Introduzione
Gli integratori alimentari, come definito dalla Direttiva 2002/46/CE, sono prodotti alimentari che hanno lo scopo di integrare la comune dieta con una fonte concentrata di sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico. Come suggerisce il termine, non sono da intendere come sostituti di alimenti, ma come un potenziale strumento per supportare il benessere generale, colmando eventuali carenze e ottimizzando le normali funzionalità dell’organismo.
Limiti, rischi e il ruolo del professionista
Sebbene la diffusione di integratori alimentari sia sempre più ampia, così come in aumento sono anche gli studi scientifici a riguardo, il loro utilizzo presenta limiti e potenziali rischi.
L’immissione in commercio di questi prodotti prevede una procedura di notifica al Ministero della Salute che ne verifica solo il requisito di sicurezza senza l’obbligo di prove cliniche di efficacia. Ciò implica la presenza di una grande eterogeneità in termini, ad esempio, di materie prime utilizzate, biodisponibilità dei nutrienti e dosaggio.
I rischi associati ad una integrazione non appropriata comprendono: sovradosaggio con potenziali effetti tossici per l’organismo, interazioni clinicamente rilevanti con i farmaci o problemi gastrointestinali.
In questo contesto, la figura del professionista sanitario diventa fondamentale per valutare l’adeguatezza dell’intervento, per orientare il paziente verso la scelta di integratori sicuri e con solide evidenze scientifiche, per stabilirne modalità di assunzione e monitorarne gli effetti.
Il ruolo del professionista è anche quello di educare il paziente ad un uso consapevole, scoraggiando il ricorso al fai da te e promuovendo innanzitutto l’adozione di uno stile di vita sano.
Quando l’integrazione è davvero utile per la longevità?
Alla base di una longevità sana vi sono:
- Alimentazione adeguata
- Esercizio fisico costante
- Buona composizione corporea
- Sonno di qualità
- Relazioni sociali stabili
- Evitare consumo di fumo o alcol
L’integrazione funge da supporto ad uno stile di vita sano ed è utile quando la dieta da sola non è in grado di soddisfare il fabbisogno nutrizionale. Si ritiene fondamentale in caso di: carenze documentate (es. vitamina D), regimi dietetici particolari (es. vitamina B12 nella dieta vegana), diete restrittive (es. disturbi della nutrizione e dell’alimentazione), patologie che compromettono l’assorbimento intestinale dei nutrienti (es. Morbo di Crohn), attività sportiva intensa o fasi della vita particolari (es. gravidanza).
Integratori per la longevità: quali hanno più evidenze?
In ottica di longevità, l’interesse della ricerca si sta concentrando su composti bioattivi in grado di modulare i processi chiave dell’invecchiamento, focalizzandosi sulla prevenzione delle patologie croniche, sulla regolazione metabolica, sul mantenimento della massa muscolare e sull’invecchiamento cellulare.
Tra i più studiati e con più evidenze, troviamo: gli omega-3, la vitamina D, il coenzima Q10, i polifenoli e gli antiossidanti, il magnesio, la spermidina, i precursori del NAD. (1).
Di seguito, caratteristiche e meccanismi d’azione principali di questi integratori.
Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve ricavare dall’alimentazione, rientrando tra i nutrienti chiave per la longevità.
Ricoprono un ruolo fondamentale nella salute cardiovascolare, nella regolazione dell’infiammazione nell’organismo, nella funzione cerebrale e visiva.
Le tre tipologie principali di omega-3 che troviamo negli alimenti sono:
- EPA (acido eicosapentaenoico) presente soprattutto nel pesce azzurro;
- DHA (acido docosaesaenico) presente nel pesce grasso e nelle alghe;
- ALA (acido alfa-linolenico) presente in alimenti di origine vegetale, come alghe, semi di lino, noci e oli vegetali, e rappresenta il precursore degli omega-3 sopracitati.
In ottica di longevità, in particolare per EPA e DHA, numerosi studi sono concordi sulla loro associazione con un minor rischio di mortalità per tutte le cause. La metanalisi di Harris e colleghi, ha mostrato come livelli circolanti più elevati di acidi grassi polinsaturi a catena lunga siano associati alla riduzione del rischio di mortalità. Uno dei potenziali meccanismi alla base di questo effetto, tra quelli discussi in letteratura, è la loro capacità di ridurre i livelli di trigliceridi ematici. (2).
