Il succo di ciliegia sta riscuotendo molto interesse negli ultimi anni, specialmente dopo l’utilizzo da parte di ciclisti professionisti nelle ultime corse a tappe. Il suo consumo sta crescendo rapidamente anche nella popolazione generale e negli ultimi dieci anni si è iniziato a fare ricerca per capire i potenziali effetti su vari parametri negli sportivi, come riduzione di dolore e danno muscolare e miglioramento di funzione vascolare, attività antiossidante e sonno.
Quali sono le proprietà del succo di ciliegia?
La ciliegia Montmorency o Prunus cerasus, comunemente chiamata amarena, contiene numerose sostanze fitochimiche come antocianine, flavonoidi, flavanoli, equivalenti dell’acido gallico, procianidine e acidi fenolici. Queste sostanze sono composti organici prodotti dalle piante, utilizzati come difesa contro stress ambientali come raggi UV, parassiti ed insetti (100 g di amarene hanno un contenuto di 50 kcal, con un apporto di 12-13 g di carboidrati e 1.5-2 g di fibre, e una buona concentrazione di potassio, vitamina C, vitamina A).
Sia le amarene che le normali ciliegie presentano questi composti ma sono molto più concentrati nelle prime che sono le più studiate (1).
Quali sono i benefici del succo di ciliegia per gli sportivi?
Come è risaputo, l’esercizio fisico intenso è connesso a stress ossidativo, infiammazione e ridotta produzione di forza muscolare. L’alto contenuto di composti come i polifenoli presenti nelle amarene, grazie ai loro effetti antiinfiammatori e antiossidanti sono stati proposti come utili nel diminuire il danno muscolare, ridurre i livelli di dolore e migliorare il recupero negli atleti. L’aiuto da parte di questa integrazione potrebbe essere utile specialmente in coloro che svolgono uno sport particolarmente intenso che comprometterebbe le naturali capacità antiossidante del corpo.
Come emerge dallo studio di Bell et. al sembrano esserci molteplici benefici del succo di amarene. Il primo è quello di limitare infiammazione e stress ossidativo, migliorando indirettamente il recupero, non solo negli sport di forza ma anche resistenza. In secondo luogo, nello studio si osservava una riduzione di alcuni markers ossidativi, ma questa parte rimane ancora da approfondire.
Un altro tassello riguarda l’infiammazione: l’alto contenuto di antocianine presenti nelle amarene, in grado di inibire la ciclo-ossigenasi due nella cascata infiammatoria, sembra essere il maggiore effetto antiinfiammatorio di questo succo.
Per finire, anche i DOMS (dolori muscolari ad insorgenza ritardata) sembrano migliorare con l’utilizzo del succo di amarene sempre grazie al ruolo delle antocianine in esso presenti (5).
Esistono anche alcune ricerche che hanno documentato un miglioramento del sonno: nello studio di Howatson e colleghi si è visto come l’utilizzo di una dose da 30 g due volte al giorno di questo succo aumentava i livelli esogeni urinari di melatonina con un conseguente incremento del tempo passato a letto, tempo totale di sonno ed efficacia del sonno. Gli stessi risultati sono stati ritrovati anche in altri studi recenti (2).
In che modo il succo di ciliegia combatte l’indolenzimento muscolare post-esercizio?
Le amarene e ciliegie sono ottime candidate al recupero post esercizio intenso grazie all’alto contenuto di antocianine (2) Il primo studio che ha dimostrato un recupero più veloce dopo l’esercizio ha utilizzato per 9 giorni una supplementazione con queste ciliegie (4 giorni prima, durante, e 4 giorni dopo l’esercizio): nelle 96 ore successive ad un protocollo di danno muscolare indotto eccentrico, la somministrazione di queste ciliegie Montmorency ha mostrato un’attenuazione significativa nel declino della forza isometrica quando comparato a placebo (4% vs 22%) (3).
Questo beneficio è stato recentemente sottolineato da una ricerca in cui 10 giorni di supplementazione con succo di amarena (7 giorni prima, il giorno dell’esercizio e 2 giorni dopo) portava ad