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Quando assumere gli integratori: prima o dopo i pasti?

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Oltre a rispettare il dosaggio, è importante sapere come e quando assumere gli integratori per massimizzare il loro corretto funzionamento. Scopri in questo articolo tutto quello che c’è da sapere prima di assumere integratori.

Gli integratori alimentari quando sono realmente utili?

Di norma, si definiscono integratori fonti concentrate di sostanze nutrienti che promuovono il buon funzionamento dei processi fisiologici (1).

Gli integratori sopperiscono eventuali carenze nutrizionali non compensate dalla normale dieta ed intervengono nel momento in cui c’è un aumentato fabbisogno di nutrienti, come ad esempio nella pratica sportiva ad alta intensità.

Per capire se un integratore è realmente utile, bisogna, prima di tutto, comprendere la tipologia d’integrazione di cui si ha bisogno, dunque indagare sulle cause che portano ad una o più carenze nutritive. Una volta scoperta la causa, occorre intercettare il miglior prodotto in grado di aumentare i livelli nutrizionali di cui si è carenti.

Molte spesso, però, proprio questo step risulta complicato, per via del lasso di tempo che intercorre tra il momento in cui si decide di acquistare un prodotto e il momento in cui si trova l’integratore più adatto.

È possibile trovare l’integratore giusto al primo colpo?

Essendo così diversi gli uni dagli altri, ogni organismo necessita di particolari accortezze per far sì che l’integratore lavori al meglio, tuttavia si può partire da una buona base se si considerano i due elementi di cui si compone un buon integratore:

  1. Ingredienti dagli elevati standard qualitativi
  2. Principi attivi che vadano a lavorare in modo specifico e non generalizzato

Il tutto validato da evidenti test scientifici che ne provino la reale efficacia in determinate situazioni.

Ecco perché è importante non generalizzare sul tema integratori ma al contrario, approfondire le diverse tipologie disponibili sul mercato.

Infine per rispondere alla domanda precedente, la risposta è sì, si può trovare l’integratore giusto senza provarne svariati tipi, solo nel momento in cui si conoscono bene le cause, le personali esigenze fisiologiche e la corretta modalità d’uso.

Di seguito approfondiremo le aree riguardanti le tipologie di integratori e come assumerli nel modo più adatto, affinché risultino realmente utili al corpo.

Tipologie di integratori e le loro funzioni

Gli integratori alimentari attualmente in commercio sono certificati dalla direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169 che li individua come “sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate” (2)

Solitamente acquistabili in piccole dosi sotto forma di flaconi, bustine e compresse, è importante ricordare che tutti gli integratori sono sottoposti e rigide norme europee che ne certificano l’efficacia e la sicurezza.

A partire dal 2007 con il Decreto Bersani è possibile acquistare gli integratori alimentari senza ricetta presso farmacie, parafarmacie, supermercati, palestre e più comodamente online su siti dedicati. Ma ora vediamo di cosa si compongono le principali categorie di integratori e quali funzioni ricoprono.

Integratori energetici

Gli integratori energetici si definiscono tali perché studiati per aumentare e migliorare il quantitativo di energie giornaliere o più semplicemente supportare uno sforzo fisico protratto nel tempo. Il loro meccanismo d’azione, prende in considerazione l’aumento dell’attività metabolica, associata ad un miglior trasferimento di energie fisiche e mentali.

Si compongono prevalentemente di erbe o estratti vegetali come Ginseng, Guaranà e Caffeina. Uniti a vitamine (C, B6, B12) e carboidrati che insieme formano uno dei substrati fondamentali per la produzione energetica cellulare.(3)
miglior integratore gel

L’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ed il Ministero della salute hanno fornito i parametri di assunzione giornaliera che equivalgono al 25% delle energie provenienti dall’alimentazione, calcolate su una media pari a 2400 Kcal.(4)

Tuttavia si possono iniziare ad apprezzare i benefici in termini di energie fisiche e mentali già a partire da un 5% di kcal introdotte tramite integratori alimentari, tenendo come riferimento il totale delle calorie giornaliere.

Considerando ciò, un buon integratore energetico è senza dubbio Carbogel, gel energetico in bustine: con una monodose da 30 ml si ottiene un’integrazione energetica completa, data dalla presenza di Guaranà, Caffeina, Magnesio e L-glutammina.

L’uso di integratori energetici è consigliato nei casi in cui ci sono evidenti carenze nutritive, disfunzioni cliniche associate all’assorbimento intestinale o nel caso ci si sottoponga a prestazioni sportive che necessitano di un apporto energetico aggiuntivo, per mantenere elevata la performance.

