Eseguire una sessione di mobilità e attivazione pre allenamento è molto importante sotto diversi aspetti, specialmente per allenare le gambe in modo efficace riducendo il rischio di infortuni.
Bastano 10 minuti prima dell’allenamento per potersi dedicare a una routine che porterà dei benefici: movimenti dinamici sia generici che specifici sulla base delle skill che andremo poi ad eseguire nel workout.
Nel caso in cui la vostra sessione quotidiana preveda movimenti a carico dell’articolazione dell’anca o in cui sia necessaria l’attivazione del gluteo (deadlift, squat, affondi, box step up/over, box jump, etc), di seguito vi lascio alcuni suggerimenti per iniziare la vostra routine di mobilità dell’anca e attivazione dei glutei.
Benefici della mobilità articolare e attivazione Gambe e Glutei
Prima di parlare di quali sono gli esercizi consigliati da svolgere, è importante conoscere gli aspetti positivi dello svolgere esercizi di mobilità gambe e glutei. Una sessione pre allenamento, infatti:
- Prepara le articolazioni e migliora il range di movimento (ROM), permettendo esecuzione più fluide degli esercizi specifici previsti nella sessione di allenamento. Movimenti più fluidi e dinamici permettono, a loro volta, una performance migliore.
- Tramite gli esercizi di attivazione si migliora il reclutamento muscolare e si prepara il sistema nervoso ad un’attività intensa
- Previene gli infortuni abbassando la probabilità di incorrere in strappi, stiramenti e sovraccarichi articolari.
Esercizi di mobilità articolare dell’anca
90/90
Utilizzato per migliorare la mobilità rotazionale dell’anca e il controllo motorio rotazionale. Parti da seduto con entrambe le anche e le ginocchia flesse come a creare due angoli da circa 90°: gamba davanti in rotazione esterna e l’altra dietro in rotazione interna. Nell’esecuzione andiamo ad eseguire una transizione dinamica da una posizione 90/90 all’altra. Il bacino rimane stabile, manteniamo la colonna allungata.
[gensan_embed_video_sc videoid=’DwFhNG7AJpo’]90/90 + lunge
Possiamo rendere più completo l’esercizio 90/90 andando ad aggiungere un affondo con la gamba al termine di ogni posizione 90/90. In questo nuovo esercizio sollevo da terra il bacino e vado ad eseguire un passo avanti con la gamba che era dietro, termino con una spinta del bacino verso il basso per concludere il mio affondo.
[gensan_embed_video_sc videoid=’ophpwKnC7RQ’]0° to 90°
Utilizzato come esercizio di mobilità attiva dell’anca e come rinforzo dei flessori dell’anca. Partiamo seduti, con una gamba flessa con piede internamente a contatto con l’altra gamba, che parte invece tesa avanti a noi. Andiamo a sollevare attivamente la gamba in flessione d’anca e, mantenendola sollevata, andiamo ad eseguire una intra-rotazione: portiamo la gamba tesa dietro, concludendo il movimento flettendo il ginocchio e andando ad appoggiare la gamba. Eseguiamo poi all’inverso il movimento per tornare in posizione iniziale.
[gensan_embed_video_sc videoid=’Aon1vcdODEk’]Dynamic frog
Utilizzato per migliorare la mobilità dell’anca e l’apertura del bacino, ma anche per alleviare tensioni della regione inguinale e interno coscia. Partiamo in posizione di quadrupedia, allarghiamo le ginocchia verso l’esterno. Da qui iniziamo il nostro movimento dinamico: spingiamo lentamente il bacino indietro verso i talloni, mantenendo il busto basso e stabile, torniamo poi avanti con controllo. Il movimento è fluido, lento e controllato. Durante l’esecuzione cerchiamo di ampliare il range di movimento.
[gensan_embed_video_sc videoid=’ysItfw0pv3Y’]Esercizi per l’attivazione dei glutei
Frog pulse
Esercizio focalizzato sull’apertura delle anche, l’attivazione di adduttori e glutei e stimolare la stabilità del core. Partiamo da sdraiati supini, con le piante dei piedi unite tra loro e le ginocchia aperte verso l’esterno (posizione di “frog”). Cerchiamo di portare i piedi il più vicino possibile ai glutei. Braccia distese lungo i fianchi con i palmi a terra per migliorare la stabilità. Spingiamo ora i glutei verso l’alto per eseguire un “hip bridge” e torniamo in posizione iniziale. Possiamo potenziare l’azione dell’esercizio usando una mini band sopra le ginocchia.
[gensan_embed_video_sc videoid=’GRzO9FgHIg0′]Box step up (frontale o laterale)
Esercizio multi articolare ottimo per sviluppare forza e stabilità negli arti inferiori.
Partiamo in piedi frontali, o laterali, ad un box, schiena dritta, sguardo avanti e core attivo. Portiamo un piede completamente in appoggio sul box, spingiamo attraverso il piede in appoggio e portiamo in appoggio anche l’altro piede andando a stendere completamente entrambe le gambe. Scendiamo in totale controllo andando ad appoggiare lentamente il piede a terra.
[gensan_embed_video_sc videoid=’rNaXmvFHusQ’] [gensan_embed_video_sc videoid=’aA9tOs6HvMQ’]Side Plank Clamshell
Esercizio che combina stabilizzazione del core e attivazione dei glutei, ha come principale obiettivo attivare e rinforzare il gluteo medio e i muscoli stabilizzatori dell’anca e del tronco. Ottimo come esercizio di attivazione prima di squat, affondi e/o corsa.
Partiamo sdraiati su un fianco, gomito sotto alla spalla, ginocchia piegate a circa 90°. Le gambe sono appoggiate una sull’altra e i piedi sono a contatto tra loro. Per entrare in posizione di plank solleviamo i fianchi da terra, attivando il core, con bacino allineato alle spalle. Iniziamo ad eseguire il movimento andando ad aprire: l’apertura parte dall’anca, senza ruotare il bacino o perdere l’allineamento. Torniamo lentamente alla posizione iniziale e ripetiamo, eseguendo sempre un movimento lento e controllato. Anche in questo caso possiamo potenziare l’azione dell’esercizio usando una miniband sopra alle ginocchia.
[gensan_embed_video_sc videoid=’rITILhB4PBQ’]Come inserire questi esercizi nella tua routine?
Vi lascio di seguito un’idea di routine di mobilità per le gambe, in particolare focalizzata sull’anca, attivazione dei glutei, da eseguire prima di una sessione di allenamento. Sia si tratti degli esercizi di mobilità sia in caso di quelli per l’attivazione, consiglio di eseguire 2-3 set di lavoro (ripetere, quindi, gli esercizi per 2-3 volte consecutive) con questi tempi di lavoro per ogni esercizio:
MOBILITÀ
- 1’ 90/90 (o nella versione con affondo)
- 1’ per lato 0° to 90°
- 45” dynamic frog
- Nessun riposo tra i set di lavoro
ATTIVAZIONE
- 10 ripetizioni frog pulse
- 12 ripetizioni per lato box step up
- 12 ripetizioni per lato side plank clamshell
- 1’ riposo tra un set di lavoro e il successivo
