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Magnesio: come assumerlo, benefici e controindicazioni

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Il magnesio è un metallo, più precisamente è l’elemento chimico con numero atomico 12 e viene rappresentato sulla tavola periodica con il simbolo “Mg”.
Viene utilizzato nell’industria farmaceutica per la sintesi di molti medicinali tra cui ad esempio lassativi, antiacidi o farmaci per il sistema nervoso e l’eclampsia.

Insieme a molti altri metalli, come Zinco, Rame e Ferro, è presente nell’organismo come macroelemento ovvero in quantità elevate. Spesso nei periodi di stanchezza o in presenza di crampi muscolari è consigliato assumere integratori a base di magnesio. Scopriamo perché!

Cos’è il magnesio? 

È uno dei macroelementi presenti nell’organismo ed è coinvolto in moltissimi processi biologici necessari alla vita dell’uomo.

In linea generale, il corpo di un adulto sano dovrebbe contenere tra i 20 e i 28 grammi circa di magnesio, di cui:

  • il 50-60% si trova nelle ossa;
  • il 32-39% è complessato a proteine e acidi nucleici, nei tessuti molli;
  • il restante 1-2% si trova nel sangue.

Il magnesio è presente in tutte le cellule dell’organismo sotto forma di ioni di magnesio che interagiscono con l’ATP (la cui forma attiva è complessata dallo ione magnesio Mg++), il DNA e l’RNA. Inoltre, gli ioni vanno a contribuire come componente dell’idrossiapatite insieme a calcio e fosforo, alla struttura delle ossa e sono fondamentali per la regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e nella trascrizione sinaptica.

bevanda ipotonica

Dove si trova

Le fonti alimentari da cui trarre magnesio sono molte. Le principali sono i vegetali e la frutta secca, prime tra tutti, le mandorle. È molto frequente però che si possa soffrire, anche solo in certi periodi dell’anno, di carenza di magnesio. Le categorie generalmente più colpite sono le persone molto sedentarie, coloro che soffrono di dissenteria, patologie renali o endocrine, ma anche chi segue una dieta squilibrata, coloro che hanno una sudorazione aumentata e gli atleti. I sintomi principali sono:

  • crampi muscolari;
  • debolezza;
  • affaticamento;
  • astenia;
  • mal di testa;
  • tachicardia.

Alcuni studi addirittura correlano una prolungata carenza di magnesio all’aggravarsi di condizioni patologiche importanti quali il Morbo di Alzheimer e il Diabete di tipo 2.1,2,3

Il magnesio fa bene? 

È uno dei sette macroelementi essenziali per le funzioni corporee dell’essere umano. Gli altri sei sono: il calcio, il fosforo, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.

 È evidente come il magnesio sia fondamentale, vediamo insieme quali sono le sue principali funzioni:

  • Salute delle ossa. Una ricerca del 2013 ha messo in relazione un’adeguata assunzione di magnesio con una maggiore densità ossea e quindi un minor rischio di osteoporosi, ad esempio nelle donne dopo la menopausa. Inoltre il magnesio può migliorare la salute delle ossa anche in maniera indiretta, poiché aiuta a regolare i livelli di calcio e vitamina D, che sono ulteriori due nutrienti essenziali per la fisiologia ossea.4
  • Metabolismo dell’insulina. La ricerca citata ha inoltre collegato una dieta ad alto contenuto di magnesio con un minor rischio di sviluppare Diabete di tipo 2. Infatti, una revisione del 2015 pubblicata nel World Journal of Diabetes ha evidenziato come molte persone affette da Diabete di tipo 2 abbiano bassi livelli di magnesio. Altri studi, hanno dimostrato che nelle persone con bassi livelli di magnesio l’assunzione di tale macroelemento può migliorare la sensibilità all’insulina. La ricerca in questo campo è ancora in corso, ma il ruolo del magnesio è sicuramente di grande importanza.5,6
  • Salute cardiovascolare. Il magnesio è fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli e il cuore non fa eccezione. Sono molte le ricerche a supporto del ruolo di primaria importanza del magnesio nella corretta funzionalità cardiaca e tra questi si evidenziano studi che dimostrano come la carenza di magnesio aumenti il rischio di eventi avversi cardiovascolari. Inoltre, secondo una meta-analisi del 2019, in caso di carenza di magnesio la sua integrazione può ridurre il rischio di ictus del 2%.7,8
  • Emicrania. La terapia con magnesio può aiutare a prevenire o alleviare il mal di testa. Questo perché una carenza di magnesio può influenzare i neurotrasmettitori e la sua assunzione può mitigare la costrizione dei vasi sanguigni associata all’emicrania. Infatti, molte persone affette da questa patologia hanno dimostrato di avere bassi livelli ematici di magnesio.9
  • Sindrome premestruale. Studi recenti suggeriscono che l’integrazione di magnesio, assieme alla vitamina B6, nel periodo che precede il ciclo mestruale possa mitigare la sintomatologia legata alla sindrome premestruale. Sono in corso studi approfonditi su questo argomento.10

Integrare il magnesio

Come abbiamo appena appreso, è importante che il magnesio sia presente nel corpo umano. Per chi pratica attività sportiva, si evidenziano anche altri benefici importanti come:

  • miglioramento generale delle performance, incremento della produzione di energia e della resistenza allo sforzo11;
  • diminuzione della produzione di acido lattico11;
  • aiuto nel coordinamento della termo-regolazione corporea11;

La carenza di questo elemento può quindi causare una riduzione generale delle performance e causare spiacevoli conseguenze come: l’insorgenza di crampi, una ridotta capacità di recuperare dopo lo sforzo e una difficoltà nel gestire la termoregolazione corporea soprattutto durante il periodo estivo.

Per integrare nel modo corretto il Magnesio durante l’attività fisica è possibile percorrere due diverse strade:

  • assumere Ipotonic Adhoc Plus, una bevanda idrosalina ipotonica senza lattosio e senza glutine ricca di sali minerali come, che contiene 150mg di Magnesio per ogni dose, pari al 40% del Valore Nutritivo di Riferimento giornaliero e che risulta essere un valido aiuto per contrastare la fatica.
  • assumere Maltogen Plus, il nostro integratore in polvere a base di maltodestrine con vitamine, magnesio e potassio che con una sola dose da 80g apporta ben 300mg di Magnesio cioè l’80% del Valore Nutritivo di Riferimento.

Se vuoi approfondire come mai l’idratazione durante l’allenamento è così importante ti consigliamo di leggere il nostro approfondimento: L’importanza dell’idratazione nello sport.

Controindicazioni nell’assumere il magnesio 

L’assunzione di una quantità di magnesio troppo elevata da fonti alimentari è praticamente un evento impossibile sia perché non esistono cibi così ricchi di magnesio da indurre un sovradosaggio, sia poiché esiste in ogni caso la regolazione fisiologica dei livelli di magnesio che, qualora sia in eccesso, viene eliminato tramite l’urina.

Tuttavia è possibile assumere quantità di magnesio talmente elevate tramite gli integratori che il corpo non riesce a regolarsi naturalmente. Questo può causare:

  • Problemi gastrointestinali (diarrea, nausea, vomito o crampi);
  • Problemi renali;
  • Pressione sanguigna troppo bassa;
  • Ritenzione di urina;
  • Perdita di controllo del sistema nervoso centrale;
  • Disturbi dell’umore.

Qualora si soffra di patologie è sempre importante consultare il medico prima di assumere qualsiasi farmaco o integratore, in quanto potrebbero esistere controindicazioni o interazioni pericolose per la salute dell’individuo. Integrare il magnesio, ad esempio, è sconsigliato per coloro che soffrono di patologie renali o assumono alcuni tipi di antibiotici o diuretici.1,2

In ogni caso, seguendo le indicazioni terapeutiche riportate sulla confezione, il rischio di sovradosaggio è molto basso.

Conclusioni

Il magnesio (Mg) è un metallo, ed è uno dei macroelementi presenti nel corpo umano, risulta coinvolto in moltissimi processi biologici necessari alla vita dell’uomo, per questo un adulto sano dovrebbe contenere sempre tra i 20 e i 28 grammi circa di magnesio.

La carenza di magnesio generalmente si manifesta con i seguenti sintomi: crampi muscolari, debolezza, affaticamento, astenia, mal di testa e tachicardia.

Per evitarla, può essere assunto tramite la dieta, principalmente mangiando vegetali e frutta secca, in particolar modo ne sono ricche le mandorle. La carenza di questo metallo è abbastanza frequente, per questo può essere assunto anche attraverso l’utilizzo di integratori alimentari come Maltogen Plus o Iptoonic Adhoc Plus. Se assunto seguendo le linee guida dei principali enti non esistono particolari controindicazioni e, anche il rischio di incorrere in uno stato di sovradosaggio è molto remoto, perché se in eccesso viene eliminato tramite le urine.
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Bibliografia
1. NIH, Magnesium, 2022 2. Musso CG Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62 3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582. 4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. doi: 10.3390/nu5083022. PMID: 23912329; PMCID: PMC3775240. 5. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. PMID: 26322160; PMCID: PMC4549665. 6. Jennifer Beatriz Silva Morais, Juliana Soares Severo, Geórgia Rosa Reis de Alencar, Ana Raquel Soares de Oliveira, Kyria Jayanne Clímaco Cruz, Dilina do Nascimento Marreiro, Betânia de Jesus e Silva de Almendra Freitas, Cecília Maria Resende de Carvalho, Maria do Carmo de Carvalho e Martins, Karoline de Macedo Gonçalves Frota, Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review, Nutrition, Volume 38, 2017, Pages 54-60, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009. 7. DiNicolantonio JJ, Liu J, O’Keefe JH, Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease, Open Heart 2018;5:e000775. doi: 10.1136/openhrt-2018-000775 8. Zhao B, Hu L, Dong Y, Xu J, Wei Y, Yu D, Xu J, Zhang W. The Effect of Magnesium Intake on Stroke Incidence: A Systematic Review and Meta-Analysis With Trial Sequential Analysis. Front Neurol. 2019 Aug 7;10:852. doi: 10.3389/fneur.2019.00852. PMID: 31447767; PMCID: PMC6692462. 9. von Luckner, A. and Riederer, F. (2018), Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 58: 199-209. https://doi.org/10.1111/head.13217 10. Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J Caring Sci. 2012 Nov 22;1(4):183-9. doi: 10.5681/jcs.2012.026. PMID: 25276694; PMCID: PMC4161081. 11. Manuale di Nutrizione Applicata, IV Edizione, Ricciardi et al.

 

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