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Dieta vegana per sportivi: tutto quello che c’è da sapere

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La dieta vegana consiste in un’alimentazione del tutto priva di prodotti di derivazione animale: non solo carne e pesce, ma anche uova, latte e derivati e miele, alimenti permessi invece nella dieta vegetariana.
Questo regime alimentare negli ultimi anni si è sempre più diffuso e viene scelto da molte persone per motivi etici o di salute.

Con le dovute accortezze, la dieta vegan può essere completa e bilanciata, fornendo tutti i nutrienti necessari per il nostro benessere 

La dieta vegana è adatta per gli sportivi?

Studi scientifici hanno dimostrato che l’alimentazione vegan non solo può essere adeguata al fabbisogno degli sportivi, ma apporta anche diversi benefici per la salute.

Il confronto tra gruppi di atleti che praticavano una dieta plant-based (vegana) e gruppi di atleti onnivori ha dato risultati equivalenti in termini di forza muscolare e di resistenza, e ha evidenziato come la dieta vegana sia un regime alimentare sano.

L’alimentazione vegana, infatti, contribuisce alla salute dell’apparato cardiocircolatorio, riducendo il livello di lipidi nel sangue e la massa grassa corporea; migliora la salute dei vasi sanguigni e l’ossigenazione dei tessuti; riduce il livello di infiammazione ed è ricca di sostanze antiossidanti 

La dieta è un elemento essenziale per praticare attività fisica, ma deve sempre essere adattata alle caratteristiche individuali dello sportivo e al tipo di attività che svolge; è consigliabile affidarsi a un professionista della nutrizione che formuli una dieta personalizzata in base alle esigenze personali.

Fabbisogno calorico

Lo sportivo ha bisogno di un fabbisogno calorico adeguato alla pratica atletica. In generale gli alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre, hanno una densità calorica inferiore a quelli di origine animale, e portano facilmente a un senso di sazietà prima del raggiungimento del livello calorico desiderato.

Questo problema può essere risolto aumentando la frequenza dei pasti e scegliendo alimenti ad alta densità energetica come frutta secca, semi e oli vegetali. 

Quali sono i nutrienti necessari?

Qualsiasi sia la scelta nutrizionale che una persona compie, è necessario rispettare alcuni requisiti fondamentali per l’impostazione della dieta in cui non devono mai mancare determinati macronutrienti e micronutrienti. Nello specifico:  

  • Carboidrati. La porzione più consistente della dieta deve essere costituita dai carboidrati, “carburante” per l’attività sportiva. La dieta vegana è tendenzialmente molto ricca di queste molecole, quindi ottimale per l’allenamento; tuttavia, l’alto contenuto di fibre a cui sono abbinate (ad esempio nei legumi, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia) può rallentarne l’assorbimento o causare fastidi alla digestione. Si consiglia quindi, quando il fabbisogno energetico è alto, di prediligere il consumo di alimenti ricchi di carboidrati ma poveri di fibre come riso, patate e pane bianco, e di eliminare le bucce da legumi e ortaggi. 
  • Proteine. Nella dieta dello sportivo l’apporto proteico è importantissimo. Gli alimenti vegetali sono ottime fonti di proteine, ma non tutti contengono gli amminoacidi essenziali ovvero 8 molecole, assumibili esclusivamente attraverso gli alimenti, di cui l’organismo ha bisogno per sintetizzare nuove proteine. Essi si trovano contemporaneamente nella maggior parte degli alimenti di origine animale, ma non sono uniformemente distribuiti in quelli di origine vegetale. È quindi molto importante che nell’alimentazione vegan dello sportivo sia presente un’ampia varietà di fonti proteiche: cereali, legumi, frutta secca e semi, da combinare e alternare frequentemente per trarre da ogni tipo di alimento la necessaria quota di amminoacidi essenziali. 
  • Grassi. I grassi sono un’importante fonte di energia, tuttavia il loro accumulo è dannoso per la salute. La dieta vegana è naturalmente povera di grassi, in particolare quelli saturi ed è priva di colesterolo: ha quindi una funzione protettiva nei confronti dell’apparato cardiocircolatorio. Tuttavia, mangiando solo alimenti di origine vegetale si può incorrere in una carenza di acidi grassi Omega-3, essenziali per il corretto funzionamento di cervello, cuore e vasi sanguigni e per la regolazione dei processi infiammatori. Bisogna quindi assicurare l’apporto di Omega-3 consumando cibi ricchi di acido linoleico (come olio di lino, noci e semi di chia) oppure assumendo specifici integratori. 
  • Vitamine. Una dieta vegana varia e bilanciata garantisce un buon apporto vitaminico. Fa eccezione però la vitamina B12 (necessaria per la sintesi dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso), che è presente solo negli alimenti di origine animale e andrà quindi introdotta ricorrendo a integratori vitaminici o alimenti arricchiti. Si deve prestare attenzione anche all’apporto di vitamina D, molecola liposolubile che svolge importantissime funzioni, tra cui la regolazione del calcio nelle ossa, e che può risultare insufficiente nell’alimentazione vegan. 
  • Ferro. Elemento di vitale importanza per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, quindi essenziale per il benessere dello sportivo, il cui fabbisogno è maggiore rispetto a quello di una persona sedentaria, può essere carente nelle persone che praticano un’alimentazione vegana. È consigliabile quindi aumentarne l’assunzione con alimenti ricchi di ferro quali frutta secca, legumi, cereali integrali, cacao e alcune verdure come il radicchio, abbinandoli inoltre ad alimenti contenenti vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento.   

