Sfatiamo i falsi miti e vediamo nel dettaglio come funzionano le proteine e se fanno veramente ingrassare, sia che esse provengano dalla dieta o siano in polvere.
Il ruolo delle proteine
Le proteine vengono spesso definite i mattoni dell’organismo, similitudine che richiama in modo chiaro la loro funzione strutturale. Componendo gran parte dell’architettura fibrosa, immunitaria e muscolare del corpo, riescono ad operare funzioni trasversali come demolizione, trasporto e deposito delle catene polipeptidiche, risultando così modulabili ai cambiamenti del fisico, sulla base di determinati stili di vita.
Tuttavia, alcuni studi epidemiologici effettuati da ricercatori italiani (1) hanno analizzato come alcuni protidi siano alla base di un sostanziale aumento di adipe: si può dunque affermare che le proteine fanno ingrassare?
In che modo le proteine fanno ingrassare?
Di norma, quando si parla di un aumento di adipe, ci si concentra maggiormente su lipidi e carboidrati, considerando positivamente le proteine. Sulla base di questo concetto hanno iniziato a spopolare diete iperproteiche e integratori, in grado di andare incontro ad un numero sempre più elevato di persone, talvolta guidate dal sentito dire, alla ricerca del “miracoloso” surplus proteico.
È bene ricordare, però, che i fattori che influenzano il corpo umano raramente forniscono solo una risposta ma, a seconda della loro quantità e della situazione, possono indurre effetti anche opposti.
Per questo, nel nostro caso specifico, si sente dire sia che le proteine facciano ingrassare che dimagrire, insomma tutto il contrario di tutto. Per comprendere a pieno ogni situazione, bisogna familiarizzare con i principi fisiologici alla base di quanto affermato.
Proteine e aumento di adipe: meccanismo fisiologico
Analizziamo la domanda “le proteine fanno ingrassare?” da un punto di vista scientifico partendo proprio dagli aminoacidi.
Gli aminoacidi sono le unità primarie da cui si sviluppano le proteine. Dei cinquecento tipi attualmente verificati, il corpo umano ne usa solo venti per la costruzione delle catene polipeptidiche, i quali si suddividono in aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali.
A livello fisiologico alcuni aminoacidi, come quelli ramificati, non intervengono nel metabolismo epatico ma vanno direttamente al miocita, migliorando la sensibilità insulinica. Questo grazie ai recettori di membrana GLUT4 esposti in superficie anche senza la presenza di zuccheri (2) .
Il ruolo dell’insulina
Tuttavia, è altrettanto vero che un eccesso ematico di aminoacidi, in un contesto ipercalorico, ostacola l’ingresso del glucosio dentro la cellula portando alla temuta insulino-resistenza.
L’insulina, ormone pancreatico, regola l’ingresso del glucosio nelle cellule del muscolo scheletrico, del fegato e del tessuto adiposo, dove viene metabolizzato per produrre energia. Normalmente, dopo un pasto, i carboidrati vengono scomposti in glucosio ed altri zuccheri semplici e poi assorbiti a livello intestinale, causando l’innalzamento dei livelli di glucosio ematico, che stimola il pancreas a rilasciare insulina in modo proporzionale al volume del pasto. Quest’ultima favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule, dove viene utilizzato come fonte energetica. Non appena il glucosio entra nelle cellule e viene metabolizzato, i livelli di glicemia in circolo nel sangue diminuiscono e conseguentemente anche il rilascio di insulina.
Le cellule con ridotta sensibilità all’insulina non sono in grado di trasportare il glucosio al loro interno, dunque pur essendo elevato il livello di insulina e di zuccheri ematici, le cellule risultano inattive e carenti di energia.(3)
L’insulino-resistenza
L’insulino-resistenza non ha effetti negativi solo sulla membrana cellulare ma anche a livello mitocondriale (mitocondrio: organello deputato alla produzione energetica) dove si attivano processi di liposintesi. Inoltre, alcuni aminoacidi permettono un maggior anabolismo della cellula che non riguarda solo la sintesi proteica ma anche la formazione di glicogeno degli acidi grassi.
Spiegato il meccanismo fisiologico che sta dietro all’aumento di grasso causato dalle proteine, andiamo a vedere il loro lato positivo e come queste, se prese in modo isolato, possono contribuire a creare stabilità e benessere a livello corporeo.
Le proteine fanno sempre ingrassare?
Le proteine, se considerate in maniera circoscritta rispetto agli altri macronutrienti, di per sé non fanno ingrassare. Questo grazie alla loro ADS (azione dinamica specifica) o termogenesi indotta: fenomeno per cui il corpo consuma un determinato quantitativo calorico per assimilare e digerire la quota proteica introdotta con l’alimentazione.
La termogenesi indotta consente quello che si definisce “vantaggio metabolico” riuscendo a dissipare molte più calorie rispetto a grassi e carboidrati, con una media del 22,5% delle energie introdotte.
Altro vantaggio riguarda il potere saziante dato appunto dai cibi proteici, importante fattore da tenere in considerazione nel momento in cui si cerca di dimagrire.
