Allenamento

Prevenire la perdita muscolare: come allenarsi

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Nel corso dell’ultimo biennio abbiamo tutti, chi più chi meno, dovuto rinunciare in qualche misura all’attività fisica. I più fortunati sono riusciti ad allestire in casa o in garage una piccola home gym, mentre molti altri non hanno avuto modo di sopperire adeguatamente alla mancanza di stimoli efficaci ed allenanti. È così complicato mantenere un buon tono muscolare? 

Come mantenere la massa muscolare 

Cerchiamo di analizzare quali sono gli effetti del detraining e come mantenere la performance e la memoria muscolare in un periodo particolare. 

Iniziamo dal parametro “forza submassimale” che ha un’accezione molto più grande di quanto si possa pensare, non si tratta infatti di lavorare solo tra il 70% e il 95% dei carichi con ripetizioni da 6 a 1 per serie, ma anche con percentuali molto inferiori.  

Non ci dimentichiamo che l’ipertrofia miofibrillare getta le basi per la forza, e la forza getta le basi per l’ipertrofia. Per cui all’interno dell’allenamento, in condizioni di normalità, sarebbe ottimale programmare un esercizio o due volti prevalentemente all’aumento della forza e successivamente degli esercizi accessori che lavorino sull’aumento dell’ipertrofia, cioè del numero e del volume delle cellule muscolari. Ad esempio una sessione di back squat 5×5 può essere affiancata da 3-4 serie per 12-16 ripetizioni di lunges.  

Se il nostro allenamento è sempre stato primariamente incentrato sulla forza e poi successivamente sugli accessori volti all’ipertrofia, ed oggi ci troviamo nella condizione di non poter replicare gli stessi stimoli meccanici per progredire, non c’è alcun bisogno di andare nel panico, provvederemo a lavorare in altro modo.  

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Come allenarsi bene a casa 

Non tutti possono permettersi di allestire una palestra in casa con bilancieri e dischi che arrivano oltre il proprio massimale, o di riempire un rack di innumerevoli manubri e kettlebell. 

A questo punto, se il nostro periodo di astinenza dai grandi carichi perdura per un tempo che si estende fino 3 settimane, possiamo stare tranquilli che pur diminuendo l’intensità di un buon 25%, il nostro grado di ipertrofia sarà preservato[1].  

L’allenamento contro resistenza

Con solamente 3 sessioni da 30 minuti a settimana per 12 settimane di allenamento contro resistenza a medio bassa intensità, possono limitare la perdita dell’ipertrofia accumulata nei mesi precedenti[2]. Solo in alcuni casi come nelle donne over 50, un completo detraining, quindi un’interruzione netta, cioè una completa inattività, per quattro settimane consecutive porta inevitabilmente ad un decadimento delle performance massimali e submassimali. Oltre che un’alterazione negativa della composizione corporea, una diminuzione della massa muscolare ed un aumento del tessuto adiposo anche a parità di peso[3,4].  

Allenarsi contro resistenza è ovviamente importante ad ogni età, nella misura e adeguatezza della condizione del soggetto. Talvolta potrà succedere, per cause di forza maggiore, di esser costretti ad interrompere l’allenamento, ma anche qui possiamo stare tranquilli. Infatti le condizioni di capacità cardiorespiratorie e funzione muscolare rimarrebbero comunque come bottom level al di sopra dello stadio del periodo pre-training, fino ad addirittura 14 settimane di completa inattività[5].  

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Quali benefici apporta

In termini semplici significa che il nostro tono basale rimarrebbe inalterato, cioè quello minimo per mantenere le capacità motorie di base, benché vada da sé che il volume muscolare diminuirebbe in maniera variabile da individuo ad individuo, in base all’attività motoria extra non strettamente collegata a quella in palestra. Ad esempio, chi esercita un lavoro prettamente manuale e sposta giornalmente tonnellate di carichi, avrà senza dubbio più possibilità di mantenere il volume rispetto ad un sedentario che fa un lavoro d’ufficio o in casi estremi una persona che ha subito un intervento e deve stare allettata per qualche settimana.  

Ma ad ogni modo chi avrà sostenuto negli anni un allenamento proficuo, potrà contare anche su un altro caposaldo del nostro apparato muscolo-scheletrico e nervoso:la memoria muscolare[6–8]. Potendo così in tempi soggettivamente variabili recuperare il volume e la forza che avevano raggiunto un adattamento consolidato. 

Quali esercizi fare a casa  con poca attrezzatura e poco carico 

A questo punto, se abbiamo a disposizione il minimo indispensabile, immaginiamo ad esempio di avere solamente: il nostro corpo, un kettlebell da 16 o 24 kg e solo due paia di manubri da 8 e 10 kg, cosa possiamo fare se questi pesi rappresentano solo un 10-40% dei nostri massimali? Non possiamo replicare il massimo della tensione meccanica tramite carichi oltre il 40%, quindi troveremo altri escamotage, enfatizzando ad esempio il tempo sotto tensione (TUT).

Come? Aumentando l’esecuzione degli esercizi sia nella fase concentrica che soprattutto eccentrica, oppure aumentando il numero di ripetizioni in un dato tempo, creando così un maggior danno metabolico (altro cardine nello sviluppo dell’ipertrofia funzionale), dovuto ad un maggior turnover dei substrati energetici e metaboliti. Per cui nella pratica ecco alcuni parametri sui quali poter lavorare[9–12]:  

  • Esercizi multiarticolari (Push up; Squat; lunges; pistols; esercizi di trazione verticali, obliqui o orizzontali; tutte le declinazioni degli esercizi di Press; Kettlebell o Dumbell Snatch, Clean, Clean & Jerk o Swing; rematore col KB o DB) ed esercizi monoarticolari (alzate laterali e frontali; high pull; curl o french press); 
  • Numero di ripetizioni per set e numero di set;  
  • Tempo di esecuzione delle ripetizioni (TUT): ad esempio esecuzione in TT (tempo training) dello squat con 5-3-3-1” (5 secondi per scendere, 3 secondi di fermo nella bottom position, 3 secondi in risalita, 1 tempo di transizione tra una rep e l’altra); 
  • Diminuzione dei tempi di recupero: lavorando sempre di più nel sistema anaerobico lattacido e portando quindi un danno metabolico maggiore (ad esempio eseguendo ogni minuto il massimo numero di ripetizioni di piegamenti sulle braccia, riposando un minuto per 5 set). 

