Torniamo a parlare di creatina, uno degli integratori più studiati e utili sia in ambito sportivo che no, inserito dall’Australian Institute of Sport tra gli integratori sportivi del gruppo A, ovvero quelli con la più forte evidenza scientifica e dotata di un protocollo d’integrazione evidence-based [1].
La forma più studiata di creatina è la creatina monoidrato e numerose evidenze scientifiche ne dimostrano l’efficacia nell’aumentare le prestazioni di alta intensità, la resistenza anaerobica e sostenere la massa muscolare [1].
Gli effetti dell’integrazione con creatina si verificano all’aumentare dei livelli di creatina muscolare (fosfo-creatina e creatina libera) e si massimizzano in seguito alla saturazione dei suoi depositi muscolari. Il tempo necessario per ottenere questi effetti, pertanto, dipende dal tempo necessario per saturare questi depositi: circa 5-7 giorni per un protocollo di carico o circa 28 giorni per una strategia senza carico [2].
È bene notare che soggetti maschi o che seguono una dieta onnivora presentano concentrazioni di creatina muscolare di partenza maggiori rispetto a soggetti di sesso femminile o con dieta vegetariana o vegana.
Prolungare l’integrazione di creatina dopo la saturazione dei depositi ci permetterà di mantenerne stabili i livelli e gli effetti. Interrompendo l’assunzione, invece, la creatina torna ai livelli basali in circa 4-6 settimane [1, 3].
Quanta creatina assumere al giorno?
La quantità di creatina da integrare dipende dal tipo di protocollo che decidiamo di usare: un protocollo di carico o un protocollo graduale (senza carico).
Protocollo di carico della creatina
Questo è il modo più rapido per saturare i depositi di creatina muscolare e ottenere quanto prima gli effetti dell’integrazione [1]. È prevista un’iniziale fase di carico in cui assumiamo 5 g di creatina 4 volte al giorno per 5-7 giorni (in totale circa 0,3 g/kg di peso) [4, 5]. È importante in fase di carico assumere la creatina insieme ad abbondante acqua (almeno 100 ml d’acqua per ogni g di creatina).
Successivamente si mantengono i livelli di creatina assumendo 3-5 g al giorno, anche se alcuni studi dimostrano che per gli atleti più pesanti potrebbero servire anche 5-10 g al giorno [1, 4].
Il protocollo di carico della creatina non risulta necessario se non in situazioni in cui abbiamo gare imminenti e abbiamo necessità di ottenere gli effetti dell’integrazione in tempi molto rapidi.
Quanta creatina assumere per kg
Una delle domande più frequenti che gli utenti cercano in rete c’è “Quanti grammi di creatina per kg?”. Per fornire una risposta il più possibile chiara ed esaustiva, di seguito riportiamo una tabella riepilogativa.
| Fase di carico creatina (5-7 giorni) | Fase mantenimento | |
| Quanta creatina assumere per 60 kg? | 4 dosi al giorno 4,5 g | 3-5 g al giorno |
| Quanta creatina assumere per 70 kg? | 4 dosi al giorno 5 g | 3-5 g al giorno |
| Quanta creatina assumere per 75 kg? | 4 dosi al giorno 5,5 g | 3-5 g al giorno |
| Quanta creatina assumere per 80 kg? | 4 dosi al giorno 6 g | 3-5 g al giorno |
| Quanta creatina assumere per 90 kg? | 4 dosi al giorno 6, 7g | 3-5 g al giorno (fino a 5-10 g) |
Protocollo senza carico
Con questo protocollo d’integrazione alternativo l’aumento di creatina al livello muscolare sarà più graduale. Ci vorrà più tempo per saturare le riserve: sarà necessario integrare tra una dose simile a quella di mantenimento, generalmente 3-5 g di creatina per 28 giorni (o 0,04 g per kg di peso corporeo). Dopo la saturazione ci basterà continuare ad assumere queste dosi di creatina per mantenere i livelli delle riserve [1][5].
Non ci sono differenze tra i due tipi di protocolli in termini di risultati [5][6].
Se vogliamo massimizzare l’effetto dell’integrazione in poco tempo ci converrà il protocollo di carico altrimenti, se per la nostra disciplina sportiva o per altri motivi vogliamo evitare un potenziale aumento di peso (non di grasso) o fastidi gastrointestinali che possono derivare dalla cattiva gestione delle grandi quantità di creatina introdotte in fase di carico, ci converrà adottare un protocollo più graduale e senza carico [6].
Nota dell’autore: nel caso in cui non ci siano particolari esigenze di tempo è preferibile utilizzare un protocollo di integrazione costante di creatina. Questa risulta infatti la modalità più pratica: non sono necessarie assunzioni multiple durante la giornata e risulta più facile bilanciare l’assunzione di creatina con il corretto consumo idrico, evitando spiacevoli effetti indesiderati al livello gastrointestinale.
Cosa succede se prendo 10 g di creatina al giorno?
Un’assunzione di 10 g è generalmente un valore soglia per la dose di creatina. Se assumiamo più di 10 g di creatina in una sola dose e non la assumiamo con un’adeguata quantità d’acqua potremmo avere problematiche intestinali (ad esempio diarrea).
Se dobbiamo assumere grandi quantità di creatina superiori a questo valore (come durante la fase di carico) sarà sempre meglio suddividerla in più dosi durante la giornata (ad esempio 4 dosi da 5 g) per evitare effetti indesiderati.
È sicuro assumere creatina nel lungo termine?
La creatina può essere assunta nel lungo termine. Abbiamo molti studi che dimostrano come un’integrazione di creatina dai 0.3 ai 0.8 g/kg/giorno per un periodo fino a 5 anni, sia su persone sane che affette da patologie e con età che vanno dall’infanzia all’anzianità, non abbia effetti negativi sulla salute e che possa avere invece diversi effetti positivi sulla salute e le prestazioni [1].
In caso di ipertensione, diabete, patologie renali o epatiche, si raccomanda di assumere creatina solo dopo essersi consultati con il medico curante o lo specialista di riferimento [7].
Per quanto tempo assumere la creatina?
Per sapere per quanto tempo assumere la creatina vi rimandiamo a questo articolo scritto dal Dott. Tacconi.
Conclusione
La creatina, grazie ai suoi molteplici effetti positivi sulla salute e le prestazioni, è una risorsa utilissima e per questo è importante sapere come integrarla scegliendo il protocollo d’integrazione più adatto per le nostre esigenze.
