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Quando e come assumere la creatina

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Torniamo ciclicamente di anno in anno a parlare di creatina, poiché nonostante ci sia una solida letteratura a conferma di quanto questo integratore sia sicuro, efficace e versatile, purtroppo tra gli addetti e i non addetti ai lavori ci può essere talvolta qualche miscredenza radicata.

Cosa è la Creatina?

La creatina, anche detta methylguanidine acetic acid, è un aminoacido che deriva dalla sintesi di altri tre aminoacidi già presenti nel nostro corpo:

Questa sintesi avviene con passaggi specifici nel fegato e poi nei reni. La creatina è naturalmente presente nel nostro organismo e le sue scorte sono per lo più distribuite nei miociti (cellule muscolari), per un ammontare di circa 120 g in un individuo sano e a condizione fisiologiche normali[1].

La creatina è utile per tutti gli sport?

Il primo sistema energetico che l’organismo utilizza per compiere una contrazione muscolare è quello anaerobico alattacido, per cui che sia un’alzata massimale tipica del powerlifting o weightlifting; che sia un piccolo scatto per recuperare, passare, giocare la palla; che sia un movimento complesso alla sbarra o a corpo libero; che sia uno piccolo allungo iniziale per avvantaggiarsi su una lunga distanza, il substrato utilizzato è proprio la creatina fosfato.

L’integrazione di creatina porterà maggiori benefici negli sport misti, in cui si alternano momenti di recupero o di lieve intensità, a momenti più intensi, ma ciò non significa che non sia utili anche in quelli ciclici e stereotipati.

Secondo, la creatina coadiuva il ripristino e promuove il riempimento delle scorte di glicogeno muscolare, utili in sport di lunga distanza sia prima dell’evento o degli allenamenti, che durante, garantendo così una riduzione delle possibilità di incorrere in infortuni dovuti alla riduzione delle scorte di glucosio.

Terzo, la creatina è fortemente correlata con una riduzione dei DOMS e con un aumento del recupero post allenamento, riducendo l’efflusso di enzimi muscolari e un mantenimento della performance isocinetica muscolare[1].

Risposta breve: Sì, la creatina è utile per tutti gli sport.

Come assumere la creatina

Quanta creatina può assumere un soggetto mediamente allenato? E un amatore semi-professionista? E un professionista? Esistono differenze tra uomo e donna? Facciamo definitivamente chiarezza. La dose approvata e consigliata dagli enti preposti va dai 3 ai 5 g giornalieri indipendentemente dal livello di fitness, performance, anzianità in allenamento e differenza di sesso[2,3].
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Si deve prendere tutti i giorni?

Sì, la creatina va assunta tutti i giorni, anche i giorni di non allenamento.

La fase di carico è necessaria?

No, con 3-5 g/die protratti per almeno 4 settimane si raggiunge agevolmente una saturazione muscolare completa delle scorte di creatina.

Se invece fosse necessaria una veloce saturazione in vista di una gara imminente, allora sarebbe possibile procedere con 0,3 g/kg di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, dividendo le dosi in 5 g ciascuna con almeno 500-750 ml di acqua per evitare discomfort intestinali. Successivamente alla fase di carico possiamo decidere se continuare il mantenimento con 3-5 g al giorno oppure interrompere.

A me fa male lo stomaco ogni volta che la prendo, come mai?

L’errore più comune è quello di prendere la creatina con meno di 100-150 ml di acqua per grammo, quindi sono necessari almeno 300-450 ml per 3 g di creatina.

Un altro errore comune è di pensare che i misurini contenuti all’interno dei barattoli siano tutti uguali, senza fare prima un controllo della capienza esatta e quindi della quantità che viene ingerita.

In generale, conviene prendere la creatina con un pasto e con molta acqua per evitare discomfort intestinali. In ultimo assicurarsi che sia un prodotto certificato.

Si può assumere con altri integratori?

Sì. Anzi, la creatina trova un’ottima sinergia con L-Citrullina e L-Arginina aumentando la velocità di ripristino delle scorte di ATP, come nel caso di Real Fuel.

Pre-workout per la concentrazione

La creatina deve essere assunta con carboidrati ad alto indice glicemico?

La creatina viene assorbita con o senza la co-ingestione di un pasto. La pepsina secreta nello stomaco può degradare il composto in maniera poco rilevante, e ciò risulta soggetto dipendente e se vi è o no una co-ingestione di cibo.

La creatina, quindi, non viene meglio assorbita grazie ai carboidrati, ma promuove invece l’assorbimento di questi grazie all’aumento dell’espressione dei GLUT-4 tramite meccanismi indiretti correlati con una maggior impegno muscolare, che permettono un maggior uptake di glucosio[7] e un aumento della glicogenosintesi per via di una maggior idratazione cellulare[8].

