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Quanta vitamina C assumere in un giorno?

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Nota per le sue nobili proprietà, la Vitamina C, può essere assunta con la dieta ed eventualmente integrata attraverso l’utilizzo di integratori specifici. Scopriamo con questo approfondimento qual è la dose giornaliera corretta da assumere e non solo.

Ruolo biologico della vitamina C

La vitamina C viene definita come Acido L-Ascorbico ed è un composto organico dalle numerose proprietà. Se in natura gran parte dei mammiferi riescono a sintetizzarla autonomamente, per l’uomo non è così e tra le cause c’è l’idrosolubilità che caratterizza questo micronutriente, capace di indurre lo scioglimento in acqua, dunque l’eliminazione attraverso le urine, impedendone un accumulo concreto. (1) Questo rende l’assunzione di vitamina C una pratica che deve essere ripetuta e costante nel tempo.

Funzioni della vitamina C

La vitamina C ricopre un ruolo fondamentale per il corpo, risultando un alleato importante per la salute ed il benessere sia fisico che mentale. Tre le funzioni più importanti della vitamina C troviamo senza dubbio:

Azione antiossidante

La vitamina C contrasta l’azione dei radicali liberi, molecole altamente instabili per via di un elettrone spaiato nell’orbitale esterno, in grado di formare specie reattive, dunque di indurre stress ossidativo.

La produzione di radicali liberi è fisiologicamente normale e il corpo dovrebbe essere in grado di contrastarli autonomamente, tuttavia fattori esterni legati all’inquinamento, allo stress e all’alimentazione ne aumentano la produzione, portando il corpo ad uno stato di sofferenza.
integratore di vitamina c

Nello specifico la vitamina C impedisce la conversione dei nitrati in pericolosi nitriti. Si tratta di sostanze antimicrobiche addizionate a salumi e alcuni tipi di formaggi come agenti antimicrobici, capaci di migliorare l’aspetto delle carni, preservando il sapore. Una volta ingeriti, a livello gastrico i nitrati fungono da deposito e quando gli antiossidanti non sono abbastanza per contrastarli, questi si convertono in nitriti e poi nitrosamine, sostanze ad azione cancerogena.(2)

Assorbimento del Ferro non emico

Altra importante funzione della vitamina C è quella di aiutare il corpo ad assorbire il ferro, in particolare quello presente negli alimenti di origine vegetale, definito “non-eme”, perché non associato all’emoglobina.

Quando il ferro contenuto in legumi e vegetali viene a contatto con i succhi gastrici all’interno dello stomaco, l’azione sinergica dell’acido ascorbico, permette la riduzione degli ioni ferro nella forma chimica più assorbibile, ovvero in ioni ferrosi.

Per questo motivo si consiglia di condire le verdure, in particolare quelle a foglia verde come gli spinaci, con succo di limone, fonte naturale di vitamina C, oppure di scioglierlo in acqua e berlo durante il pasto.(3)

Sostegno dell’attività sportiva

Per chi pratica sport la vitamina C risulta essenziale per:

  • Combattere la stanchezza, grazie alla sintesi di L-carnitina, molecola coinvolta nel metabolismo dei grassi e conversione della dopamina in norepinefrina, due potenti neurotrasmettitori.
  • Migliorare il recupero muscolare facilitando la guarigione delle microlesioni, grazie al potenziamento della produzione di collagene, sostanza essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti.
  • Prevenire il catabolismo muscolare, per via dell’effetto positivo della vitamina C sulla regolazione dei livelli di ossigeno, in quanto rafforza il legame con l’emoglobina circolante nel sangue.(4)

Stimolazione immunitaria

​​La vitamina C gioca un ruolo importante quando si parla di difesa immunitaria, questo perché le cellule sono dotate di molecole, poste all’interno delle membrane, capaci di legare l’acido ascorbico, rifornendole nel momento del bisogno.

