In questo articolo approfondiremo insieme quali sono le indicazioni scientifiche sull'assunzione di probiotici. Quanti probiotici al giorno assumere, quante volte al giorno e se fa differenza assumerli prima o dopo i pasti.
Quanti probiotici al giorno? La dose consigliata in Italia
Nel 2001, la FAO/WHO (World Health Organization) ha emanato delle linee guida a cui attenersi per sviluppare dei prodotti a base di probiotici, allo scopo di dare un’unica voce internazionale su questo tema. Per quanto riguarda il territorio italiano, dopo che l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) si è pronunciata a riguardo[3] elencando una serie di ceppi batterici sicuri (Qualified Presumption Safety)[4], sappiamo che [2]: “La porzione di prodotto raccomandata per il consumo giornaliero deve quindi contenere una quantità pari a 109 di cellule vive per almeno uno dei ceppi presenti. L’uso di quantità inferiori può essere consentito solo se adeguati studi scientifici supportano comunque, per il ceppo in questione, la capacità di colonizzare a livello intestinale.”
Questa disposizione lascia ampio margine alle aziende per creare più prodotti che contengano o singoli ceppi, o ceppi multipli. Ad ogni modo, per chiarire meglio, molte etichette riportano questa dicitura: 1 miliardo di CFU, che equivale a 109, e dove per CFU sta per colony forming unit.
Nella parte finale dell’articolo troverete una tabella riassuntiva delle funzioni e degli utilizzi per ogni ceppo batterico.
L’approfondimento della Health Canada
La Health Canada (l'agenzia per la salute canadese - ndr) su questo argomento ha voluto dare una linea più definita, indicando il ceppo e la quantità che deve essere presente nei farmaci over the counter, eccola di seguito:
| Ceppo | Dosaggio |
| Lactobacillus (n=35) | 1×109–10×1010 CFU |
| Bifidobacterium (n=18) | 7×107–9.5×109 CFU |
| Streptococcus (n=8) | 5×109–4.5×1010 CFU |
| Bacillus (n=5) | 5×108–5×109 CFU |
| Multi- species/strain (n=17) | 2×109–4.5×1010 CFU |
| International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019) | |
La dose consigliata dallo IOC (International Olimpic Comittee)
Negli studi citati in alcuni miei precedenti articoli della Probiotic Saga, erano state utilizzate dosi nettamente più alte rispetto a quello considerate dalla FAO/WHO e dell’EFSA, tuttavia in due review che trattano dell’impiego di probiotici su atleti il range consigliato varia da 1×109 - 4×1010 di ceppi batterici multipli[5,6]. L’International Olimpic Committee, invece si pronuncia con un consensus nel 2018 supportando la dose giornaliera per gli atleti di 1×1010[7].
Per quanto tempo si possono prendere i probiotici?
Infine, per quanto tempo dovremmo integrarli? E in quale momento della giornata, è meglio prima o dopo i pasti?
Negli studi il tempo più breve utilizzato è stato di 7 giorni [8,9], mentre quello più lungo di 150 giorni[10], tuttavia Coqueiro e colleghi, consigliano almeno 14 giorni consecutivi prima delle competizioni[11] (NDA - e aggiungo io nelle fasi di periodizzazione più voluminosa e tassante).
Ad ogni modo ancora non è chiaro se ci sia differenza nella dose tra uomo e donna, e non è altrettanto definita la dose combinata dei ceppi multipli, a differenza dei singolo ceppo[1].
Quando prendere i probiotici?
Per quanto riguarda l’assunzione sembrerebbe che i probiotici assunti 30’ prima del pasto o in concomitanza del pasto, porterebbe alla sopravvivenza dei batteri nel passaggio tra stomaco e intestino, al contrario di un’assunzione dopo 30 minuti dal pasto[12].
Tabella riassuntiva delle funzioni e degli utilizzi per ogni ceppo batterico:
| Ceppo probiotico | Effetti sport specifici supportati |
| B. breve BR03 5 Billion CFU
S. salivarius ssp. thermophilus FP4 5 Billion CFU |
Mantenere il benessere intestinale |
| B. coagulans GBI-30, 6086 1 Billion CFU | Diminuire i sintomi da DOMS e mantenere il benessere intestinale |
| L. helveticus 400 million CFU
B. longum subsp. longum 600 million CFU |
Mantenere l’attività del sistema immunitario |
| L. helveticus 10 Billion CFU | Mantenere il benessere intestinale e ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs) |
| L. helveticus 10 Billion CFU × 2 | Mantenere il benessere intestinale, mantenere l’attività del sistema immunitario e ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs) |
| B. animalis subsp. lactis 23 Billion CFU
B. animalis subsp. lactis 50 million CFU B. animalis subsp. lactis 1 Billion CFU B. bifidum 50 million CFU B. longum subsp. infantis 100 million CFU L. acidophilus 24.8 Billion CFU L. acidophilus 1 Billion CFU |
Ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs) |
| B. animalis subsp. lactis BI-04 10 Billion CFU
B. animalis subsp. lactis Bi-07 10 Billion CFU L. acidophilus NCFM 10 Billion CFU L. paracasei LPC-37 10 Billion CFU |
Ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs) |
| B. animalis subsp. lactis Bi-04 2 Billion CFU | Ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs) |
| B. longum subsp. longum 320 million CFU
L. helveticus 2.68 billion CFU L. helveticus 5 Biillion CFU |
Mantenere il benessere intestinale, mantenere l’attività del sistema immunitario e ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs)
Ridurre il dolore addominale, nausea, vomito Moderare la sensazione di ansia e promuovere il benessere psichico |
| B. bifidum 3 Billion CFU
L. helveticus 5 Billion CFU |
Mantenere il benessere intestinale, mantenere l’attività del sistema immunitario e ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs)
Ridurre la durata delle infezioni del tratto respiratorio superiore e i sintomi Aiutare la prima difesa immunitaria (produzione IgA) |
| B. animalis subsp. lactis 2 Billion CFU
L. acidophilus 1 Billion CFU L. acidophilus 3 Billion CFU L. plantarum 14 Billion CFU |
Ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs) |
| B. animalis subsp. lactis 2 Billion
L. acidophilus 1 Billion L. acidophilus 3 Billion L. plantarum 14 Billion |
Ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs) |
| B. animalis subsp. lactis 2.81 Billion CFU
B. animalis subsp. lactis 1.47 Billion CFU B. animalis subsp. lactis 810 million CFU B. animalis subsp. lactis 530 million CFU B. bifidum 28 million CFU D-Glucose 13mg D-Xylose 13mg L-Arabinose 7mg L. acidophilus 630 million CFU L. casei 610 million CFU L. paracasei 690 million CFU L. plantarum 890 million CFU L. salivarius 560 million CFU Xylooligosaccharides 631mg |
Ridurre la contrazione di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTIs) |
Conclusioni e consigli utili
Cerchiamo di riassumere quello che è utile sapere prima di assumere probiotici:
- la porzione di prodotto raccomandata per il consumo giornaliero in Italia deve contenere una quantità pari a 109 di cellule vive per almeno uno dei ceppi presenti;
- quando acquistiamo probiotici, molte etichette riportano questa dicitura: 1 miliardo di CFU, che equivale a 109, e dove per CFU sta per “colony forming unit”;
- il Comitato Olimpico Internazionale (IOC) consiglia di assumere probiotici per almeno 14 giorni consecutivi prima delle competizioni;
- è bene assumere i probiotici 30 minuti prima del pasto o in concomitanza del pasto per essere sicuri del loro effetto.
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