In questo contesto quindi, l’indice e il carico glicemico non hanno alcuna rilevanza, poiché è solo la quantità di carboidrati che può essere meglio assorbita grazie all’azione della creatina, non il contrario[1,2,9,10].

Risposta breve: l’indice glicemico degli alimenti non influenza l’assorbimento della creatina.

Per quanto tempo?

Le linee guida degli istituti preposti italiani indicano una dose massima giornaliera di 6 g per un periodo non superiore a 30 giorni (LARN 2018 e ISS). Non vi è alcuna indicazione a proposito della ciclizzazione.

Secondo una delle più recenti review dell’Internationals Society of Sports Nutrition, passando in rassegna vari trial conclude che l’utilizzo della creatina tra 0,3 e 0,8 g/kg di peso corporeo/die da 30 giorni fino a 5 anni consecutivi non ha portato a complicanze né in una popolazione sana né patologica[2].

Walliman e colleghi infine raccomandano 3g al giorno per l’intera vita al fine di promuovere un generale benessere organico[4]

Qui puoi vedere le raccomandazioni dell’Istituto Superiore di Sanità.

Quando prendere la creatina

Questa domanda spesso ci viene posta dai ciclisti, giustamente interessati a conoscere il timing migliore per assumere questo integratore.

La creatina può essere assunta sempre pre, during e post allenamento, ma anche lontano dall’allenamento nei pasti principali, perché la creatina si accumula nei tessuti muscolari e in generale non necessita un timing particolare.

Per un ciclista, soprattutto per chi pratica MTB, potrebbe essere utile assumerla durante e post prestazione miscelata con dei carboidrati e abbondante acqua.

In entrambi i casi la funzione principale sarà promuovere l’uptake di glucosio e il ripristino costante di CP e ATP, assicurandosi quindi una continua ed efficiente contrazione muscolare, che non deve essere confusa con il possibile aumento del VO2max, poiché la creatina non ha nessun effetto sull’aumento della capacità respiratoria del consumo di ossigeno[6].

La creatina fa male ai reni?

In questo delicato tema correlato all’integrazione di creatina, nonostante più di 20 anni di ricerca, ci sono ancora miscredenze a riguardo. La colpa ricade principalmente su due fronti:

  • una superficiale conoscenza del metabolismo della creatina e creatinina;
  • un caso studio del 1998 che è stato inopportunamente preso come esempio da coloro i quali si schierino sempre a prescindere contro ogni tipo di integrazione.

Il metabolismo di creatina e creatinina

La creatina e la creatina-fosfato sono entrambe degradate in creatinina, che passando per il flusso sanguigno giunge ai reni dove successivamente escreta con l’urina. Generalmente la popolazione atletica con masse muscolari superiori alla media della popolazione non attiva, ma sana, presa in considerazione per i marker sanguigni che comunemente troviamo nelle analisi del sangue, ha livelli di creatinina più alti, così come gli uomini hanno livelli più alti rispetto alle donne.

I livelli di creatinina sanguigni possono momentaneamente alzarsi durante la supplementazione di creatina. Possiamo trovare anche alti livelli di creatina nelle urine quando si effettua una fase di carico. La creatinina è un marker utilizzato per la funzionalità renale, ma non il “marker” assoluto per una diagnosi di insufficienza renale.

Il caso studio del 1998

Il case-study del 1998 riportava una glomerulosclerosi focale segmentaria e sindrome nefrosica dopo una autonoma integrazione di creatina in un soggetto immunodepresso che aveva delle complicazioni a livello renale preesistenti. Sono stati poi rilevati altri casi successivi sempre in persone con patologie renali già in corso e in taluni casi in cui l’integrazione di creatina fosse unita ad abuso di steroidi anabolizzanti[1].

La risposta breve è: la creatina non porta a nessuna disfunzione renale né in acuto né in cronico in soggetti sani.

Creatina e caffeina possono essere assunte insieme?

L’interazione tra caffeina e creatina non è ancora del tutto chiara. In studi in vitro è stata rilevata una competizione a livello di alcuni recettori dell’endotelio, ma non ci sono stati ulteriori approfondimenti.

La co-ingestione di 300 mg di caffeina anidra preallenamento con 5 g di creatina in una fase di carico (20 g al giorno) sembrerebbe parzialmente negare i benefici dell’integrazione della seconda, ma non se assunte separatamente[11,12]. Attenzione, stiamo parlando di dosi alte di caffeina anidra (5 mg/kg p.c.) e non di caffeina contenuta in un caffè espresso.

Risposta breve: meglio evitare l’integrazione simultanea di alte dosi di caffeina e creatina.

