Integrazione

Effetti delle proteine in polvere sulla salute gastrointestinale

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Le proteine sono un macronutriente essenziale, o meglio lo sono gli aminoacidi che le compongono, e spesso può essere utile ricorrere a integratori per raggiungere l’apporto proteico quotidiano o per avere una fonte proteica rapida in situazioni specifiche.

Sappiamo che chi pratica regolarmente attività sportiva necessita di un buon apporto di proteine, soprattutto se sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, e che il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare (1). In generale, le fonti proteiche alimentari di origine vegetale presentano una digeribilità inferiore rispetto alle proteine ​​di origine animale. Le fonti animali, inclusi latticini, uova e carne, sono altamente digeribili (la digeribilità è definita come la proporzione di aminoacidi essenziali derivati ​​dalle proteine ​​alimentari che vengono effettivamente digeriti e assorbiti). A seconda del metodo di lavorazione e/o della presenza di vari fattori nella fonte alimentare che interferiscono con la digestione e l’assorbimento delle proteine ​​disponibili, fonti vegetali come mais, avena, fagioli e piselli tendono a mostrare una digeribilità inferiore rispetto alle fonti di origine animale. Fonti proteiche vegetali purificate come l’isolato proteico della soia, il concentrato proteico dei piselli e il glutine di frumento mostrano altresì una digeribilità simile a quella delle fonti proteiche di origine animale (2).

Quando si parla di assumere proteine in polvere però i dubbi sono ancora molti e principalmente riguardano la sicurezza nell’assunzione di questi integratori, la tipologia di supplemento da preferire e i possibili effetti collaterali delle proteine in polvere per la salute. In questo articolo vediamo insieme quali sono i principali effetti delle proteine in polvere sulla salute gastrointestinale.

Proteine in polvere e diarrea

Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico. Spesso le cause di questi fastidi risiedono tuttavia in un uso scorretto dei supplementi proteici, piuttosto che in un loro potenziale effetto dannoso.

I motivi per cui dopo l’assunzione di uno shaker proteico si verificano episodi di diarrea e discomfort intestinale riguardano principalmente le modalità di assunzione, ovvero si è assunto troppo presto dopo l'attività fisica, si è bevuto troppo in fretta, nonché la presenza di eccipienti ed edulcoranti e la provenienza, qualità ed affidabilità della materia prima e del prodotto.

Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino. È sicuramente una buona idea aspettare un po' dopo l'allenamento per consentire al sistema di recuperare l'omeostasi prima di chiedergli di lavorare per noi.

Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo. Si tratta però di molto materiale da elaborare tutto in una volta per l’intestino, ed andrebbe accuratamente valutata anche la temperatura dell’acqua/liquido aggiunto ed il volume di liquido in cui si scioglie la polvere, soprattutto se vengono aggiunti anche altri integratori

Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Si tratta di un volume minimo, che va necessariamente aumentato se la quantità di prodotto assunto è maggiore e se alle sole proteine in polvere si aggiunge ad esempio della creatina, che da sola ricordiamo richiede circa 100-150 ml di acqua per ogni grammo di prodotto.

Sorseggiare le proteine più lentamente, con un liquido a temperatura ambiente ed in quantità adeguata potrebbe sicuramente migliorare la risposta intestinale.

Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità. Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore. Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea. Da preferire, quindi, dolcificanti naturali.

L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3). Di fondamentale importanza è inoltre la scelta di integratori di buona qualità, con etichettatura chiara che riporti le fonti proteiche utilizzate, la quantità di proteine presente e una tabella nutrizionale trasparente.

A questo proposito è importante quindi capire cosa mangiare e soprattutto come integrare per un evento sportivo o gara o semplicemente prima durante e dopo un allenamento, per evitare spiacevoli effetti intestinali indesiderati indotti da un utilizzo scorretto delle proteine in polvere.

Le proteine in polvere e salute gastrointestinale

È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. I microrganismi che popolano il tratto gastrointestinale (chiamati nel loro insieme microbiota intestinale) svolgono un ruolo significativo nell’assorbimento dei nutrienti, nella sintesi di vitamine, nella modulazione infiammatoria e nella risposta immunitaria dell’ospite, contribuendo collettivamente alla salute umana.

