Per una perdita di peso ottimale, la strategia terapeutica chiave rimane quella di limitare l’introito calorico e aumentare i livelli di attività fisica, sia aerobica che di resistenza/forza.
È noto che il sovrappeso è associato ad un aumentato rischio di sviluppare complicazioni cardio-metaboliche e che la perdita di peso ha effetti positivi sulla glicemia, sensibilità insulinica e abbassamento della pressione arteriosa.
Mentre la perdita di peso desiderata dovrebbe derivare dalla massa grassa, è inevitabile che si verifichi anche una perdita di massa magra, e quindi anche in certa misura di massa muscolare. In questo contesto il consumo di proteine in polvere potrebbe contrastare la perdita di massa magra, consentendo al tempo stesso una buona perdita di massa grassa (1).
Vantaggi delle proteine in polvere per dimagrire
I fattori in gioco in un processo di dimagrimento, inteso come perdita del grasso corporeo, sono molteplici: primo fra tutti un bilancio calorico negativo. Ecco che l’utilizzo di proteine in polvere per dimagrire può sicuramente portare dei vantaggi.
Diversi studi hanno infatti dimostrato l'effetto delle proteine del siero di latte sul controllo dell'appetito, sul risparmio muscolare e sul metabolismo dei lipidi negli adulti sani.
Uno di questi studi sta indagando l’effetto del consumo di proteine del siero di latte sui fattori di rischio metabolici in individui in sovrappeso e obesi (2). Altri studi hanno dimostrato la capacità delle proteine in polvere di sopprimere la fame, grazie al rilascio degli ormoni della sazietà GLP-1 e PYY (MOON J), e di promuovere il senso di sazietà e una minore fame durante il giorno (3,4).
È stato inoltre dimostrato un benefico nel consumo di dosi di proteine superiori a quelle mediamente raccomandate per promuovere un dimagrimento qualitativo e il mantenimento o miglioramento della performance in atleti d’élite durante un periodo di restrizione calorica (5).
In questo contesto, le proteine in polvere sono utili per dimagrire qualora vi sia un aumentato fabbisogno proteico, difficile da raggiungere solo con gli alimenti, ma la necessità di controllare l’introito calorico giornaliero.
Il timing di assunzione non è importante a fini del dimagrimento.
Sicuramente le proteine in polvere possono essere più pratiche come spuntini, per evitare alimenti maggiormente calorici, assicurarsi un apporto costante di proteine e stimolare la sintesi proteica se lo spuntino è pre o post allenamento.
Quali proteine in polvere scegliere per il dimagrimento
Diversi tipi di proteine possono influenzare il metabolismo in modo diverso.
Proteine del siero di latte, caseine e proteine della soia sono considerate proteine complete. Ciò significa che contengono quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Le proteine del siero del latte (whey protein) in genere vengono assorbite molto rapidamente, più delle caseine. Questo le rende ottimali per promuovere la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio e stimolare il senso di sazietà a breve termine.
Le caseine, invece hanno un lento rilascio e un assorbimento più graduale, che porta quindi a raggiungere un maggior senso di sazietà (6). Tuttavia, possono indurre reazioni allergiche, ad esempio negli intolleranti al lattosio.
Le proteine del riso e dei piselli sono meno allergeniche anche se a minor valore biologico. Le proteine del riso sono povere dell'aminoacido essenziale lisina mentre le proteine del pisello sono povere degli aminoacidi essenziali cisteina e metionina, per cui il loro utilizzo va sempre correttamente bilanciato (7).
Conclusioni
Per riassumere, l'effetto principale dell'integrazione con le proteine in soggetti sovrappeso è la diminuzione della massa grassa e il miglioramento dei parametri associati alla sindrome metabolica (4).
Unendo esercizio fisico e restrizione calorica in soggetti allenati e atleti, il consumo di proteine aiuta inoltre a mantenere la massa magra.
Le proteine in polvere sono un modo semplice e sicuro per aggiungere proteine extra alla dieta, in un contesto di restrizione calorica e dimagrimento, per sentirsi meno affamati, mantenere la massa muscolare e ridurre la probabilità di recuperare il grasso perso.
