Allenamento

Sport elisir di lunga vita: allenamento è sinonimo di longevità

4 Mins read

L’allenamento fisico è una vera e propria medicina per la salute del nostro corpo, in primis del cuore e delle arterie. Vediamo insieme perché sempre più studi scientifici considerano lo sport come elisir di lunga vita e quali sono gli sport più salutari “che allungano la vita”.

Quale attività fisica ci fa vivere più a lungo?

Nel 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha rivisto le linee guida per l’attività fisica rispetto alle precedenti pubblicate nel 2010 (1). Secondo le ultime linee guida tutti gli adulti dovrebbero intraprendere, a settimana, 150-300 minuti di intensità moderata o 75-150 minuti di attività fisica ad intensità vigorosa, o una combinazione equivalente dei due tipi di intensità.

Quello che cambia, e su cui si pone l’accento rispetto alle raccomandazioni passate che prescrivevano principalmente l’allenamento aerobico, è l’inclusione dell’allenamento della forza almeno due volte a settimana per incrementare i benefici per la salute. Diversi studi stanno indagando sull’effetto combinato dell’allenamento aerobico e di quello della forza o presi singolarmente. L’allenamento della forza fornisce ulteriori benefici non riscontrabili col solo allenamento aerobico e include l’aumento della densità ossea e della massa e forza muscolare (2).

Mentre i benefici per la salute muscolo-scheletrica derivanti dall’allenamento della forza sono indiscussi, prove emergenti suggeriscono che l’allenamento della forza per più di due giorni a settimana contribuisce a benefici per la salute cardiometabolica come quelli ottenibili con l’allenamento aerobico da moderato a vigoroso. (3)

Secondo una recente review degli studi pubblicati, i maggiori benefici per la salute (tra cui una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause di circa il 40% e una riduzione del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari del 50%) si osservano tra gli individui che eseguono quantità sufficienti sia di attività aerobica da moderata a vigorosa che di allenamento della forza. (4)

Quali sono gli sport che allungano la vita?

Se potessimo dare a ogni individuo la giusta quantità di nutrimento ed esercizio fisico, né troppo poco né troppo, avremmo trovato la via più sicura per la salute”. Questa frase è attribuita ad Ippocrate e risale al 460 a.C.

Potrebbe essere lo sport elisir di lunga vita insieme alla nutrizione?

L'invecchiamento è un processo inevitabile che è associato alla perdita di capacità funzionali in diversi sistemi corporei, come quello cardiovascolare, quello muscolare, l'osteoarticolare e il sistema neuro-immuno-endocrino.

I cambiamenti appaiono dovuti alle interazioni tra fattori genetici e stile di vita, come la dieta e lo stile di vita sedentario. (5)

L’attività fisica è essenziale per ridurre gli effetti deleteri dell’invecchiamento, per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni funzionali, la prevenzione delle malattie, l’aumento della longevità e il miglioramento della funzione cognitiva e dell’umore.

Gli studi confermano la relazione tra stile di vita attivo e salute dimostrando che maggiore è il livello di attività fisica, minori sono i rischi di mortalità per tutte le cause. (6)

Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che l’esercizio fisico non fa bene solo al cuore, ai polmoni, ai vasi sanguigni, muscoli e ossa, ma migliora anche la salute del cervello (7). L'esercizio fisico può contribuire al miglioramento del funzionamento cognitivo e comportamentale attraverso meccanismi neurobiologici necessari per la neurogenesi, l'angiogenesi, la sinaptogenesi e la plasticità. Quindi, poiché l’invecchiamento accelera i processi degenerativi, come la sarcopenia, l’osteoporosi e atrofia cerebrale, l’esercizio fisico aumenta la massa magra, la densità minerale ossea e la formazione di nuovi neuroni e neuroplasticità.

L’elisir di lunga vita potrebbe risiedere sempre nell’abbinare dell’attività fisica di tipo aerobico con attività fisica per l’allenamento della forza muscolare.

Il mantenimento della forza muscolare con l’età potrebbe costituire un parametro futuro da considerare per invecchiare in salute (8).

Anche camminare, come abitudine quotidiana o come attività per iniziare attività fisiche più vigorose, può ridurre sostanzialmente il rischio di sviluppare malattie legate all’età se il conteggio di passi quotidiano è vicino agli 8.000-10.000 (9).