È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale. Meno descritto è il ruolo svolto sul microbiota dall’esercizio fisico e in particolare il modo in cui fattori di stress associati, come la dieta specifica per lo sport/esercizio fisico, l’ambiente e le loro interazioni, possono influenzare il microbiota intestinale (4).

Alcuni fattori come intolleranza al lattosio, celiachia, intolleranze alimentari e interazioni soggettive con alcune fonti di proteine possono influenzare la tolleranza individuale a questi prodotti e devono essere presi in considerazione nella scelta di quali supplementi assumere e in che modalità, poiché potrebbero essere causa di disturbi gastrointestinali in seguito alla loro assunzione.

In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza. Anche le proteine dell’uovo sono una valida alternativa alle whey per chi ha problemi con la digestione del lattosio, ed hanno un ottimo profilo aminoacidico, mentre le proteine della soia sono le proteine vegetali che più si avvicinano al profilo amminoacidico delle proteine del siero del latte.

Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo.   Modulare il consumo di proteine ​​​e grassi, così come molti altri fattori, nella dieta, infatti, può provocare cambiamenti sia qualitativi che funzionali nel microbiota intestinale (5).

Quando si aumenta il consumo di proteine alimentari, aumenta la quantità di componenti proteiche che raggiungono il colon, dove vengono metabolizzate dal microbiota, portandolo a cambiamenti nelle popolazioni che lo compongono e nei metaboliti prodotti: le specie di Bacteroides sono altamente associate alle proteine ​​animali, mentre le specie di Prevotella sono associate ad un aumento dell’assunzione di proteine ​​vegetali (6,7)

Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi. Gli amminoacidi possono quindi essere assimilati o fermentati dal microbiota per produrre una varietà di prodotti finali, tra cui acidi grassi a catena corta (SCFA), ammoniaca, fenoli, idrogeno solforato, ammine e indoli (8) .
Studi sull’uomo che hanno esaminato l’impatto di una dieta ricca di proteine sulla funzione del microbiota hanno riportato risultati incoerenti in seguito all’integrazione proteica.

L’effettiva modulazione del microbiota da parte dei supplementi di proteine in polvere va ancora indagata a fondo; quindi, è al momento difficile affermare con certezza se un consumo regolare di proteine in polvere possa avere effetti dannosi sulla salute intestinale.

Per integrare questo supplemento con sicurezza è sempre bene attenersi alle dosi giornaliere suggerite e alle indicazioni del professionista in nutrizioni, alle modalità di somministrazione migliori e farlo in un contesto di alimentazione varia e bilanciata e stile di vita generale che promuove la salute intestinale e facendo delle prove per valutare la tollerabilità individuale e la soglia oltre la quale possono verificarsi spiacevoli reazioni.

Bibliografia
  1. Cermak, N.M.; de Groot, L.C.; Saris, W.H.; van Loon, L.J. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: A meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2012, 96, 1454–1464
  2. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91)
  3. Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948
  4. Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Townsend JR, West NP, Black K, Gleeson M, Pyne DB, Wells SD, Arent SM, Kreider RB, Campbell BI, Bannock L, Scheiman J, Wissent CJ, Pane M, Kalman DS, Pugh JN, Ortega-Santos CP, Ter Haar JA, Arciero PJ, Antonio J. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020 May 12;17(1):24
  5. Sheflin AM, Melby CL, Carbonero F, Weir TL. Linking dietary patterns with gut microbial composition and function. Gut Microbes. 2017;8(2):113–29
  6. Ma, N.; Tian, Y.; Wu, Y.; Ma, X. Contributions of the interaction between dietary protein and gut microbiota to intestinal health. Curr. Protein Pept. Sci. 2017, 18, 795–808
  7. Wu GD, Chen J, Hoffmann C, Bittinger K, Chen YY, Keilbaugh SA, et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science. 2011;334(6052):105–8
  8. Oliphant K, Allen-Vercoe E. Macronutrient metabolism by the human gut microbiome: major fermentation by-products and their impact on host health. Microbiome. 2019 Jun 13;7(1):91
  9. Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, Lucey AJ, Humphreys M, Hogan A, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913–20
  10. Moreno-Pérez D, Bressa C, Bailén M, Hamed-Bousdar S, Naclerio F, Carmona M, Pérez M, González-Soltero R, Montalvo-Lominchar MG, Carabaña C, Larrosa M. Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study. Nutrients. 2018 Mar 10;10(3):337
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