Torniamo a parlare di creatina, nonostante abbiamo già parlato di quando integrarla, come assumerla e per quanto tempo prenderla. Sebbene vi siano ampie evidenze di sicurezza nell’utilizzo e benefici anche in soggetti non sportivi, rimangono alcuni dubbi rispetto all’uso di questo integratore, primo fra tutti se l’integrazione con creatina fa ingrassare o dimagrire.
Cosa devi sapere sulla creatina
La creatina è un amminoacido fisiologicamente presente in concentrazioni relativamente elevate nel muscolo scheletrico ed è l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti con l’intento di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra durante l’allenamento.
Oltre al miglioramento atletico e dell’esercizio, la ricerca ha dimostrato che l’integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la termoregolazione, la riabilitazione e la neuro protezione da commozione cerebrale e/o del midollo spinale. L’integrazione di creatina, quindi, risulta sicura sia a breve che lungo termine per uomini e donne sani, nonché per individui giovani e anziani non solo sportivi ma anche e soprattutto per la popolazione standard (1-2).
Composizione corporea: la creatina fa ingrassare?
Quella secondo cui l’integrazione di creatina fa ingrassare è una preoccupazione comune tra gli individui che si allenano con regolarità, probabilmente perché alcuni sperimentano un significativo aumento di massa corporea all’inizio dell’integrazione di creatina.
Numerose prove indicano che la creatina è un efficace aiuto ergogenico per aumentare la forza, la potenza e le prestazioni atletiche, negli uomini come nelle donne, senza marcati cambiamenti nel peso corporeo (3).
La riluttanza, soprattutto tra le donne, ad usare la creatina può essere dovuta al timore di un aumento di peso o di altri effetti collaterali avversi che sono in gran parte infondati.
Questo rapido aumento di peso è più diffuso tra i maschi e con strategie che prevedono una dose di carico ma riflette in realtà un aumento dell’idratazione cellulare (cioè del peso dell’acqua contenuta nelle cellule) (4,5).
Molti studi, da una settimana a due anni di durata, non confermano l’ipotesi che la creatina possa far aumentare la massa grassa.
In un gruppo di bodybuilder maschi sani e ricreativi, un’unica somministrazione giornaliera da 5 gr totali di creatina prima o dopo l’allenamento non ha avuto alcun effetto sulla massa grassa (6). In studi a breve termine della durata di 6-8 settimane non sono stati riscontrati cambiamenti nella massa grassa derivanti dall’integrazione di creatina. Becque et al. (7) non hanno riscontrato cambiamenti nella massa grassa dopo sei settimane di integrazione più allenamento di resistenza e allo stesso modo in un altro studio di 6 settimane non sono state osservate differenze significative nella massa grassa o nella percentuale di grasso corporeo dopo l’integrazione di creatina (8).Dall’analisi di questi dati si potrebbe pensare che periodi brevi, di 6-8 settimane o meno di integrazione di creatina, non siano sufficienti per arrivare ad una conclusione definitiva sull’effetto della creatina sulla massa grassa.
Sono state anche condotte diverse indagini che hanno utilizzato periodi di trattamento molto più lunghi. Ad esempio, nello studio di Volek et al. maschi sani allenati alla resistenza hanno ricevuto un’integrazione con creatina di 20 g/giorno per 1 settimana seguita da 5 g/giorno per 11 settimane. Al termine di questo periodo è stato rilevato un aumento della massa corporea magra e delle dimensioni delle fibre muscolari, ma la percentuale di grasso corporeo e massa grassa non sono state influenzate e non sono variate durante il periodo di allenamento di 12 settimane (9). Anche in soggetti maschi più anziani (in media 70 anni), 12 settimane di integrazione di creatina durante l’allenamento di resistenza non hanno avuto alcun effetto (rispetto al placebo) sulla massa grassa (10).
La creatina fa ingrassare o dimagrire?
Negli studi sugli effetti dell’integrazione con creatina, le alterazioni più consistenti riportate nella composizione corporea riguardano la massa corporea totale e la massa corporea magra (11).
La maggior parte della creatina intramuscolare si trova nelle fibre muscolari di tipo II ed è noto che l’integrazione di creatina aumenta il contenuto di acqua intracellulare a causa della sua azione osmotica, il che può spiegare l’aumento osservato della massa corporea totale, ovvero del peso assoluto sulla bilancia.
In un recente studio di Buck et al. (12) una settimana di integrazione di creatina ha aumentato il TBW (acqua corporea totale) e i cambiamenti nella composizione corporea avvenuti a causa dell’aumento della TBW sono stati rilevati come un aumento della massa magra (FFM) misurata da BIA e DEXA.
La creatina, quindi, non ha un impatto diretto né sul dimagrimento, inteso come riduzione della massa grassa, né sulla sintesi proteica. Può stimolare indirettamente la sintesi proteica attraverso la sovra regolazione dei fattori di crescita e l’aumento della produzione di cellule muscolari, che possono contribuire all’ipertrofia muscolare (13).
Conclusioni
In conclusione, non esistono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o lungo termine di creatina monoidrato (fino a 30 g/giorno per 5 anni) abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani o tra popolazioni cliniche che potrebbero trarre beneficio dall’integrazione di creatina, né che l’uso di questo integratore possa andare direttamente ad agire sulla massa grassa dei soggetti che ne fanno uso.
Le variazioni di peso derivanti dall’integrazione con creatina sono a carico prevalentemente della massa magra, in modo diretto mediante l’iniziale aumento di liquidi intracellulari e in modo indiretto mediante l’aumento di massa muscolare derivante dal miglior utilizzo dei substrati per la contrazione muscolare.
