In questa guida approfondiremo nel dettaglio tutti i temi importanti legati alla glutammina: le sue proprietà, i benefici che apporta in ambito sportivo e quando può essere utile integrarla.
Cos’è la glutammina, a cosa serve?
Si definisce glutammina un amminoacido non essenziale perché prodotto dall’organismo, ma nello specifico lo si considera condizionatamente essenziale perché la sua sintesi avviene a partire dagli aminoacidi essenziali. (1)
In alcune situazioni patologiche o semplicemente cataboliche, avviene un consumo eccessivo di glutammina, non compensato dalla normale produzione organica. Dunque risulta necessario un’introduzione extra, attraverso la dieta o l’utilizzo di integratori specifici che verranno approfonditi nel corso della guida.
Infine è bene ricordare che la glutammina funge da substrato e precursore per la sintesi di: arginina, proteine in generale, nucleotidi e neurotrasmettitori come il GABA (acido gamma-aminobutirrico) con funzioni inibitorie e il glutammato con funzioni eccitatorie.
Di seguito approfondiremo le funzioni della glutammina, portandola su un piano prettamente atletico e di integrazione a favore delle prestazioni sportive, per poi analizzare gli effetti positivi e negativi che può portare ad un fisico più o meno allenato.
Principali funzioni della glutammina
La glutammina costituisce l’aminoacido semi-essenziale più abbondante del corpo umano, dunque il suo fabbisogno può variare sensibilmente se si è soggetti a stress psicofisico o si praticano allenamenti ad alta intensità.
Oltre alle funzioni generali, accennate in precedenza, la glutammina ricopre ruoli di fondamentale importanza per il mantenimento delle prestazioni sportive tra cui: la protezione del sistema immunitario, la salute dell’intestino e la produzione di effetti benefici sulla crescita muscolare. Approfondiamo meglio questi tre aspetti.
Protezione del sistema immunitario
Risulta dunque evidente che una bassa concentrazione di glutammina compromette l’attività immunitaria, esponendo il corpo a rischi più o meno gravi. Per questo la glutammina fa parte tutt’ora dei protocolli medici sia per la riabilitazione in persone immunodepresse, sia in atleti professionisti (3) che si sottopongono ad allenamenti debilitanti in grado di compromettere il buon recupero e la risposta immunitaria. In modo similare al sistema immunitario anche per le cellule intestinali la glutammina ricopre il ruolo di substrato energetico anche quantitativamente più rilevante rispetto al glucosio. Volendo fare un quadro generale del ruolo della glutammina sulla salute intestinale, possiamo dire che interviene attivamente nella: crescita cellulare e nel mantenimento della barriera intestinale, favorendo un miglior transito ed assorbimento dei nutrienti derivanti dall’alimentazione, grazie anche all’aumento di volume dei villi intestinali (4). Infine è bene citare l’azione detossificante della glutammina, essenziale nel momento in cui si sta seguendo un regime alimentare iperproteico in cui il corpo deve essere in grado di espellere al meglio i residui della digestione dei protidi. Quando si parla di crescita muscolare la prima cosa a cui si pensa sono gli aminoacidi ramificati e la creatina, ma occorre tenere in considerazione anche la glutammina come aminoacido naturale. Quest’ultima infatti è in grado di limitare la degradazione delle fibre muscolari durante le sessioni di allenamento, quindi di produrre un effetto anticatabolico. Inoltre lavorando come substrato cellulare, stimola la sintesi proteica consentendo un recupero ottimale nel post work out, soprattutto se associata alla creatina, nelle quantità giuste per il proprio fisico. Studi sull’effetto della glutammina a livello muscolare (5) hanno dimostrato che interviene nel prevenire la sindrome da sovrallenamento, limitante dal punto di vista della massa muscolare. Dunque assumere glutammina in associazione ad aminoacidi ramificati, diventa essenziale per poter eseguire lunghi ed intensi allenamenti senza rischiare di distruggere i muscoli. I principali organi che utilizzano la glutammina sono i muscoli, l’intestino tenue, i reni e il fegato. Anche se siamo in grado di produrre glutammina in autonomia, molte volte il fabbisogno richiesto dai distretti corporei è maggiore e deve sopperito da una compensazione extraorganica. Perciò di seguito verranno prese in considerazione le fonti alternative di glutammina a cui attingere quotidianamente per mantenere in equilibrio le funzioni fisiologiche svolte dal corpo umano. La glutammina si trova facilmente in molti alimenti, tuttavia sempre in dosi scarse per garantire l’opportuno fabbisogno giornaliero pari ai 2,5/5gr. Esistono però delle vere e proprie riserve di glutammina contenute in tre categorie di cibi (8): Anche se il fabbisogno di glutammina richiesta dal corpo è alto e non assumiamo abbastanza cibi che contengono glutammina, nessun problema il corpo è in grado di sintetizzarla a partire dai suoi precursori BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e dall’acido glutammico (NEAA aminoacido non essenziale). La domanda che ci si pone nel momento in cui si decide di integrare aminoacidi semi essenziali attraverso l’uso di integratori è sempre la stessa: “Che vantaggi ottengo nell’utilizzare un integratore di glutammina?” La risposta sta negli obiettivi che come atleta ti poni dal momento che decidi di migliorare la prestazione sportiva, e vanno dal: Sommati tutti questi motivi permettono di migliorare visibilmente la performance sportiva (6), perché il corpo è messo in condizione di poter sopportare svariati tipi di stress, reagendo nel miglior modo possibile. Chiarito il motivo per cui si dovrebbe utilizzare un integratore di glutammina si passa alla modalità di assunzione. Anche se piuttosto presente a livello organico, quella della glutammina è una molecola decisamente delicata, perché: sensibile all’acqua, alle alte temperature e alle variazioni di Ph, mostrando un basso assorbimento a livello intestinale.Salute dell’intestino
Interviene con effetti positivi sulla massa muscolare
Come assumere la glutammina?