L’integrazione di omega-3 rappresenta una strategia fondamentale per raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato (da 500 mg fino a 3 g al giorno), difficilmente coperto con l’alimentazione. Le evidenze più recenti indicano che un’integrazione di 1000 mg al giorno di omega-3 di origine marina è associata a un minor rischio di infarto miocardico, cardiopatia ischemica e malattie cardiovascolari totali, promuovendo, quindi, un invecchiamento sano e una migliore qualità della vita (3).
Polifenoli
I polifenoli sono un vasto gruppo di composti bioattivi presenti negli alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta, cereali, legumi, spezie, tè e caffè.
Si suddividono in diverse categorie, tra le più importanti ricordiamo:
- Flavonoidi
- Acidi fenolici
- Tannini
- Secoiridoidi
Oltre a contribuire al sapore, all’odore e al colore degli alimenti, i polifenoli proteggono la pianta dalle specie reattive dell’ossigeno (ROS), dalle radiazioni ultraviolette (UV), dai patogeni, dai parassiti e dai predatori. Proprio per questi effetti, è cresciuto l’interesse per una loro possibile implicazione nella promozione di una longevità sana nell’uomo.
Diversi studi hanno evidenziato come i metaboliti prodotti da parte del microbiota intestinale in seguito alla loro digestione, esercitino effetti antiossidanti, antinfiammatori e antitumorali, contribuendo alla riduzione della mortalità legata alle patologie tipiche dell’invecchiamento (4,5).
I polifenoli sono contenuti anche nel vino rosso, in particolare flavonoidi e tannini derivati dalla buccia dell’uva:, ed è da qui che nasce il mito del “bicchiere di vino che fa bene al cuore”. In realtà i contenuti di questi composti bioattivi sono troppo bassi per avere effetti apprezzabili sulla salute e sul rischio di malattie, come chiarito dall’American Heart Association. Il vino, indipendentemente dal tipo, contiene etanolo classificato dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) come cancerogeno certo per l’uomo e pertanto espone allo stesso rischio di tutte le altre bevande alcoliche (6,7).
Coenzima Q10
Il coenzima Q10, o ubichinone, è un antiossidante e cofattore fondamentale per la produzione di energia (ATP) nei mitocondri e protegge le cellule dai danni ossidativi. Con l’avanzare dell’età si assiste ad una fisiologica riduzione nei suoi livelli tissutali, condizione che sembra correlata ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, stress ossidativo e infiammazione cronica di basso grado.
Un recente articolo di Mantle e Hargreaves ha dimostrato come una supplementazione con CoQ10, da solo o associato a Selenio, abbia un impatto positivo sulla prevenzione e gestione delle patologie neurodegenerative, delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e della steatosi epatica non alcolica, migliorando la qualità della vita (8). Queste associazioni sono supportate anche dagli studi di Alehagen e colleghi, che ha documentato una riduzione del 50% della mortalità cardiovascolare, in soggetti anziani con carenza di selenio e CoQ10 dopo 4 anni di protocollo di integrazione, benefici mantenuti anche nel follow-up post-intervento (9).
Magnesio
Il magnesio (Mg) è un minerale essenziale per l’organismo, ricoprendo un ruolo fondamentale in numerosi processi biologici, dalla produzione di energia cellulare alla sintesi di proteine e acidi nucleici. Inoltre, promuove il benessere di muscoli e ossa.
Con l’invecchiamento, l’assorbimento del magnesio va incontro a diverse alterazioni, spesso dovute ad un ridotto apporto dietetico o a malassorbimento intestinale, che possono determinare carenze lievi o croniche. Tali carenze sono associate ad un’aumentata produzione di radicali liberi, implicati nello sviluppo di patologie croniche legate all’età, tra cui: malattie cardiovascolari, diabete tipo 2, sindrome metabolica e ipertensione, depressione, disturbi legati allo stress, fragilità ossea e perdita di massa muscolare (10).
In ottica di invecchiamento sano, gli studi condotti da Shechter nel 2010 e Barbagallo e colleghi nel 2021 hanno evidenziato come l’integrazione di magnesio abbia un effetto positivo nel miglioramento del tono vascolare e nel metabolismo lipidico e glucidico in persone affetta da diabete tipo 2 (10,11).
