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Frutta e verdura di stagione: quale scegliere a marzo

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Diamo il benvenuto al mese di marzo con la nostra rubrica Frutta e verdura di stagione, un progetto legato all’alimentazione per scoprire il calendario della stagionalità degli alimenti e imparare a consumare frutta e verdura fresca, mese per mese.

Scopriamo insieme qual è la frutta e verdura di marzo e quali sono i benefici di assumere questi ingredienti e inserirli all'interno di una dieta sana ed equilibrata.

Frutta e verdura di marzo

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno1. Questi alimenti sono di vitale importanza per una dieta sana e bilanciata, perché contengono nutrienti essenziali per la nostra salute: acqua, fibre, vitamine, minerali, sostanze antiossidanti. Mangiando almeno 400 g di frutta e verdura ogni giorno2 proteggiamo il nostro organismo dal rischio di patologie cardiovascolari, obesità, malattie metaboliche, tumori3.

È importante variare il più possibile le tipologie di frutta e verdura che introduciamo quotidianamente nella dieta, preferibilmente scegliendo prodotti stagionali1.

Privilegiare frutta e verdura di stagione:

  • è una scelta ecologica, perché i prodotti non devono affrontare lunghi viaggi per arrivare a noi, né essere coltivati in serre riscaldate artificialmente tramite combustibili fossili4;
  • è una scelta di salute, perché la maturazione in condizioni naturali e il poco tempo che trascorre tra raccolta e consumo fanno sì che frutta e verdura siano più saporite e ricche di sostanze nutrienti5;
  • è una scelta economica, perché prodotti coltivati localmente e in condizioni naturali sono meno costosi4.

Verdure di stagione a marzo

Anche a marzo non mancano sulla nostra tavola diverse varietà di cavolo: povero di calorie ma ricco di fibre, sali minerali, vitamina A, C, K, vitamine del gruppo B e flavonoidi ad alto potere antiossidante, questo ortaggio è un vero e proprio alleato della salute. Il suo consumo infatti ha un effetto protettivo nei confronti di malattie intestinali e cardiovascolari, danni dovuti all’invecchiamento e tumori6.

Troviamo poi una serie di insalate a foglia verde, il cui consumo garantisce un elevato apporto di fibre, sali minerali come ferro e calcio, folati, carotenoidi e vitamine del gruppo B2. Secondo recenti studi, un consumo adeguato di verdure a foglia verde abbassa il rischio di problemi cardiovascolari7 e sembrerebbe proteggere il sistema nervoso dal rischio di declino cognitivo legato all’invecchiamento8.

Infine i carciofi: ricchi di folati2 e sostanze antiossidanti9, hanno una funzione epatoprotettiva10 e contribuiscono a regolare la pressione arteriosa11.

Ecco le principali verdure di stagione a marzo4:

  • Cavoletti di Bruxelles;
  • Cavolo bianco;
  • Cavolo nero;
  • Verza;
  • Carciofi,
  • Rape rosse;
  • Crescione;
  • Spinaci;
  • Portulaca

verdure di stagione marzo

Frutta di stagione a marzo

Tra la frutta di stagione di marzo troviamo mele e pere, frutti ricchi di sostanze antiossidanti e sali minerali; e ancora il kiwi e diversi tipi di agrumi, alimenti ricchi di vitamina C, le cui proprietà antiossidanti e antinfiammatorie sono di supporto al funzionamento del sistema immunitario12.

La frutta di stagione a marzo4:

  • Kiwi;
  • Mela;
  • Pera;
  • Arancia;
  • Mandarancio;
  • Mandarino;
  • Pompelmo;
  • Limone;
  • Noci

frutta di stagione marzo

Altra frutta e verdure invernali

Altri frutti e ortaggi che è possibile trovare a marzo sono:

  • Radicchio rosso;
  • Patate;
  • Porri;
  • Sedano rapa;
  • Cipollotti;
  • Carote;
  • Cedro.

Come integrare frutta e verdura nella dieta

Frutta e verdura costituiscono la base di un’alimentazione sana e bilanciata, ma non sempre riusciamo a consumarne la giusta quantità per garantire l’apporto ottimale di vitamine e sali minerali. Può essere molto utile quindi, soprattutto in periodi di stress che mettono alla prova il nostro sistema immunitario, integrare queste sostanze.

Due nostri prodotti possono essere d’aiuto:

C-strong, integratore di vitamina C ad alto dosaggio, in compresse a rilascio lento che garantiscono un apporto giornaliero ottimale di questa vitamina, essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e dalle importanti proprietà antiossidanti.

 Integratore di vitamina C

Vit Strong, integratore multi-vitaminico e multi-minerale che, grazie alla presenza di 13 vitamine e 8 minerali, soddisfa il fabbisogno giornaliero di micronutrienti essenziali, sia per chi fa sport che per chi desideri semplicemente prendersi cura del proprio benessere psicofisico.

Integratore multivitaminico 

CALENDARIO FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE 

Puoi scaricare il nostro pdf del calendario della frutta e verdura di ogni mese dell'anno. 

Scarica qui il Calendario Frutta e Verdura di Marzo

 

Bibliografia
  1. Istituto Superiore di Sanità, Frutta e verdura, quanta consumarne? Consultato 08-02-23.
  2. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, “Linee guida per una sana alimentazione”. Revisione 2018
  3. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
  4. WWF, Consigli per un consumo sostenibile. Consultato 08-02-23
  5. Educazione nutrizionale Grana Padano, Mangia verdure di stagione. Consultato 08-02-23
  6. Ağagündüz D, Şahin TÖ, Yılmaz B, Ekenci KD, Duyar Özer Ş, Capasso R. Cruciferous Vegetables and Their Bioactive Metabolites: from Prevention to Novel Therapies of Colorectal Cancer. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Apr 11;2022:1534083. doi: 10.1155/2022/1534083. PMID: 35449807; PMCID: PMC9017484.
  7. Ojagbemi A, Okekunle AP, Olowoyo P, Akpa OM, Akinyemi R, Ovbiagele B, Owolabi M. Dietary intakes of green leafy vegetables and incidence of cardiovascular diseases. Cardiovasc J Afr. 2021 Jul-Aug 23;32(4):215-223. doi: 10.5830/CVJA-2021-017. Epub 2021 Jun 10. PMID: 34128951; PMCID: PMC8756059.
  8. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.
  9. Salekzamani S, Ebrahimi-Mameghani M, Rezazadeh K. The antioxidant activity of artichoke (Cynara scolymus): A systematic review and meta-analysis of animal studies. Phytother Res. 2019 Jan;33(1):55-71. doi: 10.1002/ptr.6213. Epub 2018 Oct 22. PMID: 30345589.
  10. Panahi Y, Kianpour P, Mohtashami R, Atkin SL, Butler AE, Jafari R, Badeli R, Sahebkar A. Efficacy of artichoke leaf extract in non-alcoholic fatty liver disease: A pilot double-blind randomized controlled trial. Phytother Res. 2018 Jul;32(7):1382-1387. doi: 10.1002/ptr.6073. Epub 2018 Mar 9. PMID: 29520889.
  11. Moradi M, Sohrabi G, Golbidi M, Yarmohammadi S, Hemati N, Campbell MS, Moradi S, Kermani MAH, Farzaei MH. Effects of artichoke on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2021 Mar;57:102668. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102668. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33465383.
  12. Miles EA, Calder PC. Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review. Front Immunol. 2021 Jun 24;12:712608. doi: 10.3389/fimmu.2021.712608. PMID: 34249019; PMCID: PMC8264544.
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