Introduzione
In un soggetto sportivo (amatore o élite) la performance durante gli allenamenti e/o durante una competizione è influenzata da molteplici fattori, uno dei quali è la capacità di soddisfare le richieste energetiche durante lo sforzo.
Negli sport ad alta intensità (VO2max > 65%), riserve di glicogeno insufficienti prima dello sforzo o inadeguata integrazione di carboidrati esogeni durante l’attività possono compromettere i risultati in modo non indifferente (1).
L’assunzione di carboidrati esogeni durante l’attività sportiva ha anche dimostrato un miglior recupero fisico, riducendo la secrezione di cortisolo e limitando la risposta infiammatoria fisiologica dell’organismo allo sforzo (2).
Ci sono diverse tipologie di carboidrati che possono essere utilizzate durante un’attività fisica intensa; in questo articolo ci soffermeremo sull’utilizzo delle Destrine Cicliche Altamente Ramificate (HBCD o Cluster Dextrin), analizzandone i vantaggi rispetto all’integrazione di altre fonti glucidiche.
Destrine cicliche altamente ramificate, cosa sono?
Le HBCD sono un derivato dell’amilopectina (un componente dell’amido, composto da diverse unità di glucosio). La struttura chimica dell’amilopectina, attraverso un processo enzimatico, si riorganizza in “cluster” (raggruppamenti) ramificati, motivo per il quale l’HBCD in commercio è conosciuto come Cluster Dextrin.
L’HBCD è quindi una tipologia di carboidrato (in gergo tecnico, una destrina) e, alla luce della sua struttura chimica, si presenta come una molecola facilmente digeribile dall’organismo proponendosi, di conseguenza, come un ottimo carburante da poter utilizzare durante la pratica sportiva.
Destrine cicliche altamente ramificate e ciclodestrine, sono la stessa cosa?
Le destrine cicliche altamente ramificate (HBCD) e le ciclodestrine non sono la stessa cosa, anche se spesso si utilizza il termine generico “ciclodestrine” per indicare questo prodotto nell’ambito dell’integrazione sportiva.
Le ciclodestrine standard sono poco digeribili dal nostro organismo e la loro funzione non può quindi essere quella di carburante durante l’attività sportiva. Questi composti possono così trovare altri impieghi, ad esempio in ambito farmacologico dove le β-ciclodestrine vengono utilizzate come eccipienti per veicolare molecole altrimenti poco solubili (3).
Quando si utilizza il termine “ciclodestrine” nel campo dell’integrazione sportiva ci si riferisce quindi sempre alle destrine cicliche altamente ramificate.
Quali sono i benefici delle destrine altamente ramificate per la performance sportiva?
Al fine di ottenere la migliore performance sportiva, in gara o allenamento, risulta fondamentale ottimizzare le riserve di glicogeno e mantenere stabili i livelli di glicemia durante lo sforzo.
Negli sport di resistenza e di lunga distanza, l’integrazione di carboidrati esogeni risulta fondamentale per massimizzare le prestazioni degli atleti, senza causare disturbi gastrointestinali dei soggetti (6). La formulazione di carboidrati ad alto peso molecolare e bassa osmolarità, come le destrine altamente ramificate, ha dimostrato una velocità maggiore nello svuotamento gastrico e una riduzione nel rischio di insorgenza di disagi gastrointestinali.
L’integrazione con HBCD si ipotizza essere efficace sia durante sessioni di pesistica, incrementando la velocità di esecuzione e il volume di allenamento e riducendo l’insorgenza della fatica (7,8), sia durante sport intermittenti come i classici sport di squadra (es. calcio), favorendo un maggior focus e migliorando le abilità soprattutto nelle fasi finali dei match (13).
Perché le destrine altamente ramificare accelerano il recupero muscolare?
L’assunzione di carboidrati esogeni durante l’attività sportiva (e in questo contesto le Cluster Dextrin sono ottimali rispetto alle altre fonti glucidiche per il loro alto peso molecolare e bassa osmolarità) ha dimostrato un miglior recupero fisico dallo sforzo riducendo la produzione di citochine infiammatorie (es. IL-6) e la secrezione di cortisolo, attenuando quindi la risposta infiammatoria fisiologica che il corpo mette in atto durante l’attività fisica intensa (2).
Esistono controindicazioni ed effetti collaterali?
La letteratura scientifica dimostra come non emergano problematiche sul piano tossicologico nell’assunzione delle destrine altamente ramificate, si tratta quindi di un carboidrato sicuro sovrapponibile ad altre tipologie di carboidrati (9). Nel campo dell’integrazione di carboidrati durante lo sforzo, l’aspetto su cui porre maggior attenzione è la tollerabilità a livello gastrointestinale: a tal proposito l’assunzione di HBCD in una soluzione al 10-12% mostra uno svuotamento gastrico più rapido e quindi una maggior tollerabilità a livello GI rispetto alle altre fonti glucidiche (10).
Le destrine cicliche altamente ramificate fanno ingrassare?
