Dolori muscolari post allenamento e antiossidanti

In questo articolo potrete comprendere meglio il significato di DOMS, ovvero i dolori muscolari post allenamento o "del giorno dopo" e come mai l'obiettivo di molti sportivi è quello di combatterli. Analizzeremo le funzioni svolte dagli antiossidanti: le molecole che all’interno del nostro organismo proteggono le cellule dal danneggiamento inflitto dai radicali liberi.

Gli antiossidanti: quello che devi sapere

Cosa sono gli antiossidanti? La funzione degli antiossidanti, nel pensiero comune, è intesa come la capacità di ridurre l’infiammazione e l’invecchiamento.  

A cosa servono gli antiossidanti? Gli antiossidanti sono naturali molecole contenute nei vegetali, per lo più nella frutta e nella verdura^1,2, che all’interno del nostro organismo proteggono le cellule dal danneggiamento inflitto dai radicali liberi, i ROS (reactive oxygen species) e i RNS (reactive nitrogen species)⁵.  

Quali sono i principali antiossidanti? Oltre ai composti fenolici come catechine, antocianine e isoflavonoidi4, i più importanti antiossidanti sono la Vitamina C5 e la vitamina E6. 

La Vitamina C opera contrapponendosi e trasformando le specie reattive in composti non tossici, mentre la Vitamina E si interseca tra i fosfolipidi della membrana cellulare per bloccare la reazione a catena della perossidazione lipidica, evitando così l’erosione della parete delle cellule stesse.  

Inoltre la Vitamina C è intrinsecamente collegata alla Vitamina E, poiché ne garantisce la rigenerazione una volta avvenuta la sua ossidazione nel processo di difesa dalla reazione a catena⁵.  

Radicali liberi e antiossidanti: perché si creano i ROS ed i RNS?  

I ROS sono il sottoprodotto di normali processi fisiologici che avvengono all’interno dei mitocondri come conseguenza della formazione di ATP, in maniera preponderante durante l’esercizio fisico quando viene utilizzato dell’ossigeno³..  

Mentre i RNS sono prodotti del metabolismo dell’ossido nitrico⁷. Una sovrapproduzione di queste specie reattive porta ad un aumento dello stress ossidativo, una delle cause di innumerevoli malattie degenerative⁸.  

Quest’oggi, senza addentrarsi nell'affascinante, quanto speculativo, mondo dell’anti-aging, ci soffermeremo sull'effetto che l’integrazione di antiossidanti può avere nella riduzione dei dolori muscolari collegati all'esercizio fisico e nella modulazione dei guadagni muscolari e della performance.  

Dolori muscolari dopo l’allenamento: l’ipotesi

Combattere i DOMS, cioè i dolori muscolari che sopraggiungono nei giorni successivi all’esercizio fisico, è sempre stato uno degli obiettivi nel mondo del fitness tanto quanto nel mondo dello sport agonistico. Nel primo caso, solo per una mera diminuzione della sensazione di indolenzimento, nel secondo, per fare in modo che questa riduzione potesse migliorare la resa degli atleti negli allenamenti successivi⁹. L’impiego degli antiossidanti andrebbe quindi a combattere la massiva produzione di radicali liberi che lo strenuo esercizio fisico necessariamente produce, potendo così quindi diminuire l’infiammazione locale e i DOMS^4,10,11 . 

DOMS, come farli passare? Vediamo i risultati

Negli ultimi anni sembrerebbe proprio che molti sportivi professionisti ed amatori, sia su consiglio di nutrizionisti, dietisti e medici, che per volontà propria, assumano grandi quantità di vitamine e composti con funzione antiossidante come vitamina C, E, acido alfa lipoico, selenio, coenzima Q10, multivitaminici con green extract e altro¹². Gli effetti di una massiccia integrazione di molecole antiossidanti in ambito sportivo hanno mostrato nella ricerca effetti chiari, se pur non significativi e talvolta equivocabili.  

Sui DOMS non sono stati rilevati benefici di meritevole interesse, ma solo un lieve miglioramento nella sensazione di recupero¹⁰. Inutile aggiungere altro perché la letteratura è abbastanza univoca in tal senso. 

Nelle performance, i risultati sono contrastanti e insufficienti per dimostrare un vero beneficio diretto⁷ dell’azione antiossidante e antinfiammatoria mentre, sul fronte della forza, l’impiego di antiossidanti è risultato innocuo, "sanza ‘nfamia e sanza lodo"^13,14.  

Negli sport di endurance e negli sport misti (come gli sport di squadra, da combattimento e CrossFit®), nonostante nella teoria fossero quelli con la più alta produzione di ROS, l’integrazione di elementi antiossidanti non hanno apportato alcun beneficio tale da consigliarne l’utilizzo^15,16.  

Allenarsi con i dolori post allenamento

Negli atleti che sostengono un volume di allenamento tassante e un consistente sforzo fisico, sono necessarie analisi ricorrenti per evitare carenze vitaminiche e sostenere il sistema immunitario, in modo da non incorrere in continue infezioni del tratto respiratorio superiore che possano inficiare la progressione negli allenamenti¹⁷.

In questo caso, è bene ricordare che l’attenzione viene posta in primo luogo alla quantità di tutti e tre i macronutrienti e all’introito calorico e secondariamente ai micronutrienti come vitamine e oligoelementi, non tanto per la loro funzione antiossidante ma come co-fattori enzimatici in tutti i processi del nostro metabolismo.  Inoltre, sembrerebbe sempre di più che in letteratura si prenda in considerazione l’integrazione di altri composti come i probiotici¹⁷, di cui abbiamo già trattato in precedenza.

Senza dubbio, tra le vitamine con funzione immunomodulante e antiossidante, la vitamina C5 e la vitamina D18, per i suoi ulteriori impieghi a livello ormonale e osteo-muscolare, potrebbero essere impiegate in primo luogo per un’eventuale integrazione in sportivi professionisti ed amatori, previa analisi del medico e dello specialista in nutrizione. 

Guadagni muscolari ed uso di antiossidanti

Per quanto riguarda i guadagni muscolari, l’utilizzo di antiossidanti ed in particolare di vitamina C ed E ha dimostrato di bloccare alcuni processi anabolici e adattamenti successivi agli allenamenti contro resistenza, andando quindi ad inficiare i guadagni ipertrofici ovvero di costruzione muscolare^13,19.  

Conclusioni: è giusto voler evitare i dolori post allenamento?

Il consiglio finale è quello di non andare alla ricerca di superfoods o integratori con un mix di antiossidanti se il vostro fine ultimo è quello di far in modo che il vostro allenamento abbia l’effetto sperato.  

Se il vostro piano prevede l’assunzione di vitamina C ed E, è bene che il timing sia lontano dal periodo post allenamento²⁰. Infine, ricordate che lo stato infiammatorio locale e talvolta sistemico dell’apparato osteo-muscolare, che si presenta post allenamento, DOMS compresi, fa parte del naturale processo metabolico per arrivare ad un nuovo stadio necessario per la progressione, sia ai fini estetici che di performance²¹. Lasciate che quindi avvenga.