Cosa si intende con recupero muscolare
Quando ci alleniamo, uno degli aspetti che viene maggiormente trascurato è proprio il recupero muscolare.
Che sia per mancanza di tempo o per paura di diminuire le prestazioni raggiunte, il recupero post allenamento viene da molti bypassato, come se i suoi effetti non andassero ad incidere sul miglioramento a lungo termine.
Come si classificano le tipologie di recupero
Il recupero muscolare è la somma delle azioni e delle reazioni intraprese dall'organismo al fine di rigenerare completamente le aree più affaticate del corpo (2). Andiamo ad analizzare le modalità di recupero post allenamento che abbiamo a disposizione, così da capire come migliorarci per velocizzare il ripristino dell’omeostasi corporea (3).
Recupero passivo
Il recupero passivo è ritenuto, ancora da molti, il modo migliore per riacquistare energie e forze dopo uno sforzo fisico. Tuttavia, non sempre fermarsi e riposarsi ha effetti positivi sul fisico, questo perché i tempi di recupero si dilatano, il lattato non si smaltisce velocemente ed il Vo2max (parametro che indica il massimo consumo di ossigeno) decade rapidamente. Tale tipo di recupero post allenamento è adatto a chi pratica sport di velocità rispetto a quelli di capacità e potenza, perché fermandosi totalmente la fosfocreatina, essenziale come riserva di ATP (Adenosin trifosfato), viene recuperata più velocemente rispetto a quando adottiamo un recupero dinamico (4).
Recupero attivo
Il recupero attivo prevede l’esecuzione di esercizi a bassa intensità, come ad esempio una corsa leggera, pedalare o fare una nuotata, subito dopo una gara o un intenso allenamento. L’obiettivo principale del recupero attivo è migliorare la vasodilatazione quindi il flusso sanguigno, aumentando l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive al corpo ed in particolare ai muscoli. In questo modo, ci sarà un’accelerazione della rigenerazione e del ripristino dell’equilibrio fisiologico, con l'eliminazione delle componenti responsabili dell’affaticamento e dei danni muscolari (5).
Il recupero muscolare, che sia attivo o passivo, segue tre fasi distinte in funzione del tempo:
Recupero immediato
Questa prima fase riguarda prettamente l’atto fisico, in quanto si attiva nel momento in cui decontraiamo un muscolo. Un esempio che possiamo fare riguarda il ciclismo, dove la gamba dell’atleta nel momento in cui smette di pedalare subisce una decontrazione, dunque la tensione esercitata sul muscolo si allenta consentendo un iniziale recupero.
Recupero a breve-medio termine
Fa sempre parte della sessione di allenamento, si pone tra un esercizio ed un altro e lo chiamiamo defaticamento.
Il defaticamento serve a diminuire progressivamente la quantità di metaboliti riversati nel sangue, utilizzati dal corpo per garantire la giusta quantità di energie, ma anche come “lavaggio” per lo smaltimento dell’acido lattico circolante (6).
Recupero a medio-lungo termine
Quando parliamo di recupero a medio-lungo termine ci stiamo riferendo al tempo che intercorre tra una sessione di allenamento ed un’altra. Ovviamente, più gli allenamenti saranno vicini e più performante dovrà essere la capacità di ripristino del tuo corpo. Il recupero muscolare tra un training ed un altro può essere velocizzato da massaggi fisioterapici ed elettrostimolazione, capaci di indurre il ripristino ottimale delle zone soggette a lesioni o ad affaticamento.
Tenendo a mente le tre fasi a cui tutti siamo soggetti dopo aver svolto un’attività fisica, possiamo senza alcun dubbio dire che se sei uno sportivo o hai necessità di migliorare la tua capacità di recupero, dovresti affidarti, qualora il tuo sport lo permetta, ad un recupero muscolare di tipo attivo. Questo perché ci consente, terminata la fase più intensa dell’esercizio, di continuare comunque l’allenamento, ovviamente ad un livello energetico più basso, ma comunque di proseguire con la nostra attività.
