Tra le nozioni più radicate e tramandate nelle palestre e non solo c’è quella del limite di assunzione e di utilizzo di una certa quantità di proteine per pasto, oltre alla regola aurea delle tre ore. Ma è così? Approfondiamo l’argomento cercando di fare definitivamente chiarezza su quanti grammi di proteine al giorno e di che tipo, sulla digestione, su qual è il tempo di assorbimento e cos’è la sintesi proteica muscolare (MPS) e sul digiuno intermittente e l’assunzione di proteine.
Quante proteine al giorno?
Esattamente, come per i carboidrati, esiste, non tanto un limite di assunzione in un singolo pasto, quanto un limite di assorbimento.
Chiariamo la distinzione tra digestione ed assorbimento, due termini che vengono utilizzati troppo spesso impropriamente. Il primo attiene al processo di scomposizione nello stomaco dei cibi, il secondo al passaggio dall’intestino al flusso sanguigno dei nutrienti.
Qual è il limite di assorbimento delle proteine?
Tornando al limite di assorbimento, questo è dettato prima di tutto da un vincolo digestivo, proprio perché le proteine si trovano in svariate forme alimentari, vi invito a leggere anche questo articolo sulle fonti proteiche Proteine: la guida completa, queste hanno un tempo di digestione variabile: ad esempio le caseine o fonti proteiche contenenti dei lipidi (tuorlo d’uovo, tagli di carne grassi) vengono digerite nello stomaco molto più lentamente rispetto fonti naturalmente basse in lipidi (albume, tagli di carne magri) o processate per renderle a basso contenuto di grassi, o in forme facilmente assimilabili (proteine isolate e idrolizzate).
Le macromolecole di proteine, vengono scomposte slegando i legami peptidici che le legano, riducendole ad aminoacidi (AA), che passando attraverso la membrana intestinale, arrivano prima al fegato (centro di smistamento), per poi riversarsi nel flusso ematico e giungere poi a tutte le altre cellule della periferia [1].
Secondariamente esiste un ulteriore limite all’assorbimento a livello degli enterociti, che farebbero passare più velocemente gli AA a concentrazione più alta rispetto a quelli a concentrazione più bassa [2].
Come mangiare le proteine?
Infine non dobbiamo dimenticare l’entità del pasto. Un pasto che comprenda tutti e tre i macronutrienti, con una prevalenza di acidi grassi, sarà digerito più lentamente rispetto ad uno con solo proteine e carboidrati, come ad esempio un semplice uovo sodo intero che ha una digestione talmente lenta che le sue proteine vengono assorbite circa 3 g all’ora [3]; un ultimo aspetto da valutare è anche la quantità di fibre: questo rappresenta un fattore di dilazione nei tempi di digestione [1].
Come dividere le proteine nei pasti
Dunque se il problema non è la quantità, ma il tasso di assorbimento, potremmo fondamentalmente fare un unico pasto nella giornata ed assicurarci comunque un’adeguata promozione della sintesi proteica, senza doverci preoccupare di dividere in maniera equa il quantitativo proteico, giusto?
In uno studio di Areta e colleghi, vennero somministrati lungo 12 ore a più gruppi, 80 g di proteine del siero del latte divise in:
- 8 porzioni da 10 g ogni 90 minuti;
- 4 porzioni da 20 g ogni 3 ore;
- 2 da 40 g ogni 6 ore;
Il risultato fu che, la promozione della sintesi proteica muscolare (MPS) fu maggiore nel gruppo che assumeva 20 g di proteine ogni 3 ore, con un netto svantaggio nel gruppo di 40 g ogni 6 ore [4]. Questo studio fu confermato anche da Moore e colleghi, ripetendo lo stesso studio [5].
Questi due studi sembrerebbero avvalorare la tesi della bro science, per la quale è necessario, se non conveniente, far passare 3 ore tra un pasto ed un altro, ma anche qui c’è chi indica la luna continuando solo a guardare il dito.