Qual è lo sport migliore per il cuore?

Diversi studi sono stati svolti per dare una risposta a questa domanda e rispetto a solo dieci anni fa evidenze scientifiche indicano che, dipendentemente dall’effetto dose-risposta, l’allenamento  aerobico e l’allenamento della forza, da soli o combinati, sono ugualmente efficaci nel ridurre la pressione arteriosa tra gli adulti con, con efficacia maggiore in soggetti con pre-ipertensione e ipertensione. (10)

Qual è lo sport più salutare al mondo?

Tra gli studi di più lunga durata possiamo citare il Copenaghen City Heart Study (CCHS) che è stato uno studio prospettico sulla popolazione di Copenaghen condotto su 8577 soggetti seguiti per un massimo di 25 anni tra il 1991 ad il 2017 (10). In questo studio sono stati messi in correlazione la mortalità con diverse tipologie di sport e la frequenza di pratica degli stessi nella settimana tramite questionario.

Rispetto ai soggetti sedentari, ai praticanti dei seguenti sport sono stati riscontrati i seguenti incrementi dell’aspettativa di vita corretta per altre variabili:

  • tennis 9,7 anni;
  • badminton, 6,2 anni;
  • calcio, 4,7 anni;
  • ciclismo, 3,7 anni;
  • nuoto, 3,4 anni;
  • fare jogging, 3,2 anni;
  • calisthenics, 3,1 anni;
  • fitness, 1,5 anni.

Questo studio ha degli evidenti limiti legati alle caratteristiche di uno studio osservazionale e di come sono stati rilevati i dati, pertanto non deve essere considerato un benchmark.

Secondo la letteratura scientifica attuale per massimizzare i benefici dell’attività fisica sarebbe ideale abbinare uno sport o attività fisica che coinvolga la forza (sollevamento pesi olimpionico, powerlifting, bodybuilding, calisthenics, ginnastica artistica singolarmente o allenati trasversalmente) e uno sport o attività fisica di tipo aerobico (corsa, ciclismo, nuoto di fondo, canottaggio, etc.) (12): in questo modo potremmo trovare nello sport l’elisir di lunga vita.

Bibliografia
  1. Bull FC, et al. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  2. S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd Edition. Washington DC; 2018. Available from: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/ Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
  3. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. New Eng J Med [Internet]. 2017 May 18 [cited 2020 Aug 18];376(20):1943–55.
  4. G. Brellenthin, J.A. Bennie,D. Lee, Curr Sports Med Rep. ; 21(8): 272–279.
  5. Andrea Deslandes. Biological clock and physical exercise, Arq Neuropsiquiatr 2013;71(2):113-118
  6. Kokkinos P, Myers J, Faselis C, et al. Exercise capacity and mortality in older men: a 20-year follow-up study. Circulation 2010;122:790-797.
  7. Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, et al. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology 2009;59:191-198.
  8. Biogerontology 2016 Jun;17(3):497-510., doi: 10.1007/s10522-015-9631-7
  9. GeroScience (2023) 45:3211–3239, https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8
  10. 0195-9131/19/5106-1314/0MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, American College of Sports Medicine, DOI: 10.1249/MSS.0000000000001943
  11. Mayo Clin Proc. n XXX 2018;nn(n):1-11 n https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.06.025
  12. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2019, 22:167–173, DOI:10.1097/MCO.0000000000000546
Related posts
Alimentazione

Disturbi alimentari nello sport: cosa sono e quali sono

7 Mins read
I disturbi dell’alimentazione sono tra i più comuni e gravi problemi di salute che affliggono gli adolescenti e se non trattati tempestivamente…
Allenamento

Musica e Sport: tutto quello che c’è da sapere

5 Mins read
Da sempre, il legame tra musica e sport affascina sportivi e atleti di ogni disciplina, ma solo negli ultimi decenni la scienza…
Allenamento

La playlist ideale per l'allenamento secondo la scienza

6 Mins read
Archiviate le vacanze natalizie, gennaio – celebre per essere il mese dei buoni propositi – segna per noi il ritorno all’allenamento in…
Iscriviti alla nostra Newsletter