Integrazione

Dosaggio ideale di proteine in polvere per chi fa attività fisica

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Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Tuttavia, la domanda cruciale che spesso sorge è: quante proteine in polvere è sicuro e benefico assumere?

In questo articolo esamineremo le dosi consigliate di proteine in polvere, tenendo conto della sicurezza e dei benefici per la salute.

Il ruolo e l’importanza delle proteine

Prima di andare a definire la quantità ottimale di proteine in polvere da assumere vediamo il ruolo di questo macronutriente, un componente essenziale della dieta per la salute e il benessere del nostro corpo. Le proteine in polvere svolgono un ruolo chiave nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella regolazione del metabolismo e nella produzione di enzimi e ormoni.

Nell’atleta o appassionato le proteine, insieme ai carboidrati, svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione, nella crescita e nel recupero muscolare dopo l’allenamento. Raggiungere la corretta e personalizzata quantità di proteine totali durante la giornata è di fondamentale importanza per determinare un corretto recupero muscolare.

Quante proteine in polvere assumere

Da linee guida, il fabbisogno proteico totale è compreso tra 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per chi fa attività fisica moderata o intensa (1, 2). All’interno di questo range rientrano le proteine in polvere che sono a tutti gli effetti un sostituito ad alimenti come carne, pesce, uova, etc.

Le proteine in polvere offrono un modo comodo ed efficiente per gli atleti che hanno difficoltà a raggiungere e a consumare il corretto quantitativo proteico attraverso la dieta normale.

Dosi consigliate

La quantità di proteine in polvere da consumare varia in base a diversi fattori tra cui l'età, il livello di attività fisica, gli obiettivi di fitness e la dieta complessiva. Tuttavia, alcune linee guida generali possono aiutare a determinare una dose adeguata. Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Questa quantità aiuta a stimolare la sintesi proteica e il recupero muscolare.

Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino (4-5). Per gli atleti vegani, si consiglia un quantitativo leggermente maggiore, intorno ai 50 gr di proteine vegane (pisello, soia, per completare al meglio il profilo aminoacidico) (6).

Quando assumere le proteine in polvere?

Per sostenere la sintesi muscolare e ottimizzare il recupero è importate distribuire il consumo di proteine nell’intera giornata suddividendolo in più pasti, evitando di fare il carico nei due pasti principali.

Ecco che l’uso di proteine in polvere aiuta proprio ad una distribuzione più uniforme di questo macronutriente durante il giorno.

Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica (3). Da recenti studi emerge che un pasto notturno a base di proteine in polvere potrebbe rappresentare una strategia efficace nel raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero e nel creare un bilancio proteico positivo (7).

Sicurezza

Sebbene le proteine in polvere siano generalmente considerate sicure, è importante essere consapevoli degli ingredienti e delle fonti utilizzate nei prodotti. Alcuni prodotti possono contenere additivi, edulcoranti artificiali o allergeni. È sempre consigliabile leggere attentamente l'etichetta e scegliere prodotti di alta qualità da fonti affidabili.

Conclusioni

In conclusione, le proteine in polvere possono essere un valido alleato per coloro che cercano di ottimizzare l'apporto proteico, ma è essenziale seguire le dosi consigliate e mantenere un equilibrio tra dieta e integrazione.

Nella gamma di integratori per lo sport Gensan trovate proteine in polvere di alta qualità come le Pro 90 Plus, un blend proteico ideale come post workout che migliora i risultati delle performance e garantisce una ripresa più rapida dopo l'allenamento, e le whey protein Ultra Whey, proteine in polvere ad assorbimento molto rapido che contengono un elevato apporto di BCAA ed enzimi digestivi che ottimizzano l'assimilazione.

Prima di apportare modifiche significative alla dieta, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o biologo nutrizionista per garantire che le scelte siano adeguate alle proprie esigenze individuali.

Bibliografia

1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

4. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.

5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.

6. Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.

7. Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon *. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 28 novembre 2016;8(12)

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