La prima colazione è un rituale quotidiano che va ben oltre il semplice nutrirsi. L'importanza della colazione non è solo una questione di abitudine alimentare ma è sostenuta dalla scienza e dalla salute. In questo articolo, esploreremo i molteplici vantaggi di iniziare la giornata con una colazione nutritiva, dimostrando che questo pasto mattutino non è solo un cliché, ma un investimento fondamentale nel nostro benessere fisico e mentale. Dalla concentrazione all'energia, dalla gestione del peso alla salute generale, scopriremo perché la colazione è il pasto più importante della giornata e come la scelta di ciò che mangiamo al mattino può influenzare in modo significativo la qualità della nostra vita.
Qual è il pasto più importante del giorno?
Sulla base delle evidenze scientifiche disponibili e in accordo con il modello mediterraneo come alimentazione “salutare” e “sostenibile”, si propone la seguente definizione di “corretta prima colazione”: “Il primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumare poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (30% in assenza di spuntino) ed una composizione variabile ma tale da includere almeno tre gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati” (1).
Pertanto, alla domanda “qual è il pasto più importante della giornata?” possiamo rispondere che la prima colazione occupa oggi un posto fondamentale nell’alimentazione di moltissime persone in ogni parte del mondo: essa, infatti, costituisce il primo pasto della giornata e, come tale, condiziona in qualche modo i successivi influenzando soprattutto il ritmo fame/sazietà nell'arco delle 24 ore (2).
Di fatto, il consumo di un’abbondante colazione, che apporti almeno il 20% dell’energia giornaliera, sembra essere associato ad un minor consumo di spuntini spesso qualitativamente e quantitativamente inadeguati nel corso della giornata (3).
Perché è importante fare la colazione?
La prima colazione è parte integrante di uno schema di dieta equilibrata. Oltre alla regolazione del senso di fame e di sazietà nel corso della giornata, essa deve in primo luogo sopperire all’esigenza dell’organismo di fare fronte alle richieste energetiche dopo il digiuno notturno; la prima colazione deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo insieme a fonti ad assorbimento più lente, per prevenire l’ipoglicemia reattiva e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al pasto successivo) ma anche nel corso dell’intera giornata.
La compromissione della qualità della dieta legata al mancato consumo della prima colazione, sia in età evolutiva che nell’adulto, non è tema di controversie. Chi consuma la prima colazione presenta in genere un apporto maggiore di nutrienti importanti e soprattutto di micronutrienti critici in alcune fasce di età come calcio, ferro, zinco, vitamina C e fibra (4).
Un recente lavoro condotto su un campione di bambini statunitensi di 9-12 anni ha dimostrato che chi ometteva la prima colazione consumava più spuntini, assumendo da questi ultimi circa il 40% dell’energia giornaliera, con 140 kcal (35 grammi) da zuccheri aggiunti. Il consumo di frutta, di cereali integrali e di prodotti lattiero-caseari era nettamente più basso rispetto ai coetanei che consumavano la prima colazione, mentre nettamente superiore era l’apporto calorico complessivo.
Qual è la colazione ideale la mattina?
Spesso ci si domanda qual è la colazione giusta da fare. La colazione ideale dovrebbe contenere tutti i macronutrienti (quindi carboidrati, grassi e proteine) più un buon apporto di micronutrienti (vitamine e minerali) e, soprattutto, deve essere saziante ma non deve farci appesantire.
Sia essa dolce o salata, la quota proteica della colazione può derivare soprattutto dal latte e dai suoi derivati (yogurt) ma anche uova. La qualità nutrizionale di queste proteine è elevata.
Anche la quota lipidica della prima colazione può derivare dal latte e dai derivati. La scelta di utilizzare prodotti parzialmente scremati condiziona in modo rilevante tale apporto; l’uso di latte o yogurt completamente scremati non appare, tranne che in condizioni particolari, opportuno.
Una quota dei grassi della prima colazione può derivare anche da alimenti come i prodotti da forno, creme spalmabili, frutta secca o creme di frutta secca oppure prodotti contenenti cioccolato. È importante considerare che la natura e gli effetti metabolici dei grassi cambiano a seconda che si considerino i grassi saturi (più abbondanti negli alimenti di origine animale) o i grassi monoinsaturi e polinsaturi (più abbondanti nel regno vegetale).
Una prima colazione equilibrata, poi, dovrebbe essere costituita per il 50% circa delle calorie complessive da carboidrati.
Insieme alla frutta, i prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, cereali per la prima colazione) rappresentano la principale fonte di questi nutrienti. Gli zuccheri semplici forniscono energia facilmente disponibile per cominciare la giornata mentre i carboidrati complessi a più lento assorbimento contenuti nei cereali, soprattutto integrali, garantiscono la riserva energetica per le ore successive (5).
Cosa succede se la mattina non si fa colazione?
I pareri, secondo la comunità scientifica e i risultati degli studi a disposizione, sono tutt’oggi in discussione. In prima istanza, saltare un pasto, in particolare la colazione, può scatenare una fame incontrollata che spesso porta a mangiare troppo e in maniera sconsiderata ai pasti successivi.
È dimostrato, infatti, che saltare la prima colazione predispone maggiormente allo sviluppo di sovrappeso e obesità e, in particolare, in una metanalisi pubblicata nel 2020 si è visto come non ci siano differenze tra età, sessò, regione e condizione economica (6).
Dall’altro lato, una metanalisi di studi RCT (controllati e randomizzati) conclude affermando che saltare la colazione ha un impatto modesto sulla perdita di peso e che nel breve termine potrebbe determinare un aumento delle LDL (conosciuto come “colesterolo cattivo”) anche se c’è bisogno di ulteriori studi per fornire ulteriori informazioni sugli effetti del saltare la colazione (7).
Conclusioni
I dati principali affermano che la colazione, sebbene non sia un pasto obbligatorio, è importante per una serie di motivi sopra descritti ed è il pasto che “risveglia” completamente il nostro organismo. Per tale motivo, al mattino, sarebbe auspicabile fare sempre colazione.