Quali integratori sono più adatti?

Alla dieta vegana è associata spesso una carenza di vitamina B12 pertanto, sempre dietro consiglio del medico, coloro che scelgono di seguire un’alimentazione vegan dovrebbero usare integratori di questo tipo per evitare specifiche insufficienze nutrizionali.

EAA Plus è adatto per chi segue un regime dietetico di tipo vegano, apportando infatti anche vitamine e minerali che potrebbero essere carenti in questo tipo di alimentazione. All'interno troviamo abbiamo anche la Vitamina D e il Calcio citrato, così da stimolare e mantenere al meglio la sintesi proteica, aiutando l'organismo a mantenere il corretto funzionamento dell'apparato muscolo-scheletrico.

Conclusioni  e consigli

Una dieta di origine vegan, quindi priva priva di prodotti di derivazione animale, non solo carne e pesce, ma anche uova, latte e derivati e miele, è un regime alimentare che può apportare diversi benefici allo sportivo.

L’importante è che sia adattata alle caratteristiche individuali e al tipo di attività svolta, per questo motivo è consigliabile affidarsi a un professionista della nutrizione che formuli una dieta personalizzata in base alle esigenze personali. 

Bibliografia
  1. Boutros, G.H., Landry-Duval, MA., Garzon, M. et al.Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. Eur J Clin Nutr 74, 1550–1555 (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0639-y
  2. Wirnitzer, K.; Boldt, P.; Lechleitner, C.; Wirnitzer, G.; Leitzmann, C.; Rosemann, T.; Knechtle, B. Health Status of Female and Male Vegetarian and Vegan Endurance Runners Compared to Omnivores—Results from the NURMI Study (Step 2). Nutrients2019, 11, 29. https://doi.org/10.3390/nu11010029
  3. Frazier, M. La dieta plant-based per sportivi e runner, Sperling & Kupfer 2022
  4. Barnard, N.D.; Goldman, D.M.; Loomis, J.F.; Kahleova, H.; Levin, S.M.; Neabore, S.; Batts, T.C. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients201911, 130. https://doi.org/10.3390/nu11010130
  5. Kelsey M Mangano, Shivani Sahni, Douglas P Kiel, Katherine L Tucker, Alyssa B Dufour, Marian T Hannan, Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 714–722, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136762
  6. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD, Kelly Anne Erdman, MSc, RD, CSSD, Louise M. Burke, OAM, PhD, APD, FACSM, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Published:February 23, 2016. DOI:https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
  7. Quaderni del Ministero della Salute. “Nutrire il pianeta, nutrirlo in salute”, 2015.
  8. ISS Salute, Dieta vegana, 2020

 

 

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