Ritenuto quasi immeritevole di far parte di una normale alimentazione per oltre cinquant’anni, riabilitato negli anni novanta grazie alla promozione di studi in vitro e in vivo [1], l’uovo ancora oggi continua ad essere considerato un alimento dal controverso consumo, tale da essere annoverato tra le maggiori cause di mortalità esistenti [2].
Ma qual è la verità sull’uovo? Quali sono i valori nutrizionali dell’uovo? Quali sono le sue proprietà benefiche? Scopriamo nel dettaglio le sue caratteristiche!
Informazioni generali sull’uovo: ecco cosa contiene
Probabilmente l’uovo è la fonte proteica con un rapporto “costo/contenuto di nutrienti” più favorevole che esista. È un alimento che contiene proteine di altissimo valore biologico, vi consiglio di andare a leggere Proteine: la guida completa, in cui avevamo già parlato del PDCAAS), grassi, vitamine, sali minerali, altri oligoelementi e solo lo 0,7% di carboidrati, per un valore energetico di appena 140 kcal per 100 g [3].
In quasi tutti gli articoli a proposito delle uova, si è sempre fatto una macroscopica distinzione tra il tuorlo e l’albume, riportando che la maggior parte dei nutrienti fosse contenuta nel primo, tra cui i lipidi e le vitamine, mentre le proteine fossero solo nel secondo, rilegando quest’ultimo ad una mera funzione di apporto proteico. In realtà entrambe le parti, così come la membrana vitellina che riveste il tuorlo ed anche il guscio, hanno numerose caratteristiche che fanno dell’uovo un alimento pressoché completo [3].
Proteine contenute nell’uovo: digeribilità e assimilazione
Il contenuto proteico dell’uovo si attesta a 12,5 g di proteine per 100 g/uovo intero, inoltre sono state rilevate quasi mille tipi di proteine diverse sia all’interno che nel suo involucro, cioè il guscio [3].
La digeribilità di questo alimento è garantita dalla sua cottura, cioè dalla denaturazione delle proteine stesse, che deve essere per il 91-94% del totale, soprattutto per l’albume, in modo da facilitarne l’assimilazione [4–6]. L’azione termica, tuttavia, non riduce la disponibilità della maggior componente proteica data dalla ovoalbumina [7] (50% circa nell’albume [8]), seguita da più di altre 150 proteine diverse[8], ed inoltre la cottura garantisce l’inibizione dell’azione antinutriente dell’avidina che sottrae l’assorbimento della biotina (vitamina H o B8) [9].
È importante ricordare che la pastorizzazione non garantisce l’inattivazione dell’avidina, poiché, per far in modo che sia neutralizzata, occorrono temperature oltre i 70°C. Per questo è vivamente sconsigliato il consumo a crudo prolungato dell’albume d’uovo che troviamo imbottigliato [10].
Lipidi contenuti nell’uovo: quanti acidi grassi?
Il contenuto di acidi grassi varia da 8,7 a 11,2 g su 100 g di uovo intero [11] concentrati nel tuorlo. Questo è formato da un insieme di trigliceridi, fosfolipidi, apolipoproteine, esteri del colesterolo (circa 400 mg su 100 g/uovo intero), da grassi insaturi cioè quelli monoinsaturi e polinsaturi che ammontano a circa 5,31 g, e da grassi saturi a 2,64 g su 100 g/uovo intero [3].
Abbiamo parlato del colesterolo e tutto ciò che ne consegue in questo articolo: Uova e colesterolo: un mito da sfatare
Carboidrati contenuti nell’uovo: quanti zuccheri contiene un uovo?
Il contenuto di zuccheri è irrisorio, arriviamo appena a 0,37 g su 100 g/uovo intero, di cui 0,34 nell’albume e sono per lo più formati da glucosio [3].
Micronutrienti contenuti nell’uovo: non solo vitamine e minerali
Il tuorlo contiene vitamina A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 e B12, mentre l’albume B1, B2, B3, B5, B6, B8 e B12, e con solo due uova intere copriremmo circa il 30% della razione giornaliera di queste vitamine [3]. Inoltre l’uovo, è la seconda fonte più consistente di colina, ne contiene ben 680mg su 100g, e contiene anche alcune sue isoforme.
Colina e fosfatidilcolina sono fondamentali per la struttura di ogni cellula del nostro corpo, poiché compongono la membrana cellulare, oltre che avere un’importante funzione neurotrasmissiva, di sviluppo e di proteizione delle cellule del nostro sistema nervoso [12,13].
I minerali più abbondanti del tuorlo e dell’albume sono il fosforo, calcio e potassio [3], tuttavia anche il guscio, che normalmente non viene assunto, rappresenterebbe un’ottima fonte di calcio carbonato, utile alternativa a basso costo ad altri integratori [14].
Gli altri nutrienti dell’uovo con funzione: antiossidante, antimicrobica, antitumorale, antipertensiva e immunomodulatoria
All’interno del tuorlo sono contenuti nutrienti con potere antiossidante, come i carotenoidi oltre alla vitamina E [3], e sia nell’albume che nel tuorlo si trovano numerosi peptidi come ovotrasferrin, phosvitin, ovomucoid con azione antiinfiammatoria a livello dell’intestino [15–17]. L’eccessiva cottura del tuorlo, però, sembrerebbe rendere meno disponibili gli elementi ad attività antiossidante[18].
Alcune proteine in esso contenute hanno mostrato attività battericide, batteriostatiche, antifungine e antivirali come il lisozima [19,20], le beta-difensine [21], ovotransferrin a[22], ovomucina [23,24], cistatina [25–27].
Inoltre, alcuni peptidi [28] tra cui l’ovomucina e l’ovotrasferrina, hanno mostrato attività antitumorali [23,29,30] e immunomodulatorie [31–33] agendo sulle risposte infiammatorie promuovendo la chemiotassi.
Infine diversi peptidi contenuti nel tuorlo, così come l’ovotransferrina e proteine idrolizzate dell’albume hanno mostrato di agire inibendo l’enzima ACE, enzima che converte l’angiotensina I in angiotensina II responsabile della vasocostrizione e innalzamento della pressione arteriosa [16,28,34–38].
Conclusioni
Dopo aver consultato ben 38 studi scientifici, possiamo affermare senza avere il timore di sbagliarci, che l’uovo è una fonte proteica dal rapporto costo-contenuti eccellente.
Infatti, analizzando il suo contenuto di acidi grassi e di zuccheri, saremo in grado di inserirlo correttamente in una dieta bilanciata tenendo conto a 360° delle sue caratteristiche e di come queste potrebbero influenzare il nostro organismo.
Approfondendo le qualità dell’uovo, abbiamo scoperto che esso contiene elementi molto preziosi. Ad esempio la colina, fondamentale per il mantenimento della struttura di tutte le cellule del nostro corpo. E che altri nutrienti dell’uovo hanno importanti funzioni come quelle: antiossidante, antimicrobica, antitumorale, antipertensiva e immunomodulatoria.