Inoltre, supporta la produzione di serotonina e l’azione del GABA, con effetti favorevoli sul controllo dell’ansia, sul rilassamento del sistema nervoso centrale e sul sonno.
Precursori del NAD
Il NAD (Nicotinammide Adenina Dinucleotide) è un coenzima presente in tutte le cellule dell’organismo. Interviene nella conversione degli alimenti in energia e nel funzionamento di tutti i sistemi fondamentali, tra i quali anche la riparazione del DNA. Con l’avanzare dell’età, in condizioni di stress, infiammazione cronica o stile di vita non adeguato, i livelli tissutali di NAD+ tendono a diminuire, compromettendone gli effetti protettivi nei confronti dell’invecchiamento cellulare e del suo ruolo nella produzione di energia.
Sebbene l’integrazione con precursori del NAD+ si sia dimostrata in grado di aumentarne le concentrazioni tissutali, le evidenze disponibili derivano prevalentemente da studi clinici a breve termine, con campioni limitati ed eterogenei (12, 13). L’analisi della letteratura esistente evidenzia inoltre un alto rischio di bias. Allo stato attuale, dunque, non vi sono ancora evidenze solide a supporto dell’integrazione con precursori del NAD+ per la prevenzione o il trattamento di patologie cardiovascolari, neurodegenerative o neoplastiche, né per il miglioramento dell’omeostasi glucidica e lipidica (14).
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che agisce come un ormone. È fondamentale per la salute delle ossa, la regolazione del sistema immunitario, il mantenimento della forza muscolare, per il tono dell’umore e per il metabolismo. Circa l’80-90% della vitamina D presente nell’organismo, viene prodotta direttamente dalla pelle a partire da un precursore del colesterolo in seguito all’esposizione solare. Solo il 10-20% arriva dall’alimentazione.
Bassi livelli di vitamina D sono correlati a un aumentato rischio di mortalità per tutte le cause: malattie cardiovascolari, tumori, infezioni respiratorie e patologie metaboliche. Capire come e quanto integrare può rivelarsi uno strumento efficace per favorire la longevità (15).
Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina D, tramite esposizione solare controllata, alimentazione e integrazione, sembrerebbe migliorare la funzione immunitaria riducendo il rischio di infezioni del tratto respiratorio (16). Inoltre, potrebbe aiutare a contrastare l’infiammazione cronica dovuta all’invecchiamento, proteggendo dallo sviluppo e dalla progressione di malattie croniche (15).
La supplementazione di vitamina D in soggetti affetti da diabete tipo 2, secondo Riek e colleghi, esercita un’azione protettiva inibendo l’accumulo di colesterolo nei macrofagi e la progressione aterosclerotica (17).
Gli esperti considerano efficace e sicura una dose giornaliera di 2000 UI di vitamina D, dose adatta alla prevenzione e al trattamento di una carenza negli adulti. Questo dosaggio si riferisce alla popolazione generale e la sua integrazione deve essere quindi valutata caso per caso (18).
Antiossidanti
Un antiossidante è una sostanza in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare la formazione di radicali dell’ossigeno. Questi, in eccesso, possono causare danni a diverse strutture molecolari, tra le quali il DNA, aumentando il rischio di malattie cronico-degenerative.
Gli antiossidanti si trovano abbondantemente in frutta, verdura e alimenti vegetali. Comuni esempi sono: le vitamine (A, C, E), i carotenoidi (beta-carotene, licopene, luteina), i polifenoli e i flavonoidi, i minerali (zinco, rame e selenio) e il glutatione.
Proprio per la loro capacità di modulare l’infiammazione cronica di basso grado e di proteggere le cellule dallo stress ossidativo, l’attenzione della ricerca si è focalizzata sul loro potenziale utilizzo per contrastare gli effetti dell’invecchiamento. (19)
Dakanalis e colleghi hanno analizzato come l’integrazione nella dieta di alimenti di origine vegetale, in quanto ricchi di composti antiossidanti, eserciti un effetto significativo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nel miglioramento del profilo lipidico in pazienti affetti con diabete di tipo 2. In ambito di malattie neurodegenerative, invece, i risultati sono ancora contrastanti e necessitano di ulteriori studi (20).