Di seguito andremo a vedere quali sono le tecniche e le buone abitudini che puoi adottare per far si che il tuo recupero muscolare risulti ottimizzato in funzione delle prestazioni sportive che vuoi raggiungere.
Le regole base per un recupero muscolare efficace
Durante il nostro allenamento, l’omeostasi corporea viene perturbata da molti fattori che inducono il corpo ad uno stato di affaticamento e sofferenza. Per ritornare ad una situazione di normalità il corpo necessita innanzitutto di tempo, come abbiamo visto, ma anche di energia. Tale energia viene dissipata in grandi quantità, soprattutto nel post allenamento, per garantire un maggior apporto di ossigeno ai tessuti protagonisti nello sforzo fisico da poco terminato. Esistono tecniche di defaticamento e buone abitudini per velocizzare drasticamente la ripresa muscolare che puoi fin da subito inserire nella tua routine quotidiana, vediamo di cosa si tratta.
Fare stretching
Gli obiettivi principali dello stretching post esercizio per migliorare il recupero sono duplici: ridurre il dolore muscolare e ridurre la rigidità muscolare, cioè riguadagnare gli intervalli di movimento pre-allenamento. Le tecniche di stretching si dividono in statico, cioè il classico allungamento e dinamico finalizzato a preparare l’articolazione al movimento o al recupero. Entrambe le tecniche sono frequentemente utilizzate per sviluppare ed aumentare la flessibilità articolare, in particolare dopo l’esercizio. Deve essere chiaro che esiste una differenza tra “stretching”, che è comunemente usato per migliorare la flessibilità, e gli esercizi di “range of motion”, più comunemente chiamati esercizi di mobilità (7).
Perciò prima di approcciarti alle più disparate tecniche di stretching, valuta quali sono gli esercizi più adeguati insieme al tuo personal trainer o allenatore, così da poter associare anche elementi che migliorino la mobilità articolare oltre al recupero muscolare.
Idratarsi
L’idratazione è la costante del tuo allenamento, l’acqua deve essere partecipe in ogni fase soprattutto alla fine. Come potrai constatare da solo, terminato uno sforzo fisico è il corpo stesso a richiedere un’integrazione di liquidi, tramite la sensazione di sete. L’acqua in ambito sportivo risulta essenziale per:
- eliminare i prodotti di scarto e le tossine;
- evitare la disidratazione che andrebbe a peggiorare la sensazione di dolore muscolare nel post allenamento.
Ad oggi non è ben chiaro il fabbisogno giornaliero di acqua che uno sportivo dovrebbe assumere, ci sono molte tesi a riguardo ma volendo calcolare approssimativamente la quantità d’acqua sulla base del nostro corpo, possiamo moltiplicare il peso corporeo per 30 ottenendo gli ml che dovresti assumere nell’arco delle 24h per mantenere idratato il tuo fisico e permettergli un recupero ottimale da un allenamento faticoso (8).
Trattamento Kneipp
Trattamento tipico dei centri benessere, il percorso Kneipp prevede l’immersione del corpo fino al bacino inizialmente in acqua fredda per poi passare alla calda e viceversa. Mentre avviene questa alternanza tra freddo e caldo gli arti inferiori vengono massaggiati o bendati, per favorire un miglioramento nel ritorno venoso proveniente dalla parte inferiore del corpo, eccellente quando parliamo di recupero muscolare post allenamento.
Per poter ricreare delle condizioni molto simili direttamente a casa tua, nel momento della doccia alterna per 30-40 secondi getti di acqua fredda e acqua calda direttamente sulle gambe con una frequenza di 5-8 ripetizioni. L’acqua ghiacciata eviterà l’indolenzimento muscolare mentre quella calda favorirà la circolazione sanguigna e rilassando tendini e muscoli.
Utilizzare integratori naturali
L’utilizzo di supplementi naturali che apportano aminoacidi essenziali e proteine è ormai fondamentale quando si praticano sport o allenamenti ad elevata intensità, questo perché il semplice fabbisogno alimentare che introduciamo con la dieta, non è in grado di compensare adeguatamente ciò che perdiamo durante il training.
