Nell primo articolo dedicato all’assunzione di proteine abbiamo analizzato quali sono i principali vincoli nella digestione e nell’assorbimento delle proteine, inoltre abbiamo dato uno sguardo al “meal pattern”, cioè la possibile divisione del quantitativo proteico durante la giornata.
In questo secondo articolo cercheremo di capire se dividere le proteine nei pasti sia veramente la strada giusta da seguire.
Proteine a lento ed a rapido assorbimento
Quando si tratta di promuovere la sintesi proteica muscolare (MPS), si pensa che solo le protine Whey possano essere efficaci, ed effettivamente rilevando i valori nell’immediato e per 3-4 ore post allenamento e post assunzione delle Whey, hanno dimostrato a tratti di essere superiori alle Caseine (lento rilascio) [1,2,3]. In realtà, altri studi hanno confrontato le Whey e le Caseine, non rilevando però risultati molto differenti per quanto riguarda la promozione della MPS [4,5,6,7].
Come si comportano le fonti proteiche da cibo intero?
Una fonte proteica “pura” e non processata, come ad esempio da carne, pesce, uova e formaggi, rappresenta un tipo di proteina molto più lenta rispetto alle Whey, ma comunque in grado di promuovere la MPS [8].
Quante proteine Whey prendere?
Da quanto emerso in precedenza, deduciamo che le Whey (concentrate, isolate e idrolizzate; nda – vi rimando all’articolo dedicato “Le proteine del latte”), rappresentano una fonte proteica di facile ed immediato utilizzo nel post allenamento, soprattutto per coloro i quali non sentano il bisogno di mangiare, ed esplicano a pieno i loro effetti con dosi tra i 15 e 20 g, poiché al di sopra si incorrerebbe in una maggior ossidazione aminoacidica e quindi in un potenziale spreco [5,6,7].
In altri studi invece si evince come 40 g di Whey rispetto ad una dose di 20 g, sia più efficace nel promuovere la MPS di circa il 20% in più [9].
Quali proteine scegliere?
Ad ogni modo come abbiamo già visto in un precedente articolo, l’unione di più fonti proteiche, quindi la formazione di un BLEND di proteine del latte complete (isolate e caseine), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine, potrebbe essere una scelta ottimale per promuovere la sintesi proteica muscolare nell’immediato e per garantire un flusso costante di aminoacidi nelle 3-4 ore successive [10,11,12], e con molta probabilità non avremmo alcun vantaggio nell’assumere dosi maggiori di 20 g di proteine nette da Whey [13].
Conclusioni
Abbiamo compreso che tutte le proteine promuovono la MPS (sintesi proteica muscolare), tuttavia tra di loro esse si differenziano ed hanno caratteristiche diverse tra loro. La scelta ottimale quindi è quella di consumare un BLEND formato da diverse proteine: le proteine del latte (caseine e isolate), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine.
Potremmo anche assumere 20gr di proteine Whey per promuovere la MPS nelle successive 3-4 ore garantendo al nostro organismo un flusso costante di amminoacidi.
Nel prossimo articolo, sempre dedicato alle proteine, abbiamo approfondito circa:
- il consumo di proteine;
- il digiuno intermittente;
- qual è il modo ideale di assumere proteine.
Leggi ora l’articolo: Proteine per pasto: digestione, assorbimento e MPS – Parte III