Integratori idrosalini

Gli integratori idrosalini nascono per reintegrare sali e minerali persi con la sudorazione come ad esempio durante l’attività sportiva, soprattutto di resistenza. A prescindere dalla quantità di sudore perso, quotidianamente dobbiamo introdurre sali e minerali, provenienti per lo più dall’alimentazione.

I sali minerali si possono classificare in due gruppi sulla base del fabbisogno giornaliero (5):

 

Gruppi Sali Fabbisogno giornaliero
Macroelementi Calcio, Cloro, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio e Zolfo >100 mg/die
Microelementi Ferro, Fluoro, Iodio, Salenio, Zinco 1 – 100 mg/die

 

Nonostante la richiesta da parte del corpo sia limitata è fondamentale integrare quotidianamente la quota idrosalina richiesta, per mantenere in equilibrio i normali livelli elettrolitici.

Per una reintegrazione ottimale si consigliano: bevande ipotoniche (con pressione osmotica inferiore a quella del plasma) fresche e non fredde per un assorbimento rapido senza accelerare lo svuotamento gastrico. Come ad esempio Ipotonic adhoc plus – bevanda idrosalina ipotonica contenente: Cloruro, Magnesio, Potassio e Vitamina C.

Integratori proteici

Gli integratori proteici, come del resto le proteine, svolgono principalmente una funzione plastica evitando di incorrere nel catabolismo muscolare.

L’assunzione di integratori proteici è particolarmente indicata per chi intende mantenere la massa magra potenziando la definizione.

Tradizionalmente la quota proteica giornaliera la si assimila attraverso l’alimentazione, con uova, carni bianche, pesce, latte e legumi, tuttavia non sempre si raggiunge il fabbisogno giornaliero di 0,8-0,9 gr nella norma e 1,5-2,5 gr negli atleti (6) ecco dunque che ci si può approcciare all’uso corretto degli integratori proteici.

Nella vasta scelta di proteine che si trovano in commercio, decliniamo gli integratori in quattro macrocategorie (7):

  1. Proteine del siero del latte o Whey: mix proteico ottenuto dal siero, con un elevato valore biologico è particolarmente ricco di proteine. Tra i benefici si riscontra un aumento della sintesi proteica, un rapido recupero muscolare, perdita di adipe e mantenimento della salute vascolare.
  2. Proteine della caseina: assorbite a livello intestinale più lentamente, le proteine della caseina sono indicate per la sintesi proteica e recupero muscolare, e per impedire la degradazione muscolare o catabolismo.
  3. Proteine dell’uovo: si ottengono dalla separazione dell’albume (proteico) dal tuorlo (lipidico) e possono essere utilizzate in alternativa alle proteine del siero. Nella loro composizione si trovano anche sali minerali come potassio, sodio, magnesio e vitamine del gruppo B.
  4. Proteine della soia: proteina vegetale dall’elevato contenuto di aminoacidi ramificati, glutammina e arginina. Sono una valida alternativa per chi soffre di intolleranze o segue un’alimentazione vegetariana-vegana.

Solitamente gli integratori di proteine si trovano in polvere da addizionare a bevande o da sciogliere semplicemente in acqua. Il loro consumo va sempre associato ad un programma di nutrizione specifico e personalizzato che si basi sull’obiettivo da raggiungere e che tenga conto della tipologia di allenamento che si andrà ad affrontare.

Terminata questa lunga carrellata sulle tipologie di integratori e le loro funzioni, vediamo come assumerli nell’arco della giornata.

Come introdurre gli integratori nell’arco della giornata?

Per rispondere alla domanda “quando assumere gli integratori alimentari?” si può dire che non esiste una risposta univoca che metta tutti d’accordo. Infatti ogni tipologia di integratore predilige una sua specifica modalità d’uso per poter apportare la maggior quantità di nutrienti.

Analizziamo alcune casistiche in base ai tipi di integratori descritti precedentemente.

Integrazione energetica

Generalmente per ottenere il miglior guadagno energetico si consiglia l’assunzione di integratori durante la colazione o nell’arco della prima metà della mattinata.

Tuttavia considerando i lunghi tempi di assorbimento, l’integratore energetico potrebbe finire con il fornire energia in una fase troppo avanzata della giornata.

Un suggerimento potrebbe essere quello di assumere l’integratore energetico nel tardo pomeriggio o prima di andare a dormire, così da iniziare la giornata successiva con un buon livello di nutrienti. Altra considerazione è quella di fornire il supporto multivitaminico in seguito alla pratica di attività fisica, cercando di ottimizzare i processi di recupero e supercompensazione (8).
multivitaminico in capsule

Integrazione idrosalina

Nel caso in cui si abbia bisogno di un’integrazione vitaminica discostata dall’attività sportiva, si consiglia l’assunzione dell’integratore dopo la colazione, questo per favorire l’assorbimento delle molecole liposolubili contenute al suo interno.