Infine, è bene ricordare che in linea teorica l’eccesso proteico si converte in glucosio e a sua volta in acidi grassi, ma in realtà se il plus proteico rimane controllato, queste si ossidano in calore, scongiurando un aumento di peso.
Ora prendiamo in considerazione tre categorie di proteine e vediamo come queste possono far ingrassare, analizzando contesto e quantità giornaliere.(4)
Fonti proteiche animali
Le proteine animali in linea di massima sono gli alimenti con il più alto contenuto proteico, tuttavia è opportuno distinguere le varie le tipologie di carni, in quanto alcune sono più magre di altre.
Un classico esempio è il pollo, presenta un contenuto di grassi fortemente limitato se messo a confronto con la carne di maiale, capace al contrario di apportare molte più calorie, con una quota proteica leggermente inferiore.
Il grande gruppo delle carni utilizzate nei fast food rappresenta la categoria di proteine animali con il tasso di grassi e zuccheri più elevato a discapito della componente proteica. Perciò non basta semplicemente dire, mangio della carne per non ingrassare, ma occorre considerare tutte quelle proteine animali con il minor tasso lipidico.
Fonti proteiche vegetali
Per quanto riguarda le proteine vegetali, qui le differenze si restringono ad un’unica casistica, ovvero la frutta secca.
La frutta secca è una fonte energetica di estrema importanza oltre ad introdurre proteine, porta con sé anche un’ elevata quantità di grassi che aumentano nelle versioni tostate, caramellate e salate.
Perciò attenzione a nocciole, pistacchi, arachidi, anacardi perché potrebbero essere la causa dell’aumento di adipe.
Si consiglia di calcolare la quota di frutta secca giornaliera in relazione al proprio fabbisogno calorico, considerando di assumerla come spuntino, anche meglio prima di un allenamento.
Integratori proteici
Spesso si controbatte sulla reale efficacia degli integratori proteici, ma ci si è mai chiesti se fanno ingrassare?
Nel momento in cui venissero assunti in modo sbagliato, superando il fabbisogno calorico, possono diventare un problema perché non faranno altro che sommarsi alle calorie totali, il cui eccesso verrà depositato sotto forma di adiposità.
Quindi, nel momento in cui si decide di introdurre una forma di integrazione proteica nella propria dieta, bisogna sempre considerarla all’interno della conta calorica giornaliera, così da limitare l’introito lipidico e aumentare in sicurezza la quota proteica senza il rischio di ingrassare.
Arrivati a questo punto si può affermare che le proteine non fanno ingrassare ma ciò che porta ad aumentare il peso è la combinata associazione di diversi macronutrienti che uniti al surplus calorico sono in grado di stimolare la lipogenesi fisiologica.
Dunque, come assumere correttamente le proteine senza ingrassare? Vediamo insieme alcuni suggerimenti.
Come assumere le proteine senza ingrassare?
Chi segue un’alimentazione ipercalorica con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare non ha bisogno di eccedere con le proteine. Perché un loro eccesso porterà più facilmente ad accumulare grasso. Per evitare che accada, il fabbisogno giornaliero consigliato va da 1,2 a 1,8 g/Kg per peso corporeo.
Mentre al contrario nella fase di definizione, la quota proteica può essere aumentata da 1,5 a 2,5 g/Kg per peso corporeo, questo perché carboidrati, lipidi e zuccheri sono minori e le proteine riescono ad esplicare il loro potenziale senza andare ad interferire con l’aumento del peso.(6)
Se vuoi definire precisamente la quantità di proteine da assumere puoi leggere il nostro articolo Proteine e performance sportive: endurance, bodybuilding e HIFT.
In linea di massima comunque vale la regola per cui bisogna partire dal proprio fabbisogno calorico giornaliero, tenere conto delle esigenze energetiche e poi calcolare le proteine da introdurre con l’alimentazione o specifici integratori.
Conclusioni
Giunti al termine di questo approfondimento possiamo finalmente rispondere con chiarezza alla domanda che ci siamo posti fin dall’inizio. Definiamo due situazioni tipo:
- Nel primo caso le proteine fanno ingrassare se associate a grassi, carboidrati e zuccheri e se viene ampiamente oltrepassata la soglia calorica richieste dal corpo. Per cui attenzione alla fonte proteica che si inserisce nel proprio regime alimentare e attenzione al calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.
- Nel secondo caso le proteine non fanno ingrassare, ma al contrario contribuiscono al benessere fisiologico, migliorando la performance sportiva e potenziando il metabolismo basale. Tutto questo è possibile solo se rientrano correttamente nel fabbisogno giornaliero e fanno parte di un regime alimentare ipocalorico, prediligendo integratori e fonti alimentari a basso contenuto di grassi.
Si consiglia infine di rivolgersi sempre a specialisti della nutrizione, in grado di valutare tutti i parametri necessari a delineare una panoramica dettagliata su quella che è la condizione corporea e su come assumere correttamente le proteine senza ingrassare.
