Introduzione
La preparazione atletica nel ciclismo è spesso interpretata quasi esclusivamente come un aumento del volume di allenamento, soprattutto in termini di chilometri percorsi.
In realtà, la letteratura mostra da anni che la prestazione ciclistica dipende dall’interazione tra capacità aerobica, distribuzione delle intensità, sviluppo neuromuscolare, recupero e supporto nutrizionale.
Una preparazione efficace non consiste quindi nel pedalare soltanto, ma nel costruire e organizzare gli stimoli in funzione delle fasi della stagione, del livello dell’atleta e degli obiettivi agonistici.
Una revisione sistematica del 2023 su periodizzazione, distribuzione delle intensità e volume di allenamento nei ciclisti fa emergere proprio l’equilibrio tra questi elementi, più che il singolo parametro isolato [1].
Negli ultimi anni, una parte rilevante della ricerca applicata al ciclismo è stata prodotta da Bent R. Rønnestad e collaboratori, soprattutto su due temi centrali:
- Integrazione dell’allenamento di forza nel ciclista
- Organizzazione del lavoro intenso
I suoi studi hanno contribuito a superare l’idea, ancora diffusa, che il ciclista debba limitarsi quasi soltanto al gesto specifico in bici.
Al contrario, le evidenze disponibili indicano che un’integrazione efficace tra endurance, forza e una corretta organizzazione del carico di allenamento in termini di intensità, distribuzione e specificità dello stimolo può migliorare la performance [2].
Le principali fasi della preparazione atletica nel ciclismo
Sebbene ogni stagione debba essere adattata al calendario, alla disciplina praticata e al livello dell’atleta, la preparazione ciclistica può essere racchiusa attraverso quattro grandi fasi:
- Generale
- Sviluppo
- Specifica
- Competitiva o di rifinitura
Questa suddivisione non va intesa come uno schema assoluto, ma come una struttura utile per modulare progressivamente volume, intensità, forza e recupero.
La letteratura recente sulla periodizzazione nel ciclismo su strada sostiene proprio un approccio flessibile, in cui i contenuti della preparazione cambiano nel corso della stagione in base alle richieste prestative e alla necessità di arrivare in forma nei periodi chiave [1].
Nella fase generale l’obiettivo principale è costruire una solida base caratterizzata da capacità aerobica, tolleranza al carico e potenza muscolare.
Nella fase di sviluppo aumenta la componente dei lavori di qualità e la distribuzione delle intensità diventa più strutturata.
La fase specifica avvicina progressivamente l’atleta alle richieste reali della disciplina, come simulazione gara e lavori che richiamo situazioni di gara, mentre nella fase competitiva la priorità diventa mantenere gli adattamenti, quindi le situazioni specifiche di gara, ma allo stesso tempo ridurre la fatica residua, attraverso una diminuzione del volume [1].
L’importanza della preparazione invernale e quando iniziarla
La preparazione invernale rappresenta una fase decisiva, perché costituisce la base su cui si costruiranno i carichi più specifici dei mesi successivi. Ridurla al solo “fare ore in sella” sarebbe uno sbaglio.
In questo periodo il ciclista può potenziare la base aerobica, aumentare la tolleranza al volume, dedicare spazio alla forza e correggere eventuali carenze muscolari o funzionali che durante la stagione agonistica diventano più difficili da gestire [1].
Quando iniziarla dipende soprattutto da due fattori: il periodo di transizione dopo la stagione precedente e la calendarizzazione degli obiettivi principali.
In generale, dopo una breve fase di recupero data dalla fine della stagione agonistica, l’atleta dovrebbe riprendere con una progressione graduale orientata a ricostruire volume e durata.
Chi ha gare importanti in primavera dovrà anticipare questo processo rispetto a chi punta a obiettivi estivi.
Il principio, però, è comune: l’inverno serve a creare i presupposti fisiologici e neuromuscolari che renderanno sostenibili i lavori qualitativi successivi [1].
