Gli sport di endurance, come corsa, ciclismo, nuoto e triathlon, richiedono sforzi prolungati e pongono sfide significative dal punto di vista nutrizionale, tra cui la prevenzione della disidratazione, della fatica e dei problemi gastrointestinali (1). Una percentuale considerevole di atleti, infatti, specialmente durante le competizioni, soffre di sintomi come nausea, crampi, gonfiore e diarrea. Questi problemi sono spesso riconducibili alla cosiddetta “sindrome gastrointestinale indotta da esercizio” (2) che presenta cause multifattoriali.
Cause della Sindrome Gastrointestinale Indotta da Esercizio
Le principali cause della sindrome gastrointestinale indotta da esercizio includono (3,4):
- Modalità, intensità e durata dell’esercizio: l’esercizio intenso può ridurre il flusso sanguigno al tratto gastrointestinale, a causa della maggiore richiesta di ossigeno da parte del tessuto muscolare, compromettendone la funzionalità; inoltre, la risposta ormonale allo stress indotto dall’attività fisica può rallentare la motilità dell’intestino e alterare l’assorbimento dei nutrienti.
- Cause meccaniche: all’insorgenza di sintomi intestinali possono concorrere anche cause meccaniche legate al gesto atletico; ad esempio, nel runner il trauma meccanico dovuto all’impatto al suolo ripetuto a lungo, o nel ciclista la postura che aumenta la pressione sull’addome.
- Condizioni ambientali: alte temperature o un elevato tasso di umidità possono esacerbare i sintomi (5).
- Fattori genetici ed individuali: giovani, donne (6) e individui con disturbi intestinali preesistenti (come reflusso, colon irritabile, intolleranze) sono più predisposti alla comparsa di questa sindrome.
- Alimentazione: strategie nutrizionali inadeguate in competizione ma anche nei giorni precedenti possono peggiorare la sintomatologia, anche tramite alterazioni del microbiota (7).
È evidente come questi meccanismi non siano indipendenti gli uni dagli altri, ma interagiscano assieme facendo insorgere i vari sintomi: di fondamentale importanza è dunque comprendere, per ogni singolo atleta, le cause principali di questi sintomi intestinali, personalizzando l’approccio nutrizionale e le strategie preventive (8).
Strategie Preventive
Alcuni accorgimenti nutrizionali possono ridurre l’insorgenza di problemi gastrointestinali (GI) (4):
- Ridurre l’apporto di fibre, che accelerano la peristalsi e possono generare fastidi a ridosso dell’attività, eventualmente anche nei giorni immediatamente precedenti alla competizione come strategia preventiva; ridurre l’apporto di grassi a ridosso dell’allenamento, perché potrebbero rallentare la digestione.
- Limitare l’uso di FANS, farmaci antiinfiammatori che possono aumentare la permeabilità intestinale causare alterazioni del microbiota e dell’ambiente dello stomaco, a meno che non ci sia effettiva necessità e/o prescrizione da parte del medico.
- Utilizzare più tipi di carboidrati, integrando fruttosio con glucosio e polimeri di glucosio, per migliorarne l’assorbimento.
- Prevenire la disidratazione, evitando perdite di liquidi superiori al 2-3% del peso corporeo, che aggravano i sintomi.
- Allenare l’intestino (Gut Training), una strategia mirata a migliorare la tolleranza ai nutrienti durante l’esercizio.
Il Gut Training
Il gut training è una pratica che sfrutta la capacità adattiva dell’intestino per migliorare l’assorbimento di nutrienti sotto stress (11,12). Gli sport di endurance richiedono, infatti, l’integrazione di carboidrati esogeni per preservare il glicogeno muscolare ed epatico, prevenire l’ipoglicemia e migliorare la performance, oltre che una corretta idratazione, specialmente in ambienti caldo-umidi (9,13): ingenti quantità di carboidrati e fluidi, però, possono essere difficili da tollerare per l’intestino, e risultare inutili se questo non riesce ad assorbirle ed utilizzarle correttamente (10).
Attraverso questa metodica, si possono prevenire o alleviare i sintomi gastrointestinali, ottimizzando lo svuotamento gastrico, la percezione di pienezza e la tolleranza a volumi maggiori di alimenti e liquidi. Questo tipo di allenamento si basa su:
- Incremento dell’assunzione di carboidrati: l’ossidazione dei carboidrati è limitata dalla quantità di trasportatori intestinali (es. SGLT1 per il glucosio). Un’alimentazione ricca di carboidrati aumenta l’espressione di questi trasportatori.
- Utilizzo di mix di carboidrati: combinare glucosio, polimeri di glucosio e fruttosio, che utilizzano trasportatori diversi, migliora l’assorbimento, riducendo i sintomi gastrointestinali.
- Pianificazione di una corretta strategia di idratazione e di integrazione di elettroliti, specialmente di sodio, che ha un ruolo chiave nel trasporto e assorbimento di glucosio; questo sempre in base al tipo di attività effettuata e alle condizioni climatiche ambientali.
- Adattamenti progressivi: introdurre gradualmente elevati introiti di carboidrati durante l’allenamento.
Applicazione pratica del Gut Training
L’aumento di carboidrati nella dieta attiva specifici recettori intestinali che promuovono la sintesi di trasportatori SGLT1, migliorando la capacità dell’intestino di assorbire zuccheri. Studi effettuati su atleti di endurance (ciclisti e triatleti), durante un programma di allenamento di 28 giorni, dimostrano che una dieta con elevata disponibilità di carboidrati può aumentare l’ossidazione di glucosio esogeno durante l’esercizio (13).
Come viene applicato il gut training?
- Incrementare gradualmente il volume di fluidi durante l’allenamento, sempre rispettando la tolleranza soggettiva per evitare sovraccarico gastrico, anche in base alla composizione del pasto che precede l’allenamento; sperimentare strategie di loading di acqua ed elettroliti, per limitarne l’assunzione durante le sessioni
- Allenarsi subito dopo un pasto
- Elevato apporto di carboidrati durante l’allenamento, personalizzato anche in base alla durata e all’intensità dell’esercizio (generalmente da 30 a 90 g l’ora, ma anche quantitativi maggiori nel caso di ultra-endurance)
- Simulare il piano nutrizionale della competizione (specialmente in allenamenti che raggiungano l’intensità e il ritmo gara)
- Allenare la digestione di cibi solidi nel caso di eventi di ultra-endurance, iniziando gradualmente con l’ingestione, durante la preparazione alla competizione, di alimenti semisolidi e poi solidi
- Aumentare l’apporto glucidico complessivo nella dieta
- Monitorare costantemente e ascoltare i feedback dell’atleta, con un lavoro sinergico tra atleta-preparatore-nutrizionista prima di ogni ulteriore variazione.
Conclusioni
Il gut training rappresenta una strategia efficace per migliorare la tolleranza ai carboidrati e prevenire sintomi gastrointestinali, con conseguente miglioramento nell’utilizzo dei glucidi, riduzione dei sintomi intestinali ed aumento della performance. Sebbene siano necessari ulteriori studi, anche per capire se il gut training possa avere dei vantaggi in atleti che seguono già un’alimentazione con elevate percentuali di carboidrati, è possibile affermare che questa metodica di allenamento possa essere importante, o addirittura risolutiva, in atleti di endurance che soffrono di disturbi intestinali frequenti; se così non fosse, potrebbero essere necessari ulteriori accertamenti per valutare la presenza di problematiche a monte, che possano richiedere presenza medica.
