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Proteine per la massa muscolare e composizione corporea

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Proteine per la massa muscolare e composizione corporea

Non passa giorno che non veda sui social una netta divisione tra i sostenitori di “una fonte proteica ad ogni pasto, colazione compresa” e quelli “non sono necessarie proteine ad agni pasto, tantomeno a colazione”, fino ad arrivare ai “sostenitori detox”, con giornate di sola frutta e verdura perché il fegato e i reni devono “riposarsi” -. Nda.

Non è necessario ricordare che le proteine sono un macronutriente essenziale, o meglio lo sono gli aminoacidi essenziali, di cui abbiamo già parlato nell’articolo Aminoacidi essenziali VS whey protein, perché oramai questa informazione è finalmente arrivata a tutti. È invece molto più importante sottolineare che:

  • Mangiare più proteine non significa automaticamente dimagrire [1,2];
  • Mangiare più proteine non significa automaticamente aumentare la massa muscolare [3,4].

Quante proteine al giorno

Il minimo introito di proteine, per garantire il turnover proteico in una popolazione sana e sedentaria è di 0,8 g/kg/peso corporeo[5–7].

Una quota facilmente raggiungibile, se non superabile, in due/tre pasti, infatti si tratterebbe di 40 g di proteine nette per una donna di 50 kg e 60 g per un uomo di 75 kg (Nda – nette significa l’effettivo quantitativo di proteine apportate da un certo cibo e non 40 g di carne bianca o rossa, o 40 g di formaggio o di uova o di tempeh).

Tuttavia, proprio di recente è stato ipotizzato che i livelli necessari di Leucina dovrebbero in realtà attestarsi al doppio di quelli raccomandati dalle linee guida internazionali. Questo perché sembrerebbe che nella popolazione, la scelta delle fonti proteiche e l’apporto quindi di aminoacidi, sia troppo sbilanciato verso fonti vegetali carenti in questo aminoacido cruciale per la sintesi proteica[8].

Inoltre l’European Society for Clinical Nutrition (ESPEN) aveva già esortato nel 2014 ad alzare l’introito minimo a 1,0-1,2 g/Kg fino a 1,5 g/Kg negli adulti e negli anziani, affinché si prevenga il decadimento muscolare (sarcopenia) e osseo (osteopenia) e si mantenga lo stato della massa muscolare nei soggetti malnutriti[9].

Rivedendo quindi gli introiti proteici, sarebbero consigliate un minimo di 75 g di proteine nette per una donna di 50 kg e 112 g circa per un uomo di 75 kg, entrambi sani e sedentari.

È importante ricordare che, per sedentari si intende meno di 5.000 passi al giorno e nessuna rilevante attività fisica settimanale[10], e che questo potrebbe implicare una suddivisione proteica in più pasti, ma non necessariamente.

Fare una colazione proteica serve veramente?

Partiamo dal presupposto che fare “una colazione proteica” non è altro che una categorizzazione errata di un pasto che di per sé dovrebbe mantenere i canoni di qualsiasi altro pasto, ovvero un bilanciamento appropriato di carboidrati, proteine e grassi.

La letteratura non ha fatto altro che confermare quanto già si era applicato nell’ultimo secolo nel mondo dello sport, cioè assumere una fonte proteica con un alto valore biologico nel primo pasto della giornata. Questo non solo apporterebbe numerosi micronutrienti, ma modulerebbe egregiamente la sensazione di appagamento e sazietà per tutto il resto del giorno[11–15].

Inoltre promuoverebbe una miglior glicemia nelle ore successive ed una positiva risposta insulinica sia nel pasto stesso che in quelli successivi [16–19]. (Nda – questo di per sé basta e avanza per non discutere più sull’aggiunta o no di adeguate proteine al primo pasto della giornata; una colazione con cappuccino e cornetto, o a base di sola frutta fresca o di cereali col latte, o con bevande vegetali, sarà comunque spostata verso un’abbondanza di carboidrati; ed anche se nella migliore delle ipotesi i cereali fossero integrali con aggiunta di frutta fresca e secca a guscio, quindi con anche grassi che ne rallentano la digestione, comunque ci sarebbe un minor effetto saziante e modulatorio sulla fluttuazione di zuccheri nel sangue e della risposta insulinica, rispetto ad una colazione ben bilanciata contenente una adeguata fonte proteica).

