Integrazione

Proteine in polvere prima o dopo allenamento?

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Quando prendere le proteine in polvere, prima o dopo l'allenamento? Nel corso degli anni abbiamo sentito moltissimi pareri sul timing dell’assunzione proteica.

Quando parliamo di supplementazione proteica teniamo sempre a mente che per avere un adattamento all’allenamento e aumentare la massa muscolare è importante avere un bilancio proteico positivo (ovvero quando la differenza tra la sintesi proteica muscolare MPS ed il catabolismo proteico MPB è maggiore di 0) e un apporto proteico ed energetico in generale sufficiente per il lavoro svolto dal nostro corpo (2). Inoltre, ognuno ha il proprio fabbisogno e per massimizzarne l’assimilazione è importante l’associazione ad una fonte di carboidrati complessi come farina di avena, oppure semplici come frutta, destrosio e maltosio.

In questo articolo andiamo a dare una risposta alla domanda se le proteine in polvere vanno prese prima o dopo l'allenamento.

L’importanza delle whey protein

Le proteine in polvere possono rappresentare una valida alternativa agli alimenti per una corretta assunzione proteica e il raggiungimento del nostro fabbisogno giornaliero.

In particolare, nel 2017 l’International Society of Sport Nutrition ha pubblicato la sua Position Stand (1) in cui afferma che la supplementazione proteica è un modo pratico per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero soprattutto per gli atleti che si sottopongono a volumi di allenamento importanti.

Tra le varie tipologie di supplementi, la fonte proteica più adatta è rappresentata dalle whey protein: questo tipo di proteine sono di facile digestione (impiegano circa 30’ per essere digerite dal nostro organismo, importantissimo nell’assunzione nel pre-allenamento) e sono ricche di aminoacidi essenziali e di leucina, che aiuta la stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS).

 

In che momento assumere proteine in polvere?

Nel corso degli anni diversi studi hanno evidenziato la possibilità di assunzione della supplementazione proteica sia nel pre-workout che nel post-workout.

Le proteine in polvere si prendono prima o dopo l'allenamento al fine di avere un corretto adattamento all’allenamento, mantenere la massa muscolare riparare o minimizzare i danni arrecati al muscolo durante il workout.

Per esempio, uno studio ha valutato 21 uomini di età universitaria sottoposti ad un protocollo di 3 allenamenti settimanali contro resistenza per 10 settimane; ad un gruppo è stata raccomandata l’assunzione di 25 gr di proteine (e 1 gr di carboidrati) nel pre-allenamento, mentre al secondo gruppo questa stessa dose è stata raccomandata nel post allenamento. I risultati sulla massimizzazione della forza, composizione corporea e MPS sono stati i medesimi in entrambi i gruppi (3).

Altri studi hanno dimostrato che l’assunzione proteica nel peri-allenamento (± 2 ore) sia aerobico che contro resistenza può produrre una maggiore attivazione del segnale molecolare che regola la sintesi proteica muscolare (MPS) a livello miofibrillare e mitocondriale (1).

Un altro ambito interessante in cui possiamo osservare gli effetti positivi di una corretta supplementazione proteica nel pre e post-allenamento in associazione a un lavoro svolto contro resistenza è quello relativo alle donne più anziane: diversi studi hanno evidenziato come l’assunzione proteica in questi due momenti può portare, in donne adulte e condizionate, ad una riduzione dei markers di infiammazione, dello stress ossidativo, del grasso corporeo ma anche ad un miglioramento nella forza, nella massa muscolare scheletrica e della funzionalità generale (4)(5)(6).

Quindi possiamo affermare che la supplementazione proteica non è fondamentale solo dopo l’allenamento, ma diventa importane anche prima.

Proteine in polvere dopo allenamento

Come abbiamo già visto nell’articolo quando prendere le proteine in polvere, nel post-allenamento la loro assunzione è importante soprattutto se:

  1. non siamo riusciti a consumare un pasto o uno spuntino entro le due ore prima dell’allenamento;
  2. abbiamo svolto l’allenamento a digiuno;
  3. vogliamo massimizzare l’effetto dell’allenamento rispetto alla sintesi proteica muscolare e sfruttare al meglio la cosiddetta “finestra anabolica”, che ormai è stato dimostrato avere una durata di almeno 24-72 ore ma con un picco che si esaurisce nelle 3-4 ore successive all’allenamento.

Quando parliamo di proteine in polvere dopo l’allenamento non possiamo trascurare la scelta della fonte proteica poiché, in generale, la sua composizione aminoacidica può influenzare il risultato. Tra tutte sarebbero da prediligere le proteine di alto valore biologico, con un quantitativo sufficiente di EAA e leucina, come le proteine Whey.