Ecco che ci vengono in aiuto tre elementi che potranno contribuire attivamente al ripristino dell’omeostasi corporea nel post allenamento:
- Pro 90 Plus è un blend di proteine che, grazie al rilascio graduale e alla presenza di L-Glutammina e Vitamine, favorisce la disponibilità proteica per un maggior periodo di tempo, sostiene il metabolismo energetico ed il recupero muscolare
- EAA Plus integratore di aminoacidi essenziali, utili per il soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Da utilizzare sia prima che durante la sessione di allenamento, soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, che dopo allenamento per la fase di recupero. EAA Plus è adatto per chi segue un regime dietetico di tipo vegano, apportando infatti anche vitamine e minerali che potrebbero essere carenti in questo tipo di alimentazione.
- Cyclodex Complete integratore alimentare a base di ciclodestrine altamente ramificate, BCAA, creatina, potassio e magnesio.
Alcuni interessanti studi hanno rivelato come l’assunzione di integratori proteici nel pre workout favorisca un miglior recupero nel post allenamento, nello specifico si è ottenuto uno spiccato miglioramento nella riparazione dei danni al tessuto muscolare grazie ad una più efficiente sintesi proteica (9).
Dormire
Il sonno è la più semplice tecnica di recupero che puoi adottare dopo un allenamento faticoso, può sembrarti troppo semplice ma devi sapere che durante la notte il tuo corpo ripara i piccoli danni ai tessuti mentre i muscoli hanno modo di rigenerarsi completamente. Mente e corpo riacquistano le forze necessarie per poter affrontare un nuovo allenamento. In base alla modalità di allenamento, il tuo sonno rigenerante dovrebbe variare dalle 7 alle 8 ore. Qualora non dormissi abbastanza i campanelli d’allarme potresti riscontrarli nella riduzione del metabolismo, nell'indebolimento del sistema immunitario, nell'irritabilità e nel più lento recupero muscolare.
Cosa comporta saltare il recupero muscolare post allenamento?
Quando non recuperi nel modo adeguato o tralasci completamente questa fase dell’allenamento, a lungo andare i potenziali rischi cui vai incontro potrebbero sommarsi tra loro, generando una situazione di stallo dove il rischio di lesione è molto alto e la motivazione nel perseguire le tue performance decade (burnout) (10).
Questo avviene perché quando non ci si riposa, il corpo va in uno stato di sofferenza simile all’infiammazione che porta a produrre una quantità di molecole tossiche all’interno che non hanno modo di essere smaltite nei tempi dovuti.
Tale sintomatologia si può riassumere nell’overtraining (sovrallenamento) condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero.
Il sovrallenamento è un problema comune nell'allenamento di endurance, nel resistance training (allenamento coi pesi), ma anche in altre discipline sportive praticate in maniera molto intensa, duratura e frequente (11).
Come riprendere in mano il controllo dei tuoi obiettivi?
Per ottenere un recupero ottimale e uscire dalla condizione di overtraining dovresti (12):
- Scegliere volumi di allenamento sostenibili
- Controllare i parametri metabolici come pressione, cortisolo e globuli bianchi
- Ripianificare il tuo modello di allenamento inserendo delle pause per il recupero muscolare
- Seguire le regole base per un recupero efficace
Detto ciò non ti resta che iniziare ad ascoltare il tuo corpo, capire quando stai chiedendo troppo e riportare gli allenamenti ad una situazione sostenibile.
Migliorare il recupero muscolare ad ogni età
Recuperare più velocemente dopo un allenamento è possibile e si può fare a tutte le età! Oltre a tutto ciò che è stato detto nel corso dell’articolo, quello che voglio ricordati è di mantenere sempre in buono stato il tuo organismo, con la dieta, l’integrazione e monitoraggi continui sul tuo stato di salute, affinché possa attivare in situazioni di emergenza, il principio di supercompensazione ovvero la risposta fisiologica alla rottura dell'omeostasi da parte dello stimolo allenante (13).
Durante uno sforzo fisico eccessivo le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore. Ecco che per non andare in sovraccarico al ripresentarsi di uno sforzo della medesima intensità, l'organismo innesca un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale e garantirti un recupero muscolare ottimale nel post allenamento.
