Le proteine e la creatina monoidrato sono due integratori utilizzati comunemente per promuovere la forza e l’ipertrofia muscolare durante l’esercizio contro resistenza. Le proteine del siero contengono in genere più aminoacidi essenziali rispetto alle altre tipologie e hanno una rapida cinetica di assorbimento.
La supplementazione di proteine aumenta i cambiamenti nella massa e nella forza muscolare durante dei programmi prolungati di esercizio contro resistenza.
La creatina, dal suo canto è uno dei maggiori integratori ergogenici utilizzati dagli atleti. Gli studi hanno costantemente mostrato come la supplementazione di quest’ultima aumenta la concentrazione di creatina e fosfocreatina intramuscolare, può migliorare la performance e migliorare gli adattamenti all’allenamento. In più, la ricerca ha mostrato che la supplementazione di creatina può migliorare il recupero post allenamento, la prevenzione a infortuni e la termoregolazione (quest’ultima, attraverso la sua capacità osmotica di trattenere una piccola quantità di acqua intracellulare e di conseguenza migliorare le risposte di cardiovascolari e di termoregolazione dettate da esercizio prolungato ad alte temperature) (1).
In alcuni studi si è visto come ad esempio in soggetti anziani (dove è presente una fisiologica riduzione della massa muscolare) un programma di allenamento di resistenza associato ad integrazione di creatina o proteine potesse essere benefico nel contrastare questo processo (2).
Cosa succede se mischio proteine e creatina?
Mischiare i due integratori potrebbe essere una buona idea, anche all’interno di uno shaker post allenamento, dove infatti l’unione dei due sembra essere efficace nel veicolare al meglio l’assunzione di creatina. Nello studio “Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy” di Paul J. Cribb, Andrew D. Williams et al., si è visto come la creatina, combinata con le proteine del siero abbiano aumentato la forza muscolare e la massa magra quando comparata alla sola assunzione di carboidrati o di sole proteine. Ciò si basa sul fatto che nel campione trattato con supplementi come creatina e proteine del siero sarebbero stati capaci di allenarsi ad un maggiore livello di intensità progredendo ad una velocità maggiore (3).
Quando prendere le proteine in polvere e la creatina?
La supplementazione di creatina durante un allenamento di forza è una strategia ben tollerata ed effettiva per aumentare la massa e la forza muscolare e questo è ormai chiaro. Ad oggi, sembrerebbe che sia un’assunzione precedente che successiva all’allenamento produca degli effetti positivi simili sia in giovani soggetti che in anziani.
Sfortunatamente, esiste un numero limitato di studi che hanno cercato di stabilire un timing appropriato per consumare la creatina e hanno anche molte limitazioni (4).
Per quanto riguarda le proteine, i soggetti allo stesso modo possono adattarsi a diversi modelli di assunzione proteica. Sembra che, durante un periodo di restrizione calorica, l’anabolismo proteico è favorito quando gli aminoacidi sono distribuiti durante tutta la giornata, sia in pasti frequenti sia attraverso l’uso di proteine a lento assorbimento come le caseine. Al contrario, per l’invecchiamento sono più efficienti proteine a più rapido assorbimento (7).
Durante il recupero post esercizio, il timing proteico dopo la fine dell’esercizio non sembra influenzare particolarmente il loro effetto anabolico, perché molto variabile in base all’età e al tipo di esercizio (5).
Da un punto di vista quindi pratico l’assunzione di questi integratori potrebbe avvenire per comodità in diversi momenti della giornata.
- La mattina a colazione: in modo che quest’ultima sia più saziante e ci permetta di mantenere sotto controllo glicemia e attacchi di fame.
- Post allenamento: in modo da sfruttare l’assunzione di aminoacidi per ottimizzare il recupero, anche all’interno di un frullato che contenga carboidrati ad alto indice glicemico.
- Prima di dormire: all’interno di uno spuntino dopo cena prima del riposo notturno, anche questo fondamentale per permettere sintesi e riparo muscolare.
Come prendere creatina e proteine insieme?
Questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mescolati all’interno di shaker e frullati proteici prima o successivamente agli allenamenti.
I dosaggi consigliati per quanto riguarda la creatina sono tra i 3 e 5 g giornalieri, per migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, anche se più precisamente il dosaggio sarebbe 0,03 g per kg di peso corporeo (1).
Per il dosaggio di proteine, che innanzitutto sono un macronutriente fondamentale per tutti i soggetti durante la giornata per il mantenere la massa muscolare, riparare i tessuti e mantenere un sistema immunitario funzionante, va considerato un dosaggio aumentato per soggetti molto attivi e nel caso di crescita muscolare tra gli 1,3 e 2,0 g per kg di peso corporeo (6). Le proteine in polvere vanno considerate infatti come cibo a tutti gli effetti e come tale, il dosaggio delle stesse può essere personalizzato e contestualizzato all’interno della quota proteica giornaliera.