In questi studi non possiamo prescindere dalle fonti proteiche utilizzate, cioè proteine del siero del latte, le quali apportano un picco della MPS immediato dato proprio dal veloce assorbimento, che però si affievolisce già nell’ora successiva per via di una maggiore ossidazione di AA [6].
E se invece fossero state delle uova? Ad esempio una frittata di 4 uova intere? O una frittata di 4 uova intere con del formaggio fuso? Avremmo avuto due tipi di proteine, in assoluto tra le più lente come digestione ed assorbimento, che avrebbero con tutta probabilità ritardato lo spike aminoacidico, diminuendo la possibile ossidazione di aminoacidi in acuto, e quindi un maggior risparmio proteico, e garantito una dilazione maggiore degli aminoacidi e quindi una più lunga copertura durante le ore successive [6].
Proteine a lento e a rapido assorbimento
Quando si tratta di promuovere la sintesi proteica muscolare (MPS), si pensa che solo le proteine Whey possano essere efficaci, ed effettivamente rilevando i valori nell’immediato e per 3-4 ore post allenamento e post assunzione delle Whey, hanno dimostrato a tratti di essere superiori alle Caseine (lento rilascio) [7,8,9]. In realtà, altri studi hanno confrontato le Whey e le Caseine, non rilevando però risultati molto differenti per quanto riguarda la promozione della MPS [10,11,12,13].
Come si comportano le fonti proteiche da cibo intero?
Una fonte proteica “pura” e non processata, come ad esempio da carne, pesce, uova e formaggi, rappresenta un tipo di proteina molto più lenta rispetto alle Whey, ma comunque in grado di promuovere la MPS [14].
Quante proteine Whey prendere?
Da quanto emerso in precedenza, deduciamo che le Whey (concentrate, isolate e idrolizzate; nda – vi rimando all’articolo dedicato Le proteine del latte), rappresentano una fonte proteica di facile ed immediato utilizzo nel post allenamento, soprattutto per coloro i quali non sentano il bisogno di mangiare, ed esplicano a pieno i loro effetti con dosi tra i 15 e 20 g, poiché al di sopra si incorrerebbe in una maggior ossidazione aminoacidica e quindi in un potenziale spreco [11,12,13].
In altri studi invece si evince come 40 g di Whey rispetto ad una dose di 20 g, sia più efficace nel promuovere la MPS di circa il 20% in più [15].
Quali proteine scegliere?
Ad ogni modo l’unione di più fonti proteiche, quindi la formazione di un BLEND di proteine del latte complete (isolate e caseine), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine, potrebbe essere una scelta ottimale per promuovere la sintesi proteica muscolare nell’immediato e per garantire un flusso costante di aminoacidi nelle 3-4 ore successive [16,17,18] e con molta probabilità non avremmo alcun vantaggio nell’assumere dosi maggiori di 20 g di proteine nette da Whey [19].
Sintesi proteica muscolare (MPS) e aumento della massa muscolare
Sarebbe doveroso, prima di tutto, ricordare che gli aumenti della massa muscolare, benché avvengano realmente dal giorno alla notte, o forse sarebbe meglio dire nelle 48-72 ore successive allo stimolo [20], sono il frutto di un lavoro costante nel tempo, che può vedere i suoi frutti in relazione ad una serie di fattori come: lo stimolo allenante, l’anzianità nell’allenamento, il sesso, l’età, il quadro ormonale e la predisposizione genetica muscolare, il piano nutrizionale e il consumo di alcol.
Gli effetti dell’alcool sulla sintesi proteica muscolare
A proposito di questo, nonostante per gli uomini siano ammesse due unità di alcol al giorno, e una per le donne, che equivalgono a circa 125 ml di vino per unità, queste apparenti piccole dosi hanno comunque un impatto sulla sintesi proteica muscolare e nell’assorbimento dei nutrienti [21].
Per questo motivo, la “birretta” post allenamento può andare bene per avere più carisma e sintomatico mistero, ed anche per una semplice funzione edonistica (alla fine il bere bene è anch’essa un’arte), ma non per promuovere la sintesi proteica muscolare e quindi una possibile composizione corporea.
