Di grande attualità negli ultimi anni è il passaggio che molte persone stanno facendo da una dieta onnivora ad una di tipo vegetariano o vegano. Ma quali sono realmente le considerazioni da fare prima intraprendere queste diete? Quale delle due è più sostenibile? Scopriamolo insieme.
Premesse
Prima di iniziare, è molto consigliata la lettura del nostro articolo Proteine: la guida completa, nel quale abbiamo analizzato le fonti proteiche più comuni e le abbiamo messe a confronto tra di loro. Per comodità possiamo osservare in questa tabella le caratteristiche delle principali proteine, in modo da rendere la lettura di questo articolo più fluida ed approfondita.
Dieta Vegetariana: pro e contro
Da ormai più di 10 anni è stata rilevata una correlazione tra il consumo di carne e il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari [8], per questo vi è stato uno spostamento sempre più marcato verso una dieta priva di questi cibi.
L’alimentazione vegetariana[9] esclude gli alimenti animali per motivi etici e salutari, ma non quelli di origine animale. In questa alimentazione infatti sono comprese le uova, il latte e i tutti i prodotti caseari, dallo yogurt ai formaggi freschi, morbidi o a pasta dura [3,8,9,10]. Senza dubbio, oggettivamente ed anche a mio parere, in una dieta vegetariana ci sono molti più pro che contro.
Vantaggi della dieta vegetariana
Gli studi evidenziano che seguire una dieta vegetariana comporta i seguenti vantaggi:
- grande disponibilità di vitamine e sali minerali derivanti dal largo consumo di frutta, verdura, cereali integrali[9,10]; si esorta a scegliere tipi di vegetali a basso contenuto di ossalati e fitati, come le brassicacee (brassica, senape, ravanello. rucola) e mettere in ammollo legumi e cereali per eliminarne i residui[11];
- latticini e uova rappresentano le migliori fonti proteiche per eccellenza atte a promuovere la sintesi proteica muscolare(MPS)[1,2,3,4,5,6,7];
- varietà degli alimenti e fruibilità nei luoghi pubblici (tutti oggi hanno piatti Vegetariani nei ristoranti).
Contro della dieta vegetariana
I contro riscontrati in questa dieta sono:
- rappresentati da rilevazioni si circa 295 studi [11] che evidenziano carenze nel fai-da-te di vitamina B12, zinco, calcio e ferro; per questo si consiglia di consumare fonti diverse di latticini, soprattutto quelli a pasta dura (parmigiano, grana, pecorino), che contengono abbondanti oligoelementi[11];
- malnutrizione proteica, dovuta sempre ad inadeguati piani nutrizionali;
- diminuzione livelli di Creatina in poco meno di 3 mesi, Carnitina e Beta-Alanina in 3-6 mesi nel passaggio da dieta onnivora a vegetariana[10,11], per cui potrebbe essere necessaria un’integrazione.
Dieta Vegana: pro e contro
L’alimentazione vegana, rispetto a quella vegetariana, esclude tutti i prodotti animali e che provengono dagli animali, quindi compresi le uova, latte e latticini. Stavolta non analizzeremo i pro e contro, ma ne faremo un’analisi completa tenendo in considerazione i vari aspetti che hanno a che fare con l’attività sportiva.
Dieta vegana e proteine
Le fonti proteiche utilizzate nella dieta vegana sono quindi vegetali e, come abbiamo visto negli articoli precedenti, e come potete vedere di nuovo dalla tabella all’inizio di questo articolo, hanno il grande limite di avere un basso valore biologico[tab. 1, 2], cioè una bassa percentuale di aminoacidi essenziali e un’alta percentuale di aminoacidi non-essenziali, nonché un pattern amminoacidico sproporzionato per i bisogni umani (PDCAAS)[2], quindi tutto fuorché efficienti nella promozione della sintesi proteica (MPS).
La soia ha dimostrato invece di avere uno score PDCAAS di 1,0, ovvero assimilabile alle fonti proteiche animali, questo significa appunto che la percentuale di aminoacidi essenziali contenenti è in linea con il pattern umano [2,7], ma il problema rimane sia nel valore biologico che nell’utilizzo netto, ovvero nella digeribilità [5,7,16,17].
Senza dubbio le forme proteiche processate dalla soia possono rappresentare un valido sostituto delle proteine animali, come le proteine concentrate della soia (70% proteine) e le proteine isolate della soia (90% proteine)[7] (nda – ma se fosse per questo, anche le patate dolci[18] se isolate hanno un buono score PDCAAS, ma necessitano un’ingente dose per promuovere la sintesi proteica muscolare).
Inoltre le proteine isolate della soia, rispetto alle proteine isolate del siero del latte, hanno dimostrato una maggior ossidazione degli aminoacidi e riduzione in urea, comprovando quindi che vi è un minor utilizzo delle proteine derivanti dalla soia nella promozione della sintesi proteica, e che quindi necessiterebbero una dose superiore in grammi rispetto alle proteine del siero del latte[19].
Dieta vegana: macronutrienti e calorie
Nei vegani vi è talvolta una maggiore difficoltà a raggiungere la quota proteica adeguata, poiché la maggior parte apportano molte fibre che ostacolano anche il raggiungimento della quota calorica richiesta negli atleti[13,14]. Come vantaggio però abbiamo il grande potere saziante dato appunto dai cibi con alto contenuto di fibre e acqua.
Effetti della dieta vegana sul sistema immunitario
Il vantaggio indiscusso di una dieta vegana, così come quella vegetariana, è l’alto apporto di vitamine, minerali e tanti composti fenolici che combattono le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e funzionano quindi da antiossidanti [9].
Conclusioni e pratici consigli
Nulla da eccepire al contenuto di oligoelementi nella dieta vegetariana, benché comunque sconsigli il fai-da-te, si esorta ad inserire una fonte proteica da latticini o eventualmente uova, almeno 3-4 volte al giorno per favorire la promozione della sintesi proteica muscolare [1,9]
Per quanto riguarda un regime dietetico vegano, sarebbe anche qui opportuno che fosse il professionista ad occuparsi di voi, perché qui i rischi di malnutrizione sono ben più tangibili.
Ad ogni modo, le fonti proteiche vegetali, se pur mischiate fra di loro, non rappresentano un valido sostituito delle fonti animali o derivate [21,22,23,24], benché in ingenti quantità e nella loro forma isolata portino ad effetti simili [19,25]. Si esorta quindi ad integrare con aminoacidi essenziali (EAA), circa 10 g di EAA a pasto, 3-4 volte al giorno, con eventuale ulteriore aggiunta di Leucina per arrivare a 3 g, dose necessaria per attivare la sintesi proteica muscolare (MPS) [20].
NDA – Un regime vegano è senz’altro sostenibile e non vi precluderà il raggiungimento di obiettivi estetici plausibili, in ordine alla vostra genetica, anzianità di allenamento e applicazione, ma sarà necessaria un’integrazione di alcuni oligoelementi e senz’altro di aminoacidi essenziali.