Raccomandazioni importanti

L’obiettivo di ogni sessione, che sia in condizioni normali o particolari, è sempre quello di allenarsi con profitto. Detto questo, è necessario tenere presente che l’allenamento subisce giornalmente l’influenza di vari fattori legati a stress, sonno e riposo, alimentazione, motivazione interna, talvolta gestibili e talvolta no. Indipendentemente da questo è importante garantire sempre:  

  1. Un’esecuzione tecnica corretta, possibilmente sotto l’attento controllo di un professionista, per realizzare un corretto e completo movimento (full range ofmotion). 
  2. Complementarietà e multidisciplinarietà: con la prima ci riferiamo a un lavoro non troppo ridondante ( ad esempio inutile fare tutte le varianti dello squat in un’unica sessione) cioè lavorare su una alternanza di esercizi che possa rendere l’allenamento più completo possibile; con multidisciplinarietà intendiamo, rendere gli allenamenti più ibridi possibile, mischiando elementi diversi tra loro come, ad esempio, elementi del comparto aerobico (corsa e salto con la corda), con quelli a corpo libero, insieme elementi prettamente volti all’ipertrofia con un carico esterno.
  3. Intensità: in base al livello di benessere psico-fisico che sento di avere in quel momento o in quel periodo, devo effettuare l’allenamento massimizzando il profitto.

Conclusioni 

Come abbiamo visto, un modo per tenersi in allenamento si trova sempre.  È molto importante cercare di non abbattersi troppo in questo periodo nel quale siamo costretti ad allenarci in modo diverso rispetto allo standard al quale ci eravamo abituati. Tuttavia, abbiamo capito che possiamo allenarci bene anche a casa. Anche se potremo usare solo carichi ridotti rispetto ai nostri massimali, potremo preservare l’ipertrofia acquisita fin ad ora. 

Infine, ricordate sempre cosa dice un proverbio africano: “se una cosa la vuoi, una strada la trovi. Se una cosa non la vuoi, una scusa la trovi”. Buon allenamento!

Bibliografia
1. Ogasawara, R.; Yasuda, T.; Ishii, N.; Abe, T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 2013, doi:10.1007/s00421-012-2511-9. 2. Geirsdottir, O.G.; Arnarson, A.; Ramel, A.; Thorsdottir, I.; Briem, K.; Jonsson, P. V. Muscular strength and physical function in elderly adults 6–18 months after a 12-week resistance exercise program. Scand. J. Public Health 2015, doi:10.1177/1403494814560842. 3. Delshad, M.; Ghanbarian, A.; Mehrabi, Y.; Sarvghadi, F.; Ebrahim, K. Effect of strength training and short-term detraining on muscle mass in women aged over 50 years old. Int. J. Prev. Med. 2013. 4. Coelho Júnior, H.J.; Rodrigues, B.; Gonçalves, I. de O.; Uchida, M.C. Effects of a short-term detraining period on muscle functionality and cognition of strength-trained older women: A preliminary report. J. Exerc. Rehabil. 2017, doi:10.12965/jer.1735010.505. 5. Eggenberger, P.; Theill, N.; Holenstein, S.; Schumacher, V.; de Bruin, E.D. Multicomponent physical exercise with simultaneous cognitive training to enhance dual-task walking of older adults: A secondary analysis of a 6-month randomized controlled trial with I-year follow-up. Clin. Interv. Aging 2015, doi:10.2147/CIA.S91997. 6. Turner, D.C.; Seaborne, R.A.; Sharples, A.P. Comparative Transcriptome and Methylome Analysis in Human Skeletal Muscle Anabolism, Hypertrophy and Epigenetic Memory. Sci. Rep. 2019, doi:10.1038/s41598-019-40787-0. 7. Seaborne, R.A.; Strauss, J.; Cocks, M.; Shepherd, S.; O’Brien, T.D.; Van Someren, K.A.; Bell, P.G.; Murgatroyd, C.; Morton, J.P.; Stewart, C.E.; et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci. Rep. 2018, doi:10.1038/s41598-018-20287-3. 8. Dungan, C.M.; Murach, K.A.; Frick, K.K.; Jones, S.R.; Crow, S.E.; Englund, D.A.; Vechetti, I.J.; Figueiredo, V.C.; Levitan, B.M.; Satin, J.; et al. Elevated myonuclear density during skeletal muscle hypertrophy in response to training is reversed during detraining. Am. J. Physiol. – Cell Physiol. 2019, doi:10.1152/ajpcell.00050.2019. 9. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009. 10. Renato Manno Fondamenti dell’allenamento sportivo; © Zanichelli Editore, A c. di; 1989; ISBN 978-8808118882. 11. Tacconi, E.; Gamal, S. 300 inVictus. Alimentazione per allievi e competitor; © Project Invictus s.r.l., A c. di; Project Editions, 2019, 2019; ISBN 9788894205473. 12. Riccaldi, A. Project Cross-Athlete; S.r.l., © Project Invictus, A c. di; Project Editions, 2017, 2017; ISBN 978-8894205428.

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