Integrazione

La creatina fa ingrassare? Facciamo chiarezza

5 Mins read

Torniamo a parlare di creatina, nonostante abbiamo già esaminato quando e come integrarla e a cosa serve e per quanto prenderla. Sebbene vi siano ampie evidenze di sicurezza nell’utilizzo e benefici anche in soggetti non sportivi, rimangono alcuni dubbi rispetto all’uso di questo integratore, primo fra tutti se l’integrazione con creatina fa ingrassare o dimagrire.

Cosa devi sapere sulla creatina

La creatina è un amminoacido fisiologicamente presente in concentrazioni relativamente elevate nel muscolo scheletrico ed è l'integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti con l'intento di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra durante l'allenamento.

Oltre al miglioramento atletico e dell'esercizio, la ricerca ha dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la termoregolazione, la riabilitazione e la neuro protezione da commozione cerebrale e/o del midollo spinale. L'integrazione di creatina, quindi, risulta sicura sia a breve che lungo termine per uomini e donne sani, nonché per individui giovani e anziani non solo sportivi ma anche e soprattutto per la popolazione standard (1-2).

Composizione corporea: la creatina fa ingrassare?

Quella secondo cui l'integrazione di creatina fa ingrassare è una preoccupazione comune tra gli individui che si allenano con regolarità, probabilmente perché alcuni sperimentano un significativo aumento di massa corporea all'inizio dell’integrazione di creatina.

Numerose prove indicano che la creatina è un efficace aiuto ergogenico per aumentare la forza, la potenza e le prestazioni atletiche, negli uomini come nelle donne, senza marcati cambiamenti nel peso corporeo (3).

La riluttanza, soprattutto tra le donne, ad usare la creatina può essere dovuta al timore di un aumento di peso o di altri effetti collaterali avversi che sono in gran parte infondati.

Questo rapido aumento di peso è più diffuso tra i maschi e con strategie che prevedono una dose di carico ma riflette in realtà un aumento dell’idratazione cellulare (cioè del peso dell’acqua contenuta nelle cellule) (4,5).

Molti studi, da una settimana a due anni di durata, non confermano l’ipotesi che la creatina possa far aumentare la massa grassa.

In un gruppo di bodybuilder maschi sani e ricreativi, un'unica somministrazione giornaliera da 5 gr totali di creatina prima o dopo l’allenamento non ha avuto alcun effetto sulla massa grassa (6). In studi a breve termine della durata di 6-8 settimane non sono stati riscontrati cambiamenti nella massa grassa derivanti dall’integrazione di creatina. Becque et al. (7) non hanno riscontrato cambiamenti nella massa grassa dopo sei settimane di integrazione più allenamento di resistenza e allo stesso modo in un altro studio di 6 settimane non sono state osservate differenze significative nella massa grassa o nella percentuale di grasso corporeo dopo l’integrazione di creatina (8).Dall’analisi di questi dati si potrebbe pensare che periodi brevi, di 6-8 settimane o meno di integrazione di creatina, non siano sufficienti per arrivare ad una conclusione definitiva sull’effetto della creatina sulla massa grassa.

Sono state anche condotte diverse indagini che hanno utilizzato periodi di trattamento molto più lunghi. Ad esempio, nello studio di Volek et al. maschi sani allenati alla resistenza hanno ricevuto un’integrazione con creatina di 20 g/giorno per 1 settimana seguita da 5 g/giorno per 11 settimane. Al termine di questo periodo è stato rilevato un aumento della massa corporea magra e delle dimensioni delle fibre muscolari, ma la percentuale di grasso corporeo e massa grassa non sono state influenzate e non sono variate durante il periodo di allenamento di 12 settimane (9). Anche in soggetti maschi più anziani (in media 70 anni), 12 settimane di integrazione di creatina durante l’allenamento di resistenza non hanno avuto alcun effetto (rispetto al placebo) sulla massa grassa (10).

La creatina fa ingrassare o dimagrire?

Negli studi sugli effetti dell’integrazione con creatina, le alterazioni più consistenti riportate nella composizione corporea riguardano la massa corporea totale e la massa corporea magra (11).

La maggior parte della creatina intramuscolare si trova nelle fibre muscolari di tipo II ed è noto che l'integrazione di creatina aumenta il contenuto di acqua intracellulare a causa della sua azione osmotica, il che può spiegare l'aumento osservato della massa corporea totale, ovvero del peso assoluto sulla bilancia.

In un recente studio di Buck et al. (12) una settimana di integrazione di creatina ha aumentato il TBW (acqua corporea totale) e i cambiamenti nella composizione corporea avvenuti a causa dell’aumento della TBW sono stati rilevati come un aumento della massa magra (FFM) misurata da BIA e DEXA.

La creatina, quindi, non ha un impatto diretto né sul dimagrimento, inteso come riduzione della massa grassa, né sulla sintesi proteica. Può stimolare indirettamente la sintesi proteica attraverso la sovra regolazione dei fattori di crescita e l'aumento della produzione di cellule muscolari, che possono contribuire all'ipertrofia muscolare (13).

Conclusioni

In conclusione, non esistono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o lungo termine di creatina monoidrato (fino a 30 g/giorno per 5 anni) abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani o tra popolazioni cliniche che potrebbero trarre beneficio dall’integrazione di creatina, né che l’uso di questo integratore possa andare direttamente ad agire sulla massa grassa dei soggetti che ne fanno uso.

Le variazioni di peso derivanti dall’integrazione con creatina sono a carico prevalentemente della massa magra, in modo diretto mediante l’iniziale aumento di liquidi intracellulari e in modo indiretto mediante l’aumento di massa muscolare derivante dal miglior utilizzo dei substrati per la contrazione muscolare.

Prova la nostra Creatine, la più pura creatina monoidrato in polvere 100% Creapure®.

Bibliografia
  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
  2. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915.
  3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
  4. Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, Niess B, Gualano B, Pereira RM. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women.  Gerontol. 2015;70:97–104.
  5. Forbes S, Candow D, Krentz J, Roberts M, Young K. Body fat changes following creatine supplementation and resistance training in adults > 50 years of age: A meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4:62.
  6. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013;10:36–6 eCollection 2013.
  7. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc. 2000;32:654–8.
  8. Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27:451–5
  9. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 1999;31:1147–56.
  10. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2001;33:2111–7.
  11. Hall M, Manetta E, Tupè K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344.
  12. Buck EA, Saunders MJ, Edwards ES, Womack CJ. Body composition measured by multi-frequency bioelectrical impedance following creatine supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2023 Sep 7.
  13. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J. Sports Med. 2017; 8:213–26.
Related posts
Integrazione

Integratori per la corsa: guida completa

3 Mins read
Gli integratori possono giocare un ruolo significativo nell’ottimizzazione delle performance sportive di un runner. Sebbene una dieta sana ed equilibrata sia in…
Integrazione

Creatina e ciclismo: tutto quello che c'è da sapere

3 Mins read
Si parla spesso di creatina nel ciclismo, ma esistono ancora perplessità sulla sua corretta integrazione, quali sono i suoi effetti e qual…
Integrazione

Integratori per triathlon: ecco i migliori

3 Mins read
Il triathlon è uno degli sport di resistenza tra i più complessi e ad altissimo ritmo, sia in termini di durata sia…
Iscriviti alla nostra Newsletter