In caso di infiammazione o infezione, questi trasportatori incrementano notevolmente la loro attività, per fornirne un dosaggio sufficiente, diminuendo di conseguenza i livelli ematici di vitamina C. Per questo motivo durante uno stato di malessere, la quota giornaliera di vitamina C non basta e molte volte devono entrare in gioco integratori dedicati, in grado di sopperire tale mancanza.

come evitare i doms

Tutto ciò accade anche come conseguenza dell’invecchiamento, che induce la cosiddetta immunosenescenza, con il rischio di esporre l’organismo a infezioni e malattie. Diversi studi, inoltre, confermano l’effetto benefico della vitamina C su quasi tutte le cellule del sistema immunitario come ad esempio linfociti e neutrofili.(5)

Si può dunque affermare che risulta davvero importante mantenere stabile l’equilibrio di questo micronutriente che è la vitamina C. Infatti a differenza di altre molecole, quest’ultima deve, categoricamente rientrare all’interno di uno specifico range, per far sì che si attivino le funzioni appena viste.

Vediamo di seguito quanta vitamina C assumere al giorno e cosa accade quando i valori non rientrano nel fabbisogno consigliato.

Quanta vitamina C assumere in un giorno?

Da un punto di vista medico, una dieta varia ed equilibrata è in grado, da sola, di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C, che si attesta intorno ai 60-90 mg/die, in soggetti adulti senza particolari patologie. Mentre qualora fosse necessaria un’integrazione, questa non deve superare i 1000 mg al giorno.(6)

qualora fosse necessaria un’integrazione, questa non deve superare i 1000 mg al giorno.

Di norma, carenze di acido ascorbico si verificano con l’aumento dello stress, in situazioni che mettono sotto sforzo il fisico e durante stati di malessere, come l’influenza. Potrebbero però instaurarsi anche in soggetti a rischio, come chi segue diete povere di nutrienti e soprattutto nei fumatori.

Per far sì che la quota giornaliera di vitamina C venga assorbita in modo corretto, senza il rischio che venga eliminata, occorre modulare l’assorbimento gastrointestinale, frazionando la quantità di acido ascorbico giornaliero nei tre pasti principali. Così facendo, sì da modo al corpo di mettere a disposizione delle cellule, la vitamina C richiesta, evitando che si accumuli nel sangue e venga inutilmente espulsa attraverso le urine.

Riassumendo in modo chiaro quanto detto, si può affermare che i livelli di assunzione stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua IV Revisione dei LARN “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana” (7) variano in base all’età e agli stadi gestazionali, di seguito riportati:

Età Assunzione quotidiana raccomandata di Vitamina C – LARN

Bambini

6 mesi – 3 anni
4-6 anni
7-10 anni

35 mg/die
45 mg/die
60 mg/die

Uomini

11-14 anni
≥15 anni

90 mg/die
105 mg/die

Donne 11-14 anni
≥15 anni
Gravidanza
Allattamento

80 mg/die
85 mg/die
100 mg/die
130 mg/die

Carenza di vitamina C

Quando la vitamina C è carente si ha una ridotta formazione delle sostanze cementanti intercellulari dei tessuti connettivi, delle ossa e della dentina, con l’indebolimento dei capillari e danni sia carico dell’osso che delle strutture correlate.

Negli adulti, i sintomi da deficit di vitamina C compaiono dopo settimane o mesi di mancato apporto. Questi si manifestano sotto forma di: apatia, debolezza, irritabilità, dimagrimento, mialgie e artralgie vaghe. Mentre, sintomi più gravi, si sviluppano dopo alcuni mesi di deficit. Oltre al fatto che si possono manifestare gengive gonfie, violacee, spugnose e friabili; con infezioni secondarie nei casi più gravi.

 Nei bambini, i sintomi comprendono irritabilità, dolore durante il movimento, magrezza eccessiva e crescita rallentata, con alterazioni dell’accrescimento osseo e anemia.

