Allenamento, alimentazione e recupero sono la triade chiave che incide in maniera primaria sulla prestazione atletica. Ma quanto è importante per un atleta recuperare attraverso una sana dormita? E qual è la relazione che intercorre tra sonno e sport?
In questo articolo parliamo dell'importanza del sonno analizzando l’argomento dal punto di vista sportivo, quindi di coloro che praticano sport.
Quanto è importante il sonno?
Per gli sportivi il sonno è essenziale per il recupero fisico e il benessere quotidiano.
Quali sono i benefici del sonno?
Un sonno adeguato migliora le prestazioni fisiche e cognitive (1).
Tra i suoi benefici, infatti, il sonno:
- migliora il sistema immunitario;
- contribuisce al recupero muscolare;
- riduce i livelli di cortisolo;
- riduce il rischio di infortuni;
- migliora le capacità attentive e di memoria;
- migliora il tono dell’umore e riduce il rischio di insorgenza di disturbi d’ansia e depressione (2).
Perché lo sport migliora il sonno?
Una revisione del 2021 ha evidenziato che lo sport con un’intensità moderata di attività fisica ha un impatto positivo sulla qualità del sonno per ogni fascia d’età, ma sono necessari ulteriori studi per quanto riguarda gli sport ad alta intensità (3).
Tuttavia, un gruppo di ricercatori ha dimostrato che alcuni effetti negativi della mancanza di sonno (i.e. riduzioni della funzione respiratoria mitocondriale, riduzione della sintesi proteica sarcoplasmatica e della tolleranza al glucosio) possono essere mitigati con allenamenti di intervalli ad alta intensità (4).
Perché il sonno è importante per gli sportivi?
Dormire è fondamentale per la riparazione dei tessuti e la coordinazione muscolare. Gli ormoni per la costruzione muscolare vengono prodotti durante il sonno e il sonno frammentato può causare uno squilibrio del sistema nervoso autonomo che produce sintomi simili del sovrallenamento.
Questo aspetto è il più significativo per chi pratica sport poiché espone ad un rischio maggiore di infortunio oltre a ridurre capacità cognitive (5).
Inoltre, una cattiva gestione del sonno influisce sulla forza, sull’attenzione, sui tempi di reazione e affaticamento; aumenta il rischio di disfunzioni del sistema immunitario, alterazione dell’umore oltre che a ridotte capacità di decision making durante la prestazione.
Gli squilibri ormonali creati dalla mancanza di sonno possono portare anche a un eccesso di cibo e a una disregolazione dell’appetito (6).
Cosa succede se ti alleni e dormi poco?
Dormire poco, può compromettere la qualità della performance sportiva. La riduzione delle ore di sonno dormite, specialmente per chi pratica sport, può avere un effetto su diversi fattori tra cui la regolazione del glucosio, la pressione sanguigna, i processi cognitivi, il tono dell’umore, il comportamento alimentare e alcuni assi ormonali, nonché la riparazione dei tessuti e la crescita muscolare. Espone inoltre ad un maggiore rischio di infortuni (3).
Quante ore di sonno per uno sportivo?
In merito alla domanda “quante ore deve dormire un adulto” le evidenze scientifiche mostrano risultati discordanti. Per un adulto, il sonno dovrebbe avere una durata media di 8 ore e alcuni ricercatori sostengono che chi pratica sport in maniera agonistica necessita di almeno 9 ore di sonno per ottenere un recupero ottimale dopo l’allenamento (7;8).
Tuttavia recenti studi mostrano che dormire un numero di ore inferiore di per sé non è un problema: ogni persona ha una necessità soggettiva di sonno la quale non deve essere ridotta per non incorrere in un “debito di sonno” con conseguenze dannose per la salute e il recupero fisico (9).
L’orario di allenamento influenza il sonno?
La ricerca mostra che l’allenamento mattutino può avere degli effetti significativamente positivi sul sonno, influenzando il ritmo circadiano in modo che il corpo sia naturalmente più vigile al mattino e più stanco la sera favorendo l’assopimento e un aumento del sonno profondo (10).
L’allenamento serale può interferire con il sonno se è ad alta intensità (11).
Tuttavia, recenti studi mostrano che una regolarità negli orari delle sessioni di allenamento mitiga le differenze sul sonno tra la mattina e la sera (11).
Dormire prima di allenarsi
Il sonno pomeridiano rappresenta un'opportunità per integrare il periodo di sonno notturno che può aiutare gli sportivi a totalizzare il sonno di cui si ha bisogno.
Secondo una recente revisione, gli sportivi possono trarre dei benefici significativi con un sonno pomeridiano della durata tra i 20 e i 90 minuti e tra le ore 13:00 e le 16:00.
Prima di avvicinarsi alla sessione di allenamento è necessario concedersi 30 minuti per ridurre l’inerzia del sonno prima dell’allenamento e per ottenere risultati prestazionali migliori (12).
Come si può migliorare il sonno?
Riassumendo, è importante assicurarsi di avere a disposizione un tempo sufficiente per dormire le ore necessarie che consentono di sentirsi rigenerarti, a prescindere dalla quantità. Come precedentemente affermato, ognuno ha un’esigenza di sonno soggettiva che è necessario sia soddisfatta (9). Ciononostante, un sonno della durata media di 8 ore è consigliabile per chi pratica sport a livello agonistico (8).
Per quanto riguarda chi pratica sport, è consigliabile mantenere una regolarità degli orari delle sessioni di allenamento. Se la difficoltà del sonno è cronica e pervasiva, è possibile intervenire a livello psicologico con tecniche di tipo cognitivo-comportamentale dopo un’iniziale valutazione.
Per concludere, è raccomandabile abituarsi a seguire le regole dell’igiene del sonno (1, 11).
Raccomandazioni per l’igiene del sonno
Con il termine "igiene del sonno" ci riferiamo all'utilizzo di strategie comportamentali che facilitano il sonno. La ricerca sull’igiene del sonno sugli sportivi ha prodotto alcuni risultati positivi per quanto riguarda gli effetti sulle prestazioni (1).
Tra le linee guida di base troviamo quanto segue:
- Mantenere una routine di sonno per andare a dormire e per svegliarsi la mattina.
- Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti e ad alto indice glicemico in prossimità dell’ora di andare a letto.
- Ridurre l’attività fisica prima di andare a dormire.
- Ridurre l'esposizione alla luce in prossimità delle ore in cui si va a dormire.
- Non restare a letto se non si riesce a dormire per più di 20-30 minuti.
- Evitare alcol, caffeina e altri stimolanti prima di andare a dormire.
- Creare un ambiente di sonno adeguato e confortevole. Lo spazio per dormire dovrebbe essere buio e fresco con poco o nessun rumore.
- Stare lontano dai dispositivi elettronici nelle ore prima di andare a dormire. La luce blu emessa da questi può influenzare il ritmo circadiano.
- Se si ha fame all’ora di andare a dormire, è consigliabile mangiare qualcosa di leggero, per evitare problemi di digestione.
In aggiunta, per chi pratica sport è consigliabile seguire le seguenti indicazioni (1):
- Evitare il sovrallenamento.
- Evitare allenamenti troppo presto o troppo tardi.
- Se c’è la necessità di dormire durante la giornata, questo riposo non dovrebbe durare più di un'ora.
- Ridurre i fattori di stress, in quali non hanno effetti solo sulla qualità del sonno, ma influiscono anche sulle prestazioni complessive.