Inoltre, è stato valutato l’effetto dell’integrazione di vitamine, quali E e C, sul dolore correlato all’endometriosi, suggerendo una possibile riduzione della sintomatologia dolorosa. Va tuttavia considerato che il follow-up si è limitato a 2 mesi, non consentendo valutazioni sugli effetti a lungo termine (21).
Tuttavia, gli studi sull’integrazione di antiossidanti sono ancora in fase esplorativa e non esistono, allo stato attuale, raccomandazioni ufficiali relative a dosaggi, timing di assunzione, forme chimiche e durata del protocollo, a causa dell’eterogeneità nelle risposte individuali e di fattori quali la biodisponibilità, le interazioni con altri nutrienti, la composizione del microbiota e altro. L’apporto di composti antiossidanti attraverso alimenti e pattern dietetici, come la Dieta Mediterranea, rimane la strategia con il più solido supporto scientifico per la promozione di un invecchiamento sano.
Spermidina e autofagia
La spermidina è una poliammina naturale presente nelle nostre cellule e ampiamente distribuita negli alimenti, implicata nei meccanismi di crescita, proliferazione cellulare e metabolismo. Ha attirato l’attenzione della ricerca sulla longevità, per la sua capacità di modulare un processo chiave per la salute cellulare: l’autofagia (22).
L’autofagia è un meccanismo di riciclo e pulizia di parti di cellula danneggiate o difettose, messo in atto dal nostro organismo per mantenere l’omeostasi cellulare e prevenire l’accumulo di sostanze potenzialmente tossiche. Questo meccanismo viene indotto anche dalla restrizione calorica controllata e dal digiuno intermittente, tra i pilastri fondamentali nella promozione di un invecchiamento sano (23). La spermidina, attraverso l’induzione dell’autofagia, è correlata a importanti benefici per la salute, ha un ruolo nella prevenzione di malattie neurodegenerative e cardiovascolari, e contrasta la proliferazione di cellule tumorali (24).
Con l’invecchiamento i livelli di spermidina tendono a diminuire e si è osservato come una sua integrazione potrebbe rivelarsi una strategia utile per migliorare la funzionalità cardiaca, ridurre l’infiammazione cronica e migliorare la funzione renale, andando quindi a controllare la pressione arteriosa (25). È fondamentale sottolineare che la sua integrazione esogena è ancora oggetto di studio: sebbene i dati preclinici e i primi studi osservazionali sull’uomo siano promettenti, mancano ad oggi trial clinici di ampie dimensioni, dosaggi ufficiali e dati definitivi su sicurezza a lungo termine ed efficacia.
Integrare in modo sostenibile: strategie nel lungo periodo
Sostenibilità in ambito di integrazione, significa ricercare una strategia che sia personalizzata, orientata alla promozione di uno stato di salute ottimale e che sia temporalmente definita.
Le strategie per un’integrazione sostenibile prevedono:
- Personalizzazione, la prescrizione dovrebbe basarsi su un’attenta valutazione del soggetto
- Monitoraggio, il controllo periodico dei parametri clinici di riferimento è fondamentale per aggiustare il protocollo
- Qualità e sicurezza del prodotto, la scelta di integratori che garantiscano qualità della materia prima e sicurezza è fondamentale per la salute.
In ottica di longevità l’integrazione dovrebbe essere inserita, quando necessario, all’interno di un percorso che comprenda anche delle modifiche nello stile di vita.
Conclusioni
In conclusione, nessun integratore può sostituire le fondamenta della longevità: alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, sonno di qualità e gestione dello stress rimangono l’intervento più efficace e con più solido supporto scientifico.
Sebbene composti come quelli analizzati mostrino meccanismi d’azione promettenti, le evidenze sull’uomo sono in molti casi ancora limitate. Diversi dati tra quelli analizzati, derivano da studi in vitro o su modelli animali, gli studi clinici sono spesso di breve durata, basati su campioni eterogenei e con somministrazione di dosaggi non standardizzati.
L’integrazione, quindi, non va intesa come una scorciatoia, ma come uno strumento mirato da considerare quando lo stile di vita è già ottimizzato o quando vi sono delle necessità documentate, sempre in modo personalizzato e con guida professionale.
