In ambito nutrizionale si sente spesso parlare di dieta ipocalorica, dieta ipoglucidica e dieta iperproteica.
Quando si parla di dimagrimento le domande che ci si pone più frequentemente sono: "I carboidrati fanno ingrassare?", "Eliminare i carboidrati aiuta davvero a perdere peso?" e "Quanti carboidrati al giorno per dimagrire dovremmo assumere?".
Con questo articolo vogliamo fare chiarezza sul rapporto tra dimagrimento e consumo di carboidrati in una dieta alimentare sana e sul falso mito che, seguendo una dieta senza carboidrati, si possa perdere peso più facilmente.
L’importanza degli specialisti dell’alimentazione
Come abbiamo già sottolineato più volte, è importante che qualsiasi prescrizione in campo nutrizionale provenga e sia valutata da specialisti, che hanno l’obiettivo di mirare alla salute dell’individuo nel lungo termine.
È ormai noto, infatti, che il mantenimento del peso in un range determinato “normopeso” è tra i fattori più importanti per una buona condizione di salute.
Per conservare questo stato, le migliori strategie sono rappresentate da:
- una buona educazione alimentare;
- la correzione delle errate abitudini alimentari;
- un miglioramento dello stile di vita in generale.
È chiaro che per ottenere uno stato di buona salute a lungo termine, specialmente se si parte da una condizione di sovrappeso, occorre una prima fase di dimagrimento ma prima di affrontare ciò occorre rendere solidi i punti sopracitati.
La dieta mediterranea
Ad oggi, il modello alimentare per eccellenza per contrastare il rischio cardiovascolare e l’invecchiamento fisiologico rimane il modello di dieta equilibrata mediterranea. Essendo questo modello quello con più letteratura a favore per il mantenimento di uno stato di buona salute, ne deriva quasi l’obbligo di renderlo la base di una qualsiasi alimentazione.
Alla base dello schema mediterraneo troviamo:
- i cereali e i loro prodotti di trasformazione (pane, pasta), soprattutto integrali
- abbondanza nella razione di ortaggi a foglia verde
- impiego dell'olio extra vergine di oliva, con il conseguente rilevante apporto di acidi grassi monoinsaturi
- presenza di carne e pesce ma anche di proteine di origine vegetale provenienti dalle leguminose.
Importante è anche l’abbinamento degli alimenti secondo moduli vari e gustosi, comunque sempre completi dal punto di vista nutrizionale (cereali e legumi, cereali ed alimenti di origine animale, carni o pesci con ortaggi).
Anche la distribuzione dei pasti segue precise regole di periodicizzazione quotidiana (colazione, spuntini, pranzo e cena ) e di occasionalità (cibo festivo e cibo feriale).
Educare alla dieta mediterranea fin dall'età scolare non è solo un modo per aiutare le giovani generazioni a prevenire patologie quando saranno adulti ma anche per renderle consapevoli delle enormi potenzialità che la sua adozione può avere anche dal punto di vista economico e ambientale.
Dieta senza carboidrati
Abbiamo iniziato l’articolo con l’intenzione di parlare di dimagrimento e la sua relazione con i carboidrati.
Naturalmente, il focus sui carboidrati è dettato dal bisogno di fare chiarezza sul falso mito che eliminandoli dallo schema alimentare si possa perdere peso più facilmente.
È chiaro che per dimagrire occorra ingerire meno energia di quella che viene consumata, così come è chiaro che più a lungo dura il deficit calorico più si riesce a ottenere beneficio.
Tutti i nutrienti portano energia, di conseguenza nessuno è più o meno importante dell’altro ed è ovvio che adottando quelle che sono le indicazioni dello schema mediterraneo non si possa eliminare la quota di carboidrati da quello che è l’apporto quotidiano di nutrienti.
Come già detto, ogni nutriente apporta delle calorie quindi eliminarne solamente uno dei tre, senza fare attenzione alle calorie introdotte dagli altri, non aiuterà a perdere peso.
Parlando nello specifico di carboidrati, è molto importante mantenere il giusto apporto in quanto sono la nostra fonte primaria di energia soprattutto se si parla di atleti e di performance sportive di qualsiasi genere, ma anche semplicemente nell’affrontare la giornata al massimo delle nostre possibilità.
Schemi dietetici a bassissimo contenuto di carboidrati possono dare beneficio nel breve in particolari situazioni ma poi occorre il mantenimento ed il reintegro graduale di tutti i nutrienti.
In caso di obesità grave morbigena, associata o meno a diabete mellito tipo 2, dislipidemia, ipertensione arteriosa, obesità sarcopenica, management pre-chirurgia bariatrica, epilessie in contesto di severa obesità infantile o importante insulino-resistenza si può impostare un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ma poi a tale regime deve seguire una fase di reinserimento e mantenimento seguendo uno schema quanto più possibile bilanciato.
Dieta e proteine
In una dieta a basso contenuto di carboidrati, le proteine hanno un ruolo fondamentale, infatti lo schema mediterraneo le cita e gli dà la giusta varianza.
Hanno particolare importanza quando:
- si vuole sostenere un regime ipocalorico per evitare di perdere massa magra;
- in soggetti come gli anziani per evitare sarcopenia;
- negli atleti per riuscire a mantenere il giusto apporto legato all’aumentato turnover proteico a seguito di esercizio.
Conclusioni
Il modo migliore di perdere peso e soprattutto di mantenere questa perdita nel tempo, è quello di attenersi al modello mediterraneo, andando a calibrare il giusto apporto di calorie in base al fabbisogno della persona e portando ad una iniziale perdita per poi passare ad un mantenimento del peso.
Questo permetterà di mirare ad uno stato di buona salute a lungo termine.
Schemi alimentari che vanno ad abbassare eccessivamente l’apporto di carboidrati a discapito di proteine e grassi non portano ad una salute nel lungo periodo, ma si possono sfruttare come strategia iniziale per ottenere un dimagrimento iniziale più rapido per poi seguire un reinserimento graduale di tutti i nutrienti.
Non ci stancheremo mai di ripetere che in procinto di iniziare una nuova dieta, è fondamentale affidarsi a professionisti dell’alimentazione.
