Abbiamo già parlato della dieta chetogenica ma in questo articolo andremo a trattare il rapporto che intercorre tra dieta chetogenica e sport, in particolar modo se questa pratica possa portare a benefici prestativi nel mondo dell’endurance.
Dieta chetogenica e sport di resistenza
La questione relativa all’utilizzo di diverse impostazioni alimentari per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti, specialmente il rapporto tra carboidrati e lipidi, parte da lontano nel 1939 quando si iniziò a capire sperimentalmente che le diete ad alto contenuto glucidico potessero permettere di svolgere uno sforzo ad intensità sub-massimale per più tempo rispetto a diete a basso tenore glucidico e alto tenore lipidico a parità di intensità e introito calorico giornaliero [1]. Il motivo principale di tali risultati, confermato poi sperimentalmente anche successivamente [2], fu il quantitativo di glicogeno muscolare ad inizio sforzo, correlando positivamente col tempo all’esaurimento ad una data intensità a parità di tutti gli altri fattori.
Nelle discipline di endurance vi è una partecipazione a scopo energetico sia dei lipidi sia dei glucidi, variabile nelle proporzioni a seconda dell’intensità definita come percentuale relativa al Vo2max. A intensità del 25-30% del Vo2max sono prevalentemente i lipidi a fare da substrato energetico, con i glucidi (glicogeno muscolare e glucosio plasmatico) che ricoprono un ruolo marginale. Al crescere delle intensità fino al 50% del Vo2max aumenta il contributo degli acidi grassi plasmatici e del glicogeno intramuscolare. All’ulteriore crescita dell’intensità, fino al 100% del Vo2max, si assiste ad una diminuzione del contributo dei lipidi e contemporaneamente diventa preponderante quello dei glucidi, specialmente a carico del glicogeno muscolare, il quale alle più alte intensità ricopre un ruolo quasi esclusivo, coadiuvato in piccola parte dal glucosio plasmatico.
La dieta chetogenica potrebbe avere un ruolo?
Ricordando che i depositi epatici e muscolari di glicogeno sono molto limitati, circa 500 g in totale per una persona di 70 kg, questi tendono ad esaurirsi durante sforzi prolungati, andando a diventare un fattore limitante per la performance, specialmente dell’endurance. Il quantitativo totale di glicogeno, specialmente quello muscolare, varia a seconda della corporatura dell’atleta, in particolare al quantitativo di massa muscolare dello stesso, essendo il quantitativo di glicogeno muscolare proporzionale alla massa della muscolatura coinvolta nello sforzo.
Per diverso tempo si è ritenuto che le scorte di glicogeno muscolare fossero il principale fattore limitante le prestazioni di lunga durata come la maratona (il “muro” del trentacinquesimo km), da cui l’interesse nel potenziare il metabolismo lipidico a scopo energetico andando a risparmiare il glicogeno muscolare, poiché le scorte energetiche sotto forma di lipidi, anche per un atleta molto magro, sono nella pratica impossibili da esaurire. Ecco che si iniziò a studiare in modo più sistematico il ruolo della dieta chetogenica negli sport di resistenza, aumentando rispetto a prima il periodo di adattamento metabolico necessario prima di effettuare test fisiologici di verifica [3-6].
Questi studi hanno mostrato come un adattamento ad una dieta chetogenica potesse portare ad un incremento dell’utilizzo di acidi grassi a scopo energetico andando a risparmiare i glucidi a parità di intensità rispetto al test effettuato prima del protocollo. Va sottolineato che il campione preso in esame era molto piccolo [3] e vi è grande variabilità interindividuale, soprattutto in termini di performance. Nel 2017 uno studio effettuato su marciatori di livello internazionale [7] ha riportato un miglioramento dell’ossidazione lipidica nel gruppo sottoposto ad un regime chetogenico a diverse intensità di lavoro. Inoltre, è stato rilevato un decremento della performance e dell’economicità a velocità prossime di gara valutato tramite il quoziente respiratorio dopo tre settimane di allenamento intensivo. Ricordiamo che ad una data intensità l’atleta è più economico nel momento in cui il suo metabolismo si sposta di più verso i carboidrati, poiché a parità di ossigeno disponibile (fattore limitante le discipline di endurance), dai carboidrati si riesce ad “estrarre” circa il 10% di energia in più rispetto ai lipidi [8]. Il decremento prestativo che segue un periodo di adattamento ad una dieta con molti lipidi e pochi carboidrati è probabilmente dovuto alla riduzione dell’attività dell’enzima piruvato deidrogenasi (PDH) e del ridotto tasso di glicogenolisi [9].
Cosa ci dice la letteratura in toto?
L’International Society of Sports Nutrition ha pubblicato nel 2024 un position stand, in cui riassume in modo critico la letteratura ad oggi disponibile riguardo a dieta chetogenica e sport, incluse le discipline di endurance [10]. La dieta chetogenica sembra essere sicura dal punto di vista della salute sia nel breve sia nel lungo termine. Tuttavia, questa sembra portare negli sport di endurance ad un decremento della prestazione in particolare negli atleti di élite che svolgono alti volumi di allenamento (fattore che correla direttamente con la capacità di ossidazione lipidica), nelle sedute ad intensità maggiori del 70% del Vo2max e di durata superiore alle tre ore. Non sembrano invece intaccati gli allenamenti relativi a forza e potenza. L’adozione di una dieta chetogenica potrebbe essere presa in considerazione da praticanti a scopo ricreativo che presentano livelli prestativi molto inferiori agli atleti di alto livello, poiché in questo caso non sembrano esserci decrementi significativi della prestazione rispetto ad una dieta con alti glucidi.
Conclusioni
- Quando si parla di sport e dieta chetogenica, quest’ultima è sicura nel breve e lungo periodo in atleti sani.
- Un periodo di dieta chetogenica che duri almeno una settimana sembra aumentare l’ossidazione lipidica a scapito dei glucidi a parità di intensità di lavoro.
- In prestazioni di media-alta intensità la prestazione sembra peggiorare tanto più è alto il livello degli atleti.
- Con le conoscenze attuali sembra non essere giustificato adottare una dieta chetogenica se lo scopo è quello di migliorare la prestazione negli sport di resistenza.
- Una dieta con alti glucidi (5-12 g per kg di peso corporeo al giorno) sembra ottimale per massimizzare le prestazioni di endurance.
- La quota glucidica va adattata in base a durata e intensità di ogni allenamento.