Alimenti che contengono glutammina
Gli integratori di glutammina
Come e quale glutammina assumere
Per questi motivi è consigliata l’integrazione di glutammina incrociata ad amminoacidi come glicina e alanina, capaci di favorire una maggior stabilità e capacità di assorbimento, riducendo il catabolismo metabolico (7).
Una prima modalità di impiego della glutammina prevede l’assunzione della quota d’integrazione giornaliera, pari a 5gr negli adulti, suddivisa in due momenti:
- La prima metà: 20-30 minuti prima dell’allenamento
- La seconda metà: subito dopo al post work out
La seconda modalità di assunzione della glutammina considera gli effetti che si vogliono ottenere (9):
- Pre allenamento: glutammina + carboidrati, per ridurre i danni ossidativi indotti dai radicali liberi durante l’esercizio fisico
- Post allenamento: glutammina + zuccheri + BCAA (aminoacidi a catena ramificata) per promuovere il recupero muscolare
- Prima di dormire: possibilmente a stomaco vuoto per stimolare la secrezione di GH (ormone della crescita) per una migliore sintesi proteica.
Glutammina: possibili effetti collaterali
L’adozione di integratori a base di glutammina viene indicata e consigliata per rifornire le scorte dell’organismo di questo importante aminoacido semi-essenziale.
L’assunzione di glutammina per via orale è considerata sicura negli adulti, fino ad un massimo di 40 grammi al giorno, mentre nei bambini e ragazzi tra i 3 e i 18 anni di età non dovrebbero essere superati gli 0,7 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (10).
Alcune controindicazioni potrebbero essere indicate nel caso di malattie epatiche, sensibilità al glutammato monosodico e casi di convulsioni. Mentre per quanto riguarda la sicurezza dei prodotti a base di glutammina in gravidanza, non si hanno informazioni sufficienti per certificare la sicurezza.
In ogni caso è consigliabile, prima di assumere qualsiasi tipo di integratore alimentare, consultare il proprio medico.
Considerazioni finali
La glutammina è un aminoacido semi-essenziale che svolge molti ruoli a livello dell’organismo e che si suddivide in due tipologie: L-glutammina e D-glutammina.
La forma che prevale nel corpo umano è la L-glutammina, prodotta in modo naturale a partire da precursori ben noti come BCAA e l’acido glutammico. Inoltre si trova in numerosi alimenti, specie se di origine animale.
La dose giornaliera consigliata per una persona adulta che svolge attività fisica regolare va dai 2,5 gr ai 5 gr al giorno.
La funzione della glutammina è quella di fornire carburante al sistema immunitario e alla cellule intestinali.
Tuttavia nei momenti in cui l’organismo non è in grado di produrre sufficienti quantità di glutammina, come ad esempio durante uno sforzo eccessivo o un infortunio, l’utilizzo di integratori alimentari a base di L-arginina, associati agli aminoacidi essenziali può apportare notevoli benefici al sistema immunitario, velocizzando il recupero fisico e muscolare.
La glutammina, anche se assunta in dosi elevate, non mostra potenziali effetti collaterali nel breve periodo. Sono necessari invece ulteriori studi per chiarire le possibili conseguenze per un’assunzione prolungata e sull’assunzione durante la gravidanza.