Un soggetto diabetico che pratica sport a livello amatoriale può prendere la creatina?

Non vi è alcuna controindicazione in soggetti affetti da diabete di tipo I e II nell’assumere la creatina, tanto che nel caso di diabete mellito la letteratura ci conferma che non vi è alcun rischio di incorrere in disfunzioni renali anche dopo 12 settimane consecutive di utilizzo[5].

Tuttavia è fortemente consigliato parlarne prima col proprio medico curante.

come evitare i doms

Conclusioni

Riassumiamo insieme questo articolo, in quelli che potremmo definire i 10 comandamenti sulla creatina:

  1. la creatina non fa male ai reni, ne a nessun altro organo del corpo ma anzi, molti studi suggeriscono l’assunzione di 3g al giorno per l’intera vita al fine di promuovere un generale benessere organico;
  2. la creatina è utile per tutti gli sportivi, grazie al suo fondamentale apporto durante la contrazione muscolare e dopo l’allenamento, riducendo i DOMS;
  3. la dose approvata e consigliata dagli enti preposti va dai 3 ai 6 g giornalieri, indipendentemente dal livello di fitness;
  4. è importante assumerla con molta acqua: 100-150 ml di acqua per grammo, quindi sono necessari almeno 300-450 ml per 3 g di creatina;
  5.  è consigliato assumere la creatina in cronico, cioè conviene assumerla ogni giorno, anche in quelli di riposo;
  6. può essere assunta sempre pre, during e post allenamento, anche durante i pasti;
  7. casi di problemi intestinali sono dovuti ad un errato rapporto tra creatina ed acqua;
  8. è possibile assumerla con altri integratori, ad esempio crea una’ottima sinergia con L-Citrullina e L-Arginina, come nel caso di Real Fuel;
  9. in caso di patologie importanti è bene confrontarsi con il proprio medico curante prima di assumere creatina, per scongiurare eventuali effetti indesiderati;
  10. creatina e caffeina insieme potrebbero non andare d’accordo ma solo se quest’ultima fosse presente in grandi quantitativi;

Bibliografia
1. Antonio, J.; Candow, D.G.; Forbes, S.C.; Gualano, B.; Jagim, A.R.; Kreider, R.B.; Rawson, E.S.; Smith-Ryan, A.E.; VanDusseldorp, T.A.; Willoughby, D.S.; et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2021, 18. 2. Kreider, R.B.; Kalman, D.S.; Antonio, J.; Ziegenfuss, T.N.; Wildman, R.; Collins, R.; Candow, D.G.; Kleiner, S.M.; Almada, A.L.; Lopez, H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017. 3. Smith-Ryan, A.E.; Cabre, H.E.; Eckerson, J.M.; Candow, D.G. Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients 2021, 13. 4. Wallimann, T.; Tokarska-Schlattner, M.; Schlattner, U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids 2011, 40. 5. Gualano, B.; De Salles Painelli, V.; Roschel, H.; Lugaresi, R.; Dorea, E.; Artioli, G.G.; Lima, F.R.; Da Silva, M.E.R.; Cunha, M.R.; Seguro, A.C.; et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur. J. Appl. Physiol. 2011, 111, doi:10.1007/s00421-010-1676-3. 6. Gras, D.; Lanhers, C.; Bagheri, R.; Ugbolue, U.C.; Coudeyre, E.; Pereira, B.; Zak, M.; Bouillon-Minois, J.B.; Dutheil, F. Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2021. 7. Alves, C.R.R.; Ferreira, J.C.; De Siqueira-Filho, M.A.; Carvalho, C.R.; Lancha, A.H.; Gualano, B. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: Arole for AMPK-α? Amino Acids 2012, 43, doi:10.1007/s00726-012-1246-6. 8. Robinson, T.M.; Sewell, D.A.; Hultman, E.; Greenhaff, P.L. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 1999, 87, doi:10.1152/jappl.1999.87.2.598. 9. Nelson, A.G.; Arnall, D.A.; Kokkonen, J.; Day, R.; Evans, J. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc. 2001, doi:10.1097/00005768-200107000-00005. 10. Helms, E.R.; Aragon, A.A.; Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014. 11. Trexler, E.T.; Smith-Ryan, A.E.; Roelofs, E.J.; Hirsch, K.R.; Persky, A.M.; Mock, M.G. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. J. Strength Cond. Res. 2016, 30, doi:10.1519/JSC.0000000000001223. 12. Pakulak, A.; Candow, D.G.; Totosy de Zepetnek, J.; Forbes, S.C.; Basta, D. Effects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults. J. Diet. Suppl. 2021, doi:10.1080/19390211.2021.1904085.
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