Allo stesso modo degli alimenti, anche nel caso degli integratori non esiste alcuna tipologia alla quale si possa attribuire il potere di fare ingrassare o dimagrire.
Le destrine altamente ramificate, essendo una tipologia di carboidrato, apportano circa 4 Kcal per grammo di prodotto. È quindi opportuno considerare l’assunzione di questi prodotti nel calcolo del proprio apporto energetico giornaliero.
Quando l’introito calorico giornaliero supera il dispendio energetico si crea un surplus calorico che, sul lungo termine, può causare un aumento di peso. Pertanto, sarebbe riduttivo imputare al singolo alimento o integratore la causa di questo fenomeno.
Se da un lato è scorretto affermare che le destrine altamente ramificate facciano ingrassare, è corretto considerare che si può assistere ad un temporaneo incremento del peso dopo la loro assunzione. Questo incremento ponderale non è causato da un aumento di massa grassa, bensì da un aumento dei livelli di acqua intramuscolare. L’assunzione di carboidrati, come le destrine in questione, aumenta le riserve di glicogeno e quest’ultimo, legandosi all’acqua (1 g di glicogeno si lega a 3 g di acqua), porta inevitabilmente ad un incremento temporaneo del peso corporeo.
Cluster Dextrin: Timing di assunzione ottimale
Le HBCD sono una tipologia di carboidrato che può essere assorbita dal nostro corpo con molta velocità e al contempo hanno una bassa osmolarità. Queste caratteristiche rendono le Cluster Dextrin un prodotto ottimale da assumere sia prima che durante un allenamento o una competizione rispetto ad altre fonti glucidiche grazie ai tempi di digestione rapidi e non richiamando eccessiva acqua a livello intestinale (10).
Cluster Dextrin e sport di endurance
Negli sport di resistenza, come la corsa o il ciclismo, l’assunzione di carboidrati esogeni è stata ampiamente dimostrata come fattore fondamentale per evitare cali della performance, mantenendo la corretta concentrazione di glucosio plasmatica ed evitando il depauperamento del glicogeno muscolare. Durante gli sforzi della durata di circa 1 ora l’assunzione di piccole quantità di carboidrati, 20-30 g, può risultare efficace nell’incrementare la performance; ma quando la durata dello sforzo si prolunga per 2-3 ore l’apporto glucidico raccomandato sale a 60 g/ora. Per sforzi ancora più lunghi, in cui l’assunzione glucidica raccomandata diventa 90-120 g/ora, è raccomandato integrare un mix di diverse tipologie di carboidrati come maltodestrine o destrine cicliche altamente ramificate (entrambi scissi poi in glucosio) e fruttosio (il rapporto tra questi carboidrati è variabile da 2:1 a 1:0.8) in modo tale da evitare la saturazione del singolo trasportatore intestinale del glucosio (SGLT1) e attivare così anche quello del fruttosio (GLUT5). Con questa modalità di assunzione si è in grado di assorbire una quota di glucidica/h maggiore rispetto all’utilizzo di una singola fonte di carboidrati, riducendo il rischio di fastidi gastrointestinali.
Cluster Dextrin in sport intermittenti e ad alta intensità
L’assunzione di carboidrati esogeni come Cluster Dextrin si è rivelata utile anche durante attività intermittenti come il calcio (11). In questo caso non è solo la resistenza dell’atleta a beneficiarne, ma anche le componenti di abilità (gesto tecnico ecc.), e l’assunzione l’integrazione raccomandata si attesta sui 40 g/ora.
Durante attività prolungata (almeno 1 ora) ad alta intensità (almeno al 65% della VO2max) si consiglia l’assunzione di 30-60 g di carboidrati per massimizzare la performance. Anche in questo caso, quindi, le Cluster Dextrin possono risultare ottimali grazie alla loro capacità di ridurre disturbi gastrointestinali (12).
Cluster Dextrin e bodybuiling
Durante allenamenti di bodybuilding o di pesistica l’assunzione di carboidrati può migliorare il focus durante tutta la sessione di allenamento ed incrementare la velocità di ripetizione. In questo caso si consiglia l’assunzione nell’arco dell’allenamento di 30-40 g di HBCD diluiti in acqua (10).
Cluster Dextrin e creatina insieme: come ottimizzare questa combinazione?
La contemporanea assunzione della creatina e dei carboidrati permette un incremento della ritenzione muscolare di creatina rispetto all’integrazione di sola creatina. Questo dimostra che è ottimale aggiungere alla soluzione di destrine altamente ramificate che si assume durante l’attività sportiva anche la creatina in modo tale da massimizzarne la sua ritenzione corporea (13).
Conclusioni
Le destrine cicliche altamente ramificate rappresentano un’ottima fonte glucidica da assumere pre- e durante lo sforzo in attività sportive intense e prolungate.
Possono essere preferite ad altre fonti di carboidrati soprattutto quando si vogliono minimizzare i disturbi gastrointestinali. In letteratura sono dimostrati benefici sia sulla riduzione della fatica percepita durante lo sforzo sia sulla riduzione dello stress neuroendocrino e infiammatorio.
