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Proteine per pasto: digestione, assorbimento e MPS – Parte II

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Proteine per pasto: digestione, assorbimento e sintesi proteica muscolare – Parte II

Nell primo articolo dedicato all’assunzione di proteine (Proteine per pasto: digestione, assorbimento e MPS – Parte I), abbiamo analizzato quali sono i principali vincoli nella digestione e nell’assorbimento delle proteine, inoltre abbiamo dato uno sguardo al “meal pattern”, cioè la possibile divisione del quantitativo proteico durante la giornata 

In questo secondo articolo cercheremo di capire se dividere le proteine nei pasti sia veramente la strada giusta da seguire. 

Proteine a lento ed a rapido assorbimento

Quando si tratta di promuovere la sintesi proteica muscolare (MPS), si pensa che solo le protine Whey possano essere efficaci, ed effettivamente rilevando i valori nell’immediato e per 3-4 ore post allenamento e post assunzione delle Whey, hanno dimostrato a tratti di essere superiori alle Caseine (lento rilascio) [1,2,3]. In realtà, altri studi hanno confrontato le Whey e le Caseine, non rilevando però risultati molto differenti per quanto riguarda la promozione della MPS [4,5,6,7]. 

Come si comportano le fonti proteiche da cibo intero?  

Una fonte proteica “pura” e non processata, come ad esempio da carne, pesce, uova e formaggi, rappresenta un tipo di proteina molto più lenta rispetto alle Whey, ma comunque in grado di promuovere la MPS [8].  

Quante proteine Whey prendere?

Da quanto emerso in precedenza,  deduciamo che le Whey (concentrate, isolate e idrolizzate; nda – vi rimando all’articolo dedicato “Le proteine del latte”), rappresentano una fonte proteica di facile ed immediato utilizzo nel post allenamento, soprattutto per coloro i quali non sentano il bisogno di mangiare, ed esplicano a pieno i loro effetti con dosi tra i 15 e 20 g, poiché al di sopra si incorrerebbe in una maggior ossidazione aminoacidica e quindi in un potenziale spreco [5,6,7].  

In altri studi invece si evince come 40 g di Whey rispetto ad una dose di 20 g, sia più efficace nel promuovere la MPS di circa il 20% in più [9]. 

Quali proteine scegliere?

Ad ogni modo come abbiamo già visto in un precedente articolo, l’unione di più fonti proteiche,  quindi la formazione di un BLEND  di proteine del latte complete (isolate e caseine), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine, potrebbe essere una scelta ottimale per promuovere la sintesi proteica muscolare nell’immediato e per garantire un flusso costante di aminoacidi nelle 3-4 ore successive [10,11,12], e con molta probabilità non avremmo alcun vantaggio nell’assumere dosi maggiori di 20 g di proteine nette da Whey [13]. 

Conclusioni

Abbiamo compreso che tutte le proteine promuovono la MPS (sintesi proteica muscolare), tuttavia tra di loro esse si differenziano ed hanno caratteristiche diverse tra loro. La scelta ottimale quindi è quella di consumare un BLEND formato da diverse proteine: le proteine del latte (caseine e isolate), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine.

Potremmo anche assumere 20gr di proteine Whey per promuovere la MPS nelle successive 3-4 ore garantendo al nostro organismo un flusso costante di amminoacidi. 

Nel prossimo articolo, sempre dedicato alle proteine, abbiamo approfondito circa:

  • il consumo di proteine;
  • il digiuno intermittente;
  • qual è il modo ideale di assumere proteine.

Leggi ora l’articolo: Proteine per pasto: digestione, assorbimento e MPS – Parte III

 

Bibliografia

1. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997–1005.

2. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. Micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr. 2012;108(6):958–62.

3. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987–92.

4. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2073–81.

5. Mitchell CJ, McGregor RA, D\’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Consumption of milk protein or whey protein results in a similar increase in muscle protein synthesis in middle aged men. Nutrients. 2015;7(10):8685–99.

6. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011;300(1):E231–42.

7. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(6):e372–83.

8. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein considerations for Optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016;8(4):181.

9. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15)

10. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–130. Published 2004 Sep 1.

11. Jihan M. Kassem , 2015. Future Challenges of Whey Proteins. International Journal of Dairy Science, 10: 139-159.

12. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

13. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

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