La diagnosi di laboratorio richiede la misurazione del contenuto ematico di acido ascorbico, dove: livelli < 0,6 mg/dL (< 34 mmol/L) sono considerati marginali mentre livelli < 0,2 mg/dL (< 11 mmol/L) indicano una carenza di vitamina C. (8)

Eccesso di vitamina C

Al contrario quando i livelli di assunzione di vitamina C superano 2000 mg si parla di megadose definita come: massima dose di acido ascorbico che presumibilmente non crea problemi di tossicità in individui sani. (9)

I rischi che derivano dal sovradosaggio di vitamina C, sono relativamente contenuti, rispetto a quello che accade con le vitamine A e D, trattandosi di molecole idrosolubili, la cui eliminazione è facilitata attraverso le urine. Tuttavia in alcune circostanze possono presentarsi sintomi più o meno importanti, tra cui l’acidità gastrica, con bruciori e reflusso, soprattutto quando viene assunta sotto forma di acido L-ascorbico.

Tra gli effetti collaterali più comuni, riconducibili alle megadosi di vitamina C, rientrano:

  • problemi gastrointestinali come nausea e vomito che possono essere attenuati suddividendo la megadose in almeno tre diverse assunzioni quotidiane, pratica che oltretutto moltiplica la percentuale di vitamina C assorbita a livello intestinale.
  • Formazione di calcoli renali a causa dell’aumentata produzione di ossalati limitata agli individui con patologie renali pregresse.(10)

In entrambe le situazioni l’acido ascorbico crea disfunzioni organiche di varia natura, dunque rimane fondamentale conoscere il fabbisogno giornaliero di vitamina C in relazione alle proprie esigenze ed eventuali carenze che presuppongono un’integrazione aggiuntiva alla semplice alimentazione.

Integratori di vitamina C: ecco i migliori

Quando è necessario assumere un integratore di vitamina C, è opportuno far attenzione ad alcuni particolari come:

  • Modalità di rilascio, per chi necessita di un elevato quantitativo, si consiglia un prodotto a rilascio lento, così da aumentare l’assorbimento.
  • Forma del principio attivo, generalmente introdotto come acido ascorbico, simile alla forma naturale presente negli alimenti, in alcuni casi lo si trova sotto forma di acido ascorbato. Questo non cambia la modalità di assorbimento, ma potrebbe interferire con patologie o particolari condizioni fisiologiche.

Importante ricordare che gli integratori vitaminici non vanno considerati come sostituti dei pasti, ma bilanciati all’interno della dieta per aiutare il corpo a raggiungere le quantità giornaliere richieste.

Detto ciò, l’integratore più adatto per il reintegro della vitamina C è in questo caso è C-Strong formulato con elevato dosaggio a rilascio lento, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla riduzione della stanchezza, dell’affaticamento e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il tutto racchiuso in una sola compressa, in grado di mantenere stabile il fabbisogno giornaliero di vitamina C.
integratore di vitamina c

Conclusioni

Concludiamo questo approfondimento dedicato alla vitamina C ricordando che, prima di iniziare ad utilizzare rimedi naturali ed integratori a base di acido ascorbico è sempre bene chiedere il parere preventivo del proprio medico, se si soffre di patologie, o si è in uno stato di gravidanza-allattamento, ma soprattutto se si stanno seguendo terapie farmacologiche. Questo perché anche i migliori prodotti naturali possono interferire con l’azione di farmaci e medicinali, causando effetti indesiderati.

Inoltre, si ricorda che è bene acquistare prodotti titolati e standardizzati in principi attivi; questo per conoscere le reali sostanze contenute e i relativi dosaggi. L’integrazione di vitamina C giornaliera consigliata è di 1000 mg al giorno

Bibliografia
(1) https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-c (2) https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/acido-ascorbico-additivo.html (3) https://www.humanitasalute.it/lo-sai-che/68632-lo-sai-succo-limone-aiuta-lassorbimento-del-ferro-negli-alimenti/ (4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777327/ (5)https://web.archive.org/web/20071129082535/http://whqlibdoc.who.int/publications/2004/9241546123_chap7.pdf (6) https://www.my-personaltrainer.it/integratori/acido-ascorbico.html (7) https://sinu.it/tabelle-larn-2014/ (8) https://www.msdmanuals.com/it-it/professionale/disturbi-nutrizionali/carenza-dipendenza-e-tossicità-vitaminica/carenza-di-vitamina-c (9) https://www.my-personaltrainer.it/integratori/vitamina-c-controindicazioni.html# (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25077263/
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