È anche il periodo ideale per inserire con maggiore continuità il lavoro di forza. Le review revisioni di Rønnestad e Mujika suggeriscono che le fasi iniziali della stagione siano particolarmente adatte a sviluppare qualità neuromuscolari che poi potranno essere mantenute con un volume inferiore durante il periodo competitivo [3].
Allenamento in palestra per ciclisti: come integrare i pesi nel piano di allenamento
Per anni l’allenamento in palestra è stato visto con sospetto nel mondo dell’endurance. Gli studi di Rønnestad hanno avuto un ruolo importante nel cambiare questa prospettiva.
Nel lavoro del 2010 su ciclisti professionisti, l’aggiunta di sedute di allenamento pesanti al normale allenamento endurance ha migliorato forza, potenza anaerobica, potenza di lattato e performance su sforzi brevi, senza aumentare la massa corporea totale [2].
Questo risultato è stato poi inquadrato in modo più ampio dalla review revisione del 2014 di Rønnestad e Mujika, che conclude che l’integrazione tra endurance e forza, in particolare la forza pesante, può migliorare l’economia del gesto e performance negli sport endurance [3].
Una metanalisi del 2014 su atleti endurance competitivi conferma che il lavoro di forza può migliorare performance, economia e altri indicatori della prestazione [4].
Integrare i pesi nel piano di allenamento non significa però aggiungere lavoro in modo generico. La palestra deve essere collocata in funzione delle sedute chiave in bici.
Nella fase invernale può trovare più spazio, con due sedute settimanali ben gestite, mentre nella fase competitiva il volume tende a ridursi, ma un richiamo di forza è spesso utile per mantenere gli adattamenti [3].
In termini pratici, il lavoro di forza è più utile quando:
- privilegia esercizi multiarticolari quali squat, stacco e lavoro di stabilità del tronco;
- ricerca l’aumento della forza muscolare più che dell’ipertrofia, utilizzando carichi superiori all’80% del 1RM per un numero basso di ripetizioni (3-6)
- non interferisce con le sedute di qualità in bici
- viene periodizzato lungo la stagione [3-5]
Gli esercizi fondamentali per il ciclista: squat, stacchi e lavoro di stabilità del tronco
Squat e stacchi vengono spesso indicati come esercizi fondamentali per il ciclista.
Il motivo non è dottrinale, ma funzionale: si tratta di movimenti multiarticolari che permettono di sviluppare elevati livelli di forza, coordinazione muscolare e controllo motorio.
Questo non significa che debbano essere imposti in modo identico a tutti, ma che rappresentano strumenti efficaci per costruire una base neuromuscolare solida [3,4].
Per il ciclista, la sala pesi non è fine a sé stessa, ma un mezzo per incrementare la capacità di applicare forza sui pedali e sostenere più efficacemente la produzione di potenza nel tempo.
In uno degli studi di Rønnestad e colleghi del 2010 è dimostrato infatti come l’aumento di forza massima e della sezione muscolare della coscia può associarsi a miglioramenti prestativi senza un aumento della massa corporea totale, aspetto rilevante in uno sport in cui il rapporto peso-potenza è fondamentale [2].
Anche il lavoro di stabilità del tronco ha un ruolo importante, ma va collocato correttamente.
Il lavoro sul tronco non dovrebbe essere trattato come un blocco separato o come una moda, bensì come parte di una strategia di stabilità, controllo del bacino e trasferimento di forza.
Le evidenze sul diretto trasferimento alla performance sono meno forti rispetto a quelle disponibili per la forza tradizionale degli arti inferiori; per questo motivo, il lavoro specifico sul tronco ha senso come complemento e non come sostituto del lavoro di forza precedentemente descritto [6].
La programmazione per la stagione su strada: volumi, distribuzione delle intensità e tapering
Nella stagione su strada, il volume resta una componente fondamentale della preparazione, ma da solo non basta.
Le evidenze disponibili mostrano che la performance dipende da come il volume si combina con la distribuzione delle intensità, con la specificità degli stimoli e con la capacità di recuperare.