Allora quali fonti proteiche sarebbero da preferire per la colazione? Quelle più di vostro gradimento: dallo yogurt greco o skyr, agli affettati magri, dalle uova intere o albumi al salmone, tonno, oppure del tempeh, oppure le proteine in polvere.

Per approfondire l’argomento proteine e scegliere quelle più adatte alle tue esigenze, leggi l’articolo Proteine: la guida completa.

Quante proteine assumere per ogni pasto

Affrontiamo una delle domande più frequenti che vengono poste quando si parla di proteine e pasti: è necessario inserire una fonte proteica ad ogni pasto? No, non lo è. Ma esistono delle raccomandazioni a riguardo.

Abbiamo già osservato come assumere un adeguato quantitativo di proteine nel primo pasto della giornata abbia indubbi benefici. Come ci indicano le linee guida per gli sportivi[20], senz’altro un’equa ed adeguata distribuzione in altri 2-3 pasti oltre al primo, garantirebbe un flusso costante di aminoacidi tale da mantenere le funzioni metaboliche e la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, una non equa distribuzione proteica non andrà ad inficiare una possibile perdita di peso, laddove ci sia un deficit calorico[21,22], né più di tanto in una ricomposizione corporea[23] se accompagnata da una specifica programmazione di allenamento[20]. (Nda –per questo se volessi mangiare un po’ di frutta a metà mattina, tra un pasto ed un altro, non sarebbe di per sé un problema, se poi nel resto della giornata riuscissi a raggiungere la mia quota proteica).

Tuttavia, nei soggetti in sovrappeso un’adeguata ed equa distribuzione proteica ad ogni pasto garantisce minor episodi di sovralimentazione ed eccessi, grazie anche ai meccanismi già citati per il primo pasto della giornata[13,14,24–28].

Inoltre non sembrerebbero esserci grandi differenze, in termini di sazietà, tra un pasto con fonti proteiche animali o vegetali, se la quantità di fibra è la medesima[29,30].

Alla luce di quanto scritto finora, non sembrerebbe esistere la necessità di inserire una quota proteica in ogni pasto, ma al contempo non sussisterebbe nemmeno il fatto di non considerarla una pratica non profittevole. Anzi, soprattutto per chi è impegnato in strenui allenamenti e il suo obiettivo è quello di una buona performance e di agevolare una miglior ricomposizione corporea, è senza dubbio auspicabile[20,31–34].

Dieta Detox: servono veramente giornate di sola frutta e verdura per depurare l’organismo?

Partendo dal presupposto che le diete detox oloproteiche (con pochissime proteine) non apportano alcun beneficio a livello di dimagrimento, semmai solo un potenziale stato di malnutrizione nel breve termine, discomfort intestinali, possibili danni a livello fisiologico e psicologico nel lungo termine [35,36], cosa realmente possa far pensare alle persone e ai professionisti del settore, che una giornata a base di frutta e verdura sia una catarsi per l’organismo, sfugge alla fisiologia umana e alla letteratura scientifica (Nda – e a me).

Consigli pratici e conclusioni

  • I soggetti sani e sedentari, che abbiano quindi uno stile di vita con meno di 5.000 passi al giorno e un’attività fisica non rilevante come il calcetto al giovedì sera, qualche camminata veloce durante la settimana, o qualche corso di fitness senza alcun obiettivo di aumento di massa muscolare, non hanno bisogno di un quantitativo proteico alto, che per il momento si attesta a 0,8 g/kg di peso corporeo.
  •  Un primo pasto con un giusto apporto proteico, adeguato al fabbisogno calorico, porta innumerevoli benefici a livello di stabilizzazione glicemica, sazietà e controllo dell’introito calorico nel resto della giornata;
  •  Un giusto apporto proteico ad ogni pasto, adeguato al fabbisogno calorico, sarebbe auspicabile nei soggetti non sedentari, impegnati in attività fisica di rilevanza;
  •  La letteratura scientifica non supporta le giornate detossificanti da proteine.
Bibliografia
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