 

Infatti, è stato dimostrato che nei soggetti giovani un apporto di 20-30 gr di whey nel post-allenamento, ancora meglio se nei 30’-60’ successivi, è sufficiente per massimizzare la MPS. Questa tipologia di fonte proteica ha un’alta percentuale di EAA e permette un aumento dell’aminoacidemia abbastanza rapida che porta ad una massimizzazione del segnale anabolico: questo perché la maggior parte degli EAAs contenuti nelle whey sopravvive all’uptake da parte della milza, arrivando così in periferia e attivando la sintesi muscolare (1).

Va ricordato, però, che per migliorare l’assimilazione proteica sarebbe meglio associare la quota proteica ad una fonte di carboidrati (farina di avena o zuccheri più semplici come frutta, destrosio e maltosio); questa associazione può migliorare la risintesi di glicogeno, mitigare i markers di danno muscolare, migliorare lo stato immunitario e ridurre i markers di infiammazione (1)(7).

Riassumendo, possiamo affermare che l’allenamento contro resistenza aumenta la risposta anabolica del muscolo nelle 24 ore successive (con un picco nei primi 30’-60’ minuti che tende a ridursi dopo 3-4 ore) perciò l’assunzione di una fonte proteica ad alto valore biologico in questo intervallo può aiutarci a creare un bilancio proteico positivo e nel tempo a migliorare la nostra composizione corporea.

Proteine in polvere prima dell'allenamento

Vediamo adesso quando assumere proteine in polvere prima dell’allenamento e quali preferire.

Oggi sappiamo che un giusto apporto proteico nelle ore precedenti all’allenamento è un buon supporto alla sintesi proteica; queste, infatti, ci aiutano a ridurre il catabolismo proteico nel corso dell’attività e a migliorare il recupero dei danni muscolari.

Anche in questo caso viene raccomandata l’assunzione di whey protein in associazione ad una fonte di carboidrati per massimizzarne l’assimilazione e di conseguenza la sintesi proteica muscolare.

Infatti, la supplementazione di aminoacidi e proteine whey nelle ore precedenti l’attività fisica massimizza la riparazione muscolare e di conseguenza migliora la performance.

Inoltre, le whey protein assunte vicino ad un allenamento contro resistenza possono promuovere l’attivazione tramite fosforilazione di mTOR (una delle molecole segnale chiave nella MPS) e quindi massimizzare la sintesi proteica (1).

L'assunzione di una fonte proteica prima di allenarsi diventa importante anche quando l’attività viene svolta all’ora di pranzo in modo da avere un supporto calorico-energetico adatto ed evitare di allenarsi digiuni (questo potrebbe enfatizzare il catabolismo proteico).

È meglio assumere proteine in polvere prima o dopo allenamento?

In conclusione, possiamo affermare che la supplementazione proteica è fondamentale sia nel pre che nel post-allenamento.

In entrambi i casi l’assunzione di whey protein (con la loro dose di EAA e leucina) ci aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre il catabolismo proteico.

È bene ricordare che alla base di un bilancio proteico positivo, che può portarci a migliorare l’adattamento all’allenamento e alla sintesi proteica muscolare, è necessario avere un apporto energetico e proteico sufficiente e adeguato al lavoro svolto dal nostro corpo.

Bibliografia
  1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick2, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(20).
  2. Yeram Park, Hun-Young Park Hun-Young Park, Jisu Kim, Hyejung Hwang, Yanghoon Jung, Kiwon Lim. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled stud. J Exerc Nutrition Biochem. 2019;23(2):34–44.
  3. Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L Urbina, Sara E Hayward, James Krieger. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;3(5).
  4. Hellen C.G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Rodrigo R. Fernandes, Paulo Sugihara Junior, Danielle Venturini, Décio S. Barbosa, et al. Effects of pre- or post-exercise whey protein supplementation on oxidative stress and antioxidant enzymes in older women. Scandinavian Journal of Medicine & Science in sport. 2019;
  5. H.C.G. Nabuco, C.M. Tomeleri, P. Sugihara Junior, R.R. Fernandes, E.F. Cavalcante, D. Venturini, et al. Effects of pre- or post-exercise whey protein supplementation on body fat and metabolic and inflammatory profile in pre-conditioned older women: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrion, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2019;29(3):290–300.
  6. Hellen C. G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, et al. Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018;10(5).
  7. Diego Moreno-Pérez, Álvaro López-Samanes, Mar Larrosa, Eneko Larumbe-Zabala, Aitor Centeno, Justin Roberts, et al. Effects of protein–carbohydrate vs. carbohydrate alone supplementation on immune inflammation markers in endurance athletes: a randomized controlled trial. Eur J Appl Physiol . 2023;123(7):1495–505.
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