Ma tornando ai guadagni della massa “grasso priva”, ovvero alla sintesi proteica innescata da una dose di proteine, questi non possono essere considerati solo in acuto, cioè dopo la singola sessione, ma in un tempo molto più lungo che va da molti giorni a molti mesi [22]. Per cui ad un certo punto ci poniamo il problema se dobbiamo realmente contare la giornata, come nelle convenzionali 24 ore, oppure dobbiamo tener conto di un tempo più lungo, cioè di appunto 48-72 ore post allenamento [20]?
Digiuno intermittente: quanto serve veramente?
I dubbi osservati in precedenza si intensificano quando vediamo determinati studi riportarci una maggior ritenzione di massa grasso-priva con un mega pasto composto dal 79% dell’introito proteico alla sera, rispetto ad un’equa distribuzione durante la giornata [23]; inoltre un altro studio condotto dagli stessi autori del precedente, conferma nuovamente i risultati del precedente [24], facendoci intendere che non è il meal pattern distribution che può inficiare la sintesi proteica muscolare e la ritenzione della massa grasso-priva.
Poi una revisione su vari studi che riguardano il digiuno intermittente, o meglio il Time restricted feeding, ovvero un aumento delle ore di digiuno fino a 16-20 ore continuative, che ovviamente non permettono un’equa distribuzione su 3-4 pasti dell’introito proteico, ha confermato che non vi è nessuna significativa differenza nella ritenzione di massa grasso-priva rispetto ad una normale distribuzione dei pasti [25], benché rilevati su soggetti non allenati.
Mentre due studi su soggetti allenati, che seguivano un digiuno intermittente e una normale dieta ad libitum (cioè senza limitazioni caloriche), hanno dimostrato il medesimo effetto ritentivo sulla massa muscolare e una maggior diminuzione di massa grassa nel gruppo che faceva il digiuno [26,27] dovuta ad una naturale diminuzione dell’introito calorico.
Infine in un ultimo interessantissimo studio di Yasuda e colleghi [28], si è rilevato che nei soggetti allenati, una distribuzione disuguale di proteine, con una colazione più abbondante in questo macronutriente rispetto alla cena, ha portato ad un maggior aumento della massa muscolare rispetto al gruppo con poche proteine a colazione.
Conclusioni
Cosa abbiamo appreso con questa guida sulle proteine?
Abbiamo capito che possiamo dividere il nostro introito proteico fondamentalmente in base alle nostre esigenze, in 4, in 3, in 2, in unico pasto, poiché ciò che conta è che sia raggiunto il quantitativo adeguato in un dato periodo, che noi per convenzione chiamiamo giornata, composta da 24h, ma che sarebbe estendibile ad almeno 48-72 ore [29,30];
Se decidessimo di eseguire un digiuno intermittente non dovremo aver paura di perdere massa magra, perché il nostro organismo è abile nell’usufruire dei nutrienti necessari alla sintesi proteica e a tutti gli altri processi, pur facendo uno o pochi pasti in un tempo ristretto [29,30];
Non dimentichiamoci di fare una sana colazione composta da una buona parte proteica anche in caso di allenamento appena svegli. Questo oltre ad essere d’aiuto nella gestione del corretto assorbimento dei vari nutrienti, dei vari processi metabolici e della sensazione di fame durante la giornata, da oggi sembrerebbe confermato il ruolo cruciale nella corretta promozione della sintesi proteica muscolare (MPS)[28,29,30].
Abbiamo inoltre compreso che tutte le proteine promuovono la MPS (sintesi proteica muscolare), tuttavia tra di loro esse si differenziano e hanno caratteristiche diverse tra loro. La scelta ottimale quindi è quella di consumare un BLEND formato da diverse proteine: le proteine del latte (caseine e isolate), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine. Potremmo anche assumere 20gr di proteine Whey per promuovere la MPS nelle successive 3-4 ore garantendo al nostro organismo un flusso costante di amminoacidi.