Invece, per quanto riguarda i sali minerali come il magnesio o il calcio, è preferibile optare per la sera dopo i pasti, per contribuire al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.

Nel caso in cui, invece, occorre integrare sali a seguito di un importante sforzo fisico e di una elevata perdita di sudore, si può procedere sia durante la prestazione atletica con bevande ricche di sali che dopo, con cibi alcalinizzanti capaci di ripristinare gli equilibri acidi-basici.

Integrazione proteica

La modalità di assunzione degli integratori proteici è un tema ricco di controversie, sul quale ci sono molte teorie più o meno valide.

Prima di continuare precisiamo che i consigli (9) che troverai di seguito, sono da interpretare come suggerimenti e le modalità di assunzione saranno poi da valutare personalmente con il proprio medico, per un’integrazione efficace senza effetti collaterali.

Colazione proteica con: 30-40 g di proteine del siero o caseine per apportare aminoacidi ai muscoli, rimasti fermi durante la notte.

Dopo l’allenamento merenda proteica: 30-40g a base di proteine del siero isolate o idrolizzate per fornire la quota aminoacidica richiesta dai muscoli durante la “finestra anabolica”, della durata di circa 2 ore, durante la quale le fibre muscolari iniziano la fase di recupero. In questo caso si consiglia anche l’assunzione di zuccheri e creatina.

Spuntino proteico prima di dormire: 20-30g a base di caseinati, per garantire il maggior quantitativo di aminoacidi per più tempo possibile, considerando che la fase di sonno profondo coincide con la secrezione di ormone della crescita, il quale esplica una marcata azione anabolica, soprattutto in concomitanza con la presenza di aminoacidi nel flusso sanguigno.
proteine gusto caffè

Assumere gli integratori in base all’obiettivo da raggiungere

Per scegliere l’integratore alimentare migliore, può essere di aiuto confrontarsi con l’obiettivo che si intende raggiungere. In questo modo si iniziano a scremare tutti quei prodotti non in linea con il percorso intrapreso.

Gli integratori alimentari possono intervenire attivamente, per potenziare il raggiungimento di tre macro obiettivi.

Ottimizzare il benessere psico-fisico

Gli elementi presenti negli integratori dedicati al benessere sono quelli con proprietà stimolanti per le funzioni cerebrali, ossia vitamine, acidi grassi tipo omega 3 e bevande ipotoniche, con una composizione bilanciata di sali minerali e carboidrati, utile a reintegrare le perdite idrosaline dovute alla profusa sudorazione.

Migliorare la performance sportiva

Migliorare e ottimizzare la performance sportiva è l’obiettivo primario per chi pratica sport di resistenza. Ecco perché con la messa a punto della gamma di  integratori energetici siamo capaci di garantire resistenza e concentrazione, sia negli sport di endurance che negli sport di potenza.

Aumentare la massa muscolare

L’aumento della massa muscolare è uno dei traguardi più comuni tra gli atleti, per questo motivo le proteine in polvere sono gli integratori più utilizzati per velocizzare l’aumento della massa muscolare, soprattutto le Whey.

Altri validi integratori sono la creatina, aminoacido che fornire energia ai muscoli sotto forma di ATP e i BCAA che insieme agli aminoacidi essenziali non servono solamente per far crescere i muscoli, ma anche a difendere il corpo dal catabolismo muscolare.

Con gli spunti inseriti in questo penultimo paragrafo, potrai delineare al meglio la tua strategia. Che sia legata al benessere, allo sport o mirata all’aumento muscolare, con i prodotti proposti riuscirai senza dubbio a raggiungere l’obiettivo prefissato.

Conclusioni

Riassumendo quanto finora detto, si può affermare che la corretta modalità d’assunzione degli integratori alimentari non può non considerare i seguenti concetti di base:

  • Un integratore alimentare, per essere considerato idoneo ed efficace, deve contenere ingredienti dagli alti standard qualitativi, con principi attivi mirati e soggetto a certificazioni di idoneità europee.
  • Un integratore alimentare non vale un altro, non si può generalizzare ma al contrario esiste una precisa classificazione che ne descrive il ruolo e la modalità d’uso.
  • L’assunzione di un determinato integratore può essere indotta dal raggiungimento di un obiettivo, legato ad esempio ad una performance sportiva, oltre che da una carenza nutrizionale.
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