Qual è il miglior momento della giornata per assumere le proteine in polvere? Oggi scopriamo insieme se è preferibile prendere le proteine in polvere a pranzo, per merenda o per cena.
Le proteine in polvere nel dimagrimento e nella crescita della massa muscolare
Come già descritto in questo articolo, per aiutare a preservare la massa corporea magra e migliorare la composizione corporea, soprattutto durante la perdita di peso, è preferibile un apporto proteico di 1,2–1,5 g al giorno per kg di peso corporeo.
L’integrazione di proteine alimentari, in combinazione con l’allenamento con esercizi di resistenza, è stata promossa come pratica efficace per attenuare la perdita di massa muscolare con l’età.
È stato infatti dimostrato (1,2) che le diete ad alto contenuto proteico:
- promuovono l'aumento della massa muscolare, soprattutto se abbinate ad un allenamento di resistenza;
- prevengono la perdita di massa muscolare durante la restrizione calorica;
- attenuano la naturale perdita di massa muscolare che accompagna l'invecchiamento.
In quale momento della giornata assumere le proteine in polvere?
Le dosi giornaliere raccomandate di proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente nell’arco della giornata. Il timing ottimale di ingestione delle proteine è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poiché i loro benefici derivano da un’assunzione sia pre che post allenamento e dal momento che l'effetto anabolico dell'esercizio è di lunga durata (almeno 24 ore).
Sebbene sia possibile per gli individui fisicamente attivi soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero attraverso il consumo di alimenti, un modo pratico per garantire l'assunzione di un'adeguata qualità e quantità di proteine è controllare l'apporto calorico, in particolare in soggetti che ricercano dimagrimento e crescita muscolare (3).
L’apporto proteico e calorico giornaliero totale sembra essere la considerazione più importante quando si tratta di promuovere adattamenti positivi all’allenamento e modifiche della composizione corporea, mentre l’impatto delle strategie di timing per aumentare questi adattamenti sembra essere di minore importanza (4).
Non vanno però sottovalutati l’impatto dell’orario di allenamento né la possibilità di consumare pasti completi e bilanciati nella decisione di inserire una dose di proteine in polvere ad un pasto.
Proteine in polvere a pranzo
Per tutti i soggetti che si allenano in pausa pranzo e per i quali questo rappresenta un importante pasto post workout, l’utilizzo delle proteine in polvere a pranzo potrebbe essere una soluzione ottimale, grazie a:
- velocità di assorbimento, soprattutto delle proteine del siero del latte
- praticità di assunzione (sono comode da portarsi a lavoro se si ha poco spazio e tempo per consumare un pasto completo)
- mantenimento del valore biologico
- effetti insulinotropici nel mantenimento di una glicemia ottimale (5)
Anche nel caso di un allenamento nel primo pomeriggio, la scelta delle proteine in polvere a pranzo può essere vincente per arrivare all’allenamento non appesantiti da un pasto troppo corposo data la presenza di alimenti proteici che allungano i tempi digestivi, ma non digiuni, poiché tassi di sintesi proteica muscolare sono più bassi a digiuno e il bilancio proteico muscolare è negativo.
Proteine in polvere per cena
Soprattutto in un’ottica di perdita di peso è importante tenere sotto controllo i pasti serali, assicurandosi di assumere nutrienti utili, una fonte proteica che non sovraccarichi l’apparato digerente e non contenga calorie in eccesso.
Per tutti i soggetti che praticano allenamento in tarda sera, o che per motivi personali consumano il pasto serale molto tardi, ravvicinato al momento di coricarsi, le proteine in polvere per cena sono un’ottima soluzione per non appesantirsi mantenendo però la quota proteica necessaria per il pasto.
Per la cena post allenamento, meglio optare per una fonte proteica a lento assorbimento, che garantisca un buon potere saziante e prevenga il possibile catabolismo muscolare indotto da un pasto insufficiente prima di coricarsi (6). Assumere proteine prima di dormire, infatti, favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo (7). Per creare un bilancio proteico positivo, soprattutto negli atleti che concentrano la loro assunzione di proteine nei pasti principali, una strategia vincente potrebbe quindi essere quella dell’assunzione di una quota di proteine nel pre-sleep.
Proteine in polvere per merenda
Ideali soprattutto in caso di spuntino post workout, se nella giornata si fa fatica a raggiungere un adeguato quantitativo proteico oppure se ci si trova in un regime ipocalorico, le proteine in polvere per merenda sono un’ottima soluzione che permette di avere gusto, semplicità e nutrimento.
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di merende ricche in proteine, piuttosto che più sbilanciate verso i grassi, migliora il controllo dell'appetito e prolunga il senso di sazietà, riducendo l’assunzione di cibo ai pasti successivi (8).
Le proteine in polvere per merenda possono essere assunte come tali, oppure per arricchire altri alimenti. Leggi questi articoli per avere spunti su come arricchire lo yogurt oppure su come preparare snack proteici fatti in casa.
Va ricordato che in tutti questi casi le proteine in polvere non sono un sostituto completo perché mancano di carboidrati, grassi e micronutrienti sufficienti per essere considerate un pasto. Una dose di proteine in polvere può, al bisogno, sostituire la fonte proteica in un pasto ma deve comunque essere abbinata a una fonte di carboidrati e grassi per garantire tutti i macronutrienti necessari.
