Il requisito fondamentale della nutrizione a livello sportivo è di supportare le esigenze e le necessità che la disciplina richiede; in particolare, deve occuparsi non solo dell’identificazione degli obiettivi nutrizionali dell’atleta ma anche della traduzione di questi obiettivi in una strategia alimentare che tenga conto delle preferenze personali, delle questioni sociali e culturali e di una serie di altri fattori.
Il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) riconosce l’importanza della nutrizione in tutti gli aspetti della vita di un atleta, tanto da redigere delle linee guida sia a livello nutrizionale sia per l’integrazione specifica (Maughan, 2014).
Sebbene l’atletica leggera comprenda una vasta gamma di eventi determinati dalle varie discipline, ci sono obiettivi comuni in termini di supporto nutrizionale per l’adattamento all’allenamento, ottimizzare la prestazione e ridurre il rischio di infortuni e malattie. Idealmente, ogni atleta dovrebbe sviluppare un piano nutrizionale personalizzato, periodizzato e pratico in collaborazione con il proprio allenatore ed esperti di nutrizione sportiva accreditati per ottimizzare le proprie prestazioni (Maughan & Horton, 1995; International Association of Athletics Federations, 2007; Maughan & Burke, 2012; Thomas et al., 2016).
Cosa mangia chi fa atletica leggera?
Tra sprinter, saltatori e lanciatori non esistono differenze significative tra gli apporti calorici, se non in caso di aumento ipertrofico o perdita di peso funzionale alla competizione. L’unica differenza sostanziale è riscontrabile negli atleti specializzati nei 400 metri piani e ad ostacoli in cui la richiesta energetica è lievemente più alta (10-20%), così come l’intake glucidico.
L’alimentazione per l’atletica leggera dovrebbe garantire un apporto energetico di 40-45 kcal per kg di peso corporeo per atleti d’elite che hanno una frequenza di allenamenti di 7-9 sessioni a settimana. Al di sotto di tale soglia si parla di “carenza energetica relativa” causata da uno squilibrio tra apporto energetico e dispendio energetico dovuto all’esercizio fisico, principale criticità riscontrata in questo sport (Melin et al., 2019).
Carboidrati
Secondo l’International Society for Sport Nutrition (ISSN), l’apporto glucidico per atleti che svolgono 5-6 sessioni a settimana è di 5-8 g/kg al giorno, quota che può raggiungere fino gli 8-10 g in caso di alto volume di allenamenti (8-10 a settimana) (Burke et al., 2011).
Tale apporto, rappresenta l’esigenza di velocisti, saltatori e mezzofondisti, mentre per i lanciatori, le cui masse sono mediamente superiori, è consigliabile un range di 4-7 g/kg(Slater et Philips, 2011).
Molto importante è il timing di assunzione di carboidrati in funzione dell’allenamento o di eventi competitivi, soprattutto se ravvicinati o se si attraversa una fase della stagione ad alto volume. A tal proposito potrebbero risultare necessarie strategie di carico-scarico di carboidrati, piuttosto che il concetto di periodizzazione nutrizionale sia in termini energetici che glucidici, fondamentale per ottimizzare ogni periodo, dalla singola sessione all’intera stagione (Stellingwerff et al., 2019).
Proteine
Attualmente, le numerose prove scientifiche affermano che nella dieta per l’atletica leggera, l’apporto proteico giornaliero ottimale supera la dose giornaliera consigliata proteica (0,8–1,0 g/kg/giorno) stabilita per la popolazione adulta generale (Burke et al., 2019); le evidenze affermano, inoltre, che si ottengono numerosi benefici dal consumo di proteine di alta qualità (quelle che forniscono quantità rilevanti di tutti gli amminoacidi essenziali), con una distribuzione ottimale nella giornata, o dopo allenamenti o eventi chiave. Alimenti ricchi di proteine di alta qualità (alto contenuto di leucina), quando consumati in quantità equivalenti a 0,3-0,4 g/kg, distribuiti in quattro o cinque pasti al giorno, possono ottimizzare la risposta all’allenamento negli atleti con una disponibilità energetica ottimale. Nel complesso, le assunzioni di proteine nella dieta di 1,3-1,7 g/kg, rappresentano le razioni ottimali per chi ha come obiettivo il mantenimento o l’aumento peso. Gli atleti che desiderano ottenere una perdita di peso efficace, che promuove il mantenimento della massa magra, dovrebbero consumare proteine in quantità di 1,6-2,4 g/kg; un apporto proteico molto elevato, superiore a 2,5g/kg di BM/die, non offre alcun vantaggio adattivo (Burke et al.,2019).
Grassi
Generalmente l’apporto di grassi per atleti d’élite dovrebbe ricoprire il 20-25% del fabbisogno energetico, favorendo grassi insaturi dalle proprietà benefiche e, nello specifico (in contesti sportivi), antinfiammatorie: tutto ciò si traduce in un miglior recupero ed efficienza cardiovascolare.
L’ISSN suggerisce un apporto moderato di grassi pari al 30% dell’energia totale per gli atleti. Se l’obiettivo è ridurre il grasso corporeo o perdere peso corporeo, si suggerisce un apporto di 0,5-1,0 g/kg. L’IOC raccomanda di seguire una dieta che non contenga meno del 15-20% di grassi dell’energia totale.
Integratori per l’atletica
Esistono in commercio numerosi integratori per migliorare le performance sportive, ma solo pochi sono supportati da prove scientifiche robuste (Peeling et al., 2018). Le principali linee-guida affermano che solo cinque integratori sono realmente efficaci: caffeina, creatina, nitrati, beta-alanina e bicarbonato di sodio (Maughan et al., 2018).
Questi integratori hanno effetti positivi sia dal punto di vista ergogenico, sia dal punto di vista dell’aumento della forza e dell’ipertrofia, sia dal punto di vista della riduzione della fatica; questo può avvenire sia nelle specialità di resistenza che in quelle di alta intensità e di breve durata. I dosaggi ottimali variano tra gli atleti, e gli effetti possono essere influenzati da fattori genetici. Si raccomanda, pertanto, di testare l’utilizzo prima della gara per valutare la risposta individuale.
Conclusioni
Sebbene l’atletica comprenda una ampia varietà di specialità ed eventi con esigenze e necessità differenti, esistono obiettivi comuni riguardo al supporto nutrizionale e integrativo. Questi si riferiscono soprattutto alle linee guida che garantiscano un adeguato apporto energetico, un corretto timing dei pasti e di assunzioni di integratori e l’incremento della capacità di recupero. Personalmente ritengo che siano questi gli obiettivi primari della nutrizione sportiva al fine di evitare conseguenze negative associate ad apporti energetici bassi e non equilibrati, discomfort intestinali e infortuni muscolo-tendinei.
Ogni atleta dovrebbe conoscere e testare strategie nutrizionali e timing, idealmente in diverse condizioni e scenari sia di allenamento che di competizione. Risulta evidente, quindi, che la stesura e la pianificazione di un piano nutrizionale debba essere personalizzato, periodizzato e pratico attraverso la collaborazione di professionisti e Team che comprendano innanzitutto il proprio allenatore ma anche figure mediche ed esperti abilitati in nutrizione come Biologi, Dietisti o Medici Dietologi.
