L’assunzione regolare di acqua è fondamentale per il nostro organismo, ancor di più se si fa attività sportiva. Ma, di preciso, quanta acqua bisogna bere al giorno?
Quanta acqua bere al giorno
In media, il corpo umano è costituito per il 60% da acqua. Questa percentuale varia con l’età (un neonato è composto per il 75% d’acqua, una persona anziana ha un volume di acqua pari al 40-50%) e al sesso (circa 55% per le donne, 60% per gli uomini). Due terzi dell’acqua corporea si trovano all’interno delle nostre cellule mentre un terzo costituisce la componente liquida del sangue.
Grazie alle sue proprietà chimico-fisiche uniche, l’acqua è l’elemento cardine di una serie di funzioni essenziali del corpo umano, ovvero:
- Trasporto dei nutrienti;
- Svolgimento delle trasformazioni metaboliche cellulari;
- Rimozione delle scorie metaboliche;
- Regolazione dell’equilibrio idrico;
- Mantenimento della volemia (volume totale del sangue) e regolazione della pressione arteriosa;
- Regolazione della temperatura corporea;
- Regolazione del bilancio energetico;
- Miglioramento dei processi digestivi.
Il corpo umano, per funzionare al meglio, ha bisogno di mantenere il più possibile costante il proprio stato di idratazione e adotta specifici meccanismi affinché la perdita d’acqua possa essere efficacemente bilanciata dalla sua assunzione. Questo avviene attraverso due principali modalità: regolazione del volume delle urine e attivazione dello stimolo della sete, entrambe controllate attraverso segnali ormonali.
Quanti litri di acqua bisogna bere al giorno
La quantità d’acqua da bere al giorno, secondo gli esperti dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), è la seguente per gli adulti:
- Donne: 2 litri al giorno
- Uomini: 2,5 l al giorno
Questi valori, che tengono conto anche dell’acqua assunta attraverso gli alimenti, sono però indicativi perché stabiliti pensando a un individuo di corporatura media che svolge attività fisica moderata in un clima mite.
Quanta acqua bere al giorno per uno sportivo
Se i valori consigliati sono un’utile linea guida a cui fare riferimento, in realtà l’apporto giornaliero di acqua deve essere adattato alle caratteristiche fisiche individuali (età, sesso, peso, altezza), alle condizioni climatiche e soprattutto al grado di attività fisica svolta perché, ad esempio nel caso di allenamento intenso, la perdita d’acqua attraverso la sudorazione può essere notevole.
In caso di temperatura ambientale elevata e di allenamento intenso, il fabbisogno idrico può arrivare ad essere anche più del doppio rispetto ai valori di riferimento generici.
Quando si svolge attività fisica intensa è consigliabile:
- Iniziare sempre l’allenamento in uno stato di idratazione ottimale;
- Bere acqua a intervalli regolari durante l’allenamento (pianificando, se possibile, apposite pause) e reintegrare i liquidi persi al termine di esso;
- Tenere conto delle condizioni climatiche (temperatura e tasso di umidità) in cui si svolge l’allenamento;
- Scegliere un abbigliamento adatto all’attività fisica svolta, che eviti il surriscaldamento corporeo e non causi sudorazione eccessiva;
- Monitorare la massa corporea, facendo attenzione che questa non subisca variazioni importanti fra un allenamento e l’altro (che potrebbero essere imputabili a una forte perdita di liquidi);
- Osservare attentamente i segnali inviati dal nostro corpo, in particolare fare attenzione alla presenza dello stimolo della sete, e al colore delle urine (se giallo scuro, può indicare disidratazione).
Disidratazione: riconoscerla ed evitarla
La disidratazione, ovvero quella condizione che avviene quando la perdita d’acqua non è sufficientemente bilanciata dalla sua introduzione, può causare diversi problemi di salute e in casi gravi essere addirittura fatale.
Sintomi della disidratazione
I principali sintomi iniziali della disidratazione sono:
- Sete;
- Sensazione di avere la bocca secca;
- Ridotta sudorazione;
- Diminuzione dell’elasticità cutanea;
- Ridotta produzione di urina;
- Stanchezza.
Se lo stato di disidratazione non viene corretto introducendo liquidi, i sintomi possono aggravarsi fino ad arrivare a un pericoloso calo della volemia (volume totale del sangue) e quindi della pressione arteriosa, e a danni gravi a reni, fegato e cervello.
Un altro fattore molto importante da prendere in considerazione, specialmente per chi fa sport, è la perdita, insieme all’acqua, di elettroliti (in particolare sodio e potassio) che si verifica quando la sudorazione è profusa. Questo sbilanciamento dei sali minerali corporei non deve essere sottovalutato perché può influenzare negativamente numerosi processi fisiologici.
Cosa bere?
Solitamente la semplice acqua, che sia del rubinetto o in bottiglia, contiene sali minerali in quantità sufficienti (sommate a quelle introdotte con gli alimenti) a mantenere il nostro equilibrio elettrolitico.
Per gli sportivi, soprattutto per chi svolge allenamenti intensi e prolungati, può essere utile il ricorso a specifiche bevande addizionate o specifici integratori per lo sport con il giusto quantitativo di elettroliti. È consigliabile assumere una bevanda ipotonica cioè che abbia una concentrazione di soluti minore rispetto al plasma e una quantità di acqua maggiore.
È invece opportuno evitare di eccedere nel consumo di bevande zuccherate e gassate, preferendo tisane e infusi non zuccherati o aggiungendo alla semplice acqua, per renderla più gradevole, frutta o verdura, come foglie di menta o limone.
Anche l’alimentazione può aiutarci a raggiungere la quota giornaliera di acqua necessaria al nostro benessere, mangiando minestre e zuppe e soprattutto abbondanti quantità di frutta e verdura di diversi tipi, il cui contenuto di acqua è elevato.
Conclusioni e consigli
Il nostro corpo è costituito per il 60% da acqua, elemento importantissimo per le sue proprietà chimico-fisiche essenziali al funzionamento corretto del nostro organismo.
Quanti litri di acqua bisogna bere al giorno? La quantità d’acqua da bere al giorno, secondo gli esperti dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), è di 2 lt al giorno per le donne e 2,5 lt al giorno per gli uomini.
Negli sportivi, però, il fabbisogno idrico può arrivare ad essere anche più del doppio rispetto ai valori di riferimento generici, questo perché chi pratica sport deve fare i conti con la sudorazione e alla conseguente perdita notevole di liquidi che, se non correttamente reintegrati, possono portare ad una condizione di disidratazione.
Cosa bere? Oltre all’acqua, per mantenere il corretto equilibrio idrosalino è utile il ricorso a specifiche bevande ipotoniche o integratori per lo sport con il giusto quantitativo di elettroliti.
