1918–1925.
  12. Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B and Roschel H (2022) Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front. Sports Act. Living 4:893714.)
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