Una revisione sistematica del 2023 evidenzia come una programmazione efficace non si basa su una singola seduta, ma su un bilanciamento dinamico tra sessioni a bassa intensità, lavoro vicino o sopra soglia e momenti di rifinitura [1].
Uno dei contributi più noti di Rønnestad riguarda il blocco di periodizzazione del lavoro intenso.
Nel suo studio del 2014, l’organizzazione a blocchi di intervalli aerobici ad alta intensità ha prodotto effetti superiori rispetto a una distribuzione tradizionale [7].
Un altro studio del suo gruppo, su 12 settimane di periodizzazione ha mostrato miglioramenti di performance e di indici prestativi in atleti ben allenati [8].
Questo non significa che il modello a blocchi sia sempre superiore in ogni contesto, ma indica chiaramente che il modo in cui si organizza il lavoro intenso può influenzare in modo rilevante l’adattamento [7,8].
In pratica, una stagione ben costruita alterna periodi in cui prevale l’enfasi sul volume e fasi in cui l’intensità del lavoro assume un peso maggiore.
L’errore classico è rimanere per mesi in una zona intermedia poco produttiva: troppo intenso per favorire il recupero, troppo poco specifico per generare adattamenti importanti.
La letteratura recente continua a indicare che la gestione dell’intensità del carico è una variabile centrale nella prestazione di endurance [1,7,8].
Nelle settimane che precedono un obiettivo importante entra in gioco il tapering, cioè la riduzione programmata del carico per diminuire la fatica mantenendo gli adattamenti.
Una metanalisi del 2023 su atleti endurance indica che i risultati migliori si osservano quando il volume viene ridotto in modo sostanziale mentre intensità e frequenza vengono mantenute.
Nel ciclismo questo principio è molto utile: la forma non si crea all’ultimo momento, ma è possibile esprimerla solo dissipando la fatica accumulata [9].
L’importanza del recupero e della strategia nutrizionale
L’allenamento produce adattamento solo se il carico viene assorbito. Per questo il recupero non è una fase da trascurare, ma una parte integrante della preparazione.
Il sonno, la distribuzione dei giorni più impegnativi, la collocazione delle sedute di forza e la modulazione dei carichi settimanali influenzano direttamente la qualità dell’adattamento.
Una review sistematica con metanalisi del 2024 mostra che l’esercizio con danno muscolare indotto può compromettere varie metriche di performance ciclistica, con implicazioni pratiche importanti per la gestione della forza, dei carichi eccentrici e delle transizioni tra diversi tipi di lavoro [10].
A questo si aggiunge la componente nutrizionale. La review del 2025 sulle strategie nutrizionali post-esercizio conclude che il recupero efficace dipende dalla capacità di ripristinare l’omeostasi fisiologica, ricostituire le riserve energetiche, riparare il danno muscolare e sostenere la performance nelle sedute successive.
Nel ciclista, questo significa curare in particolare il reintegro dei carboidrati dopo lavori lunghi o intensi, l’apporto proteico per il rimodellamento muscolare e l’idratazione [11].
Conclusioni
La preparazione atletica nel ciclismo non coincide con il semplice accumulo di chilometri.
È piuttosto il risultato di una pianificazione integrata in cui capacità aerobica, forza, distribuzione delle intensità, tapering, recupero e nutrizione devono essere organizzati in modo coerente nel tempo.
La letteratura recente sul ciclismo su strada conferma come l’efficacia di un programma dipenda dalla qualità della sua struttura molto più che dalla quantità di lavoro [1].
In questo quadro, i contributi di Rønnestad hanno avuto un ruolo importante nel mostrare che la forza muscolare e una gestione più raffinata dei lavori intensi possano migliorare la performance anche in ciclisti già allenati.
Nel ciclismo moderno non vince chi si allena di più, ma chi organizza meglio gli stimoli in funzione dell’obiettivo, del momento della stagione e della capacità individuale di adattarsi al carico [2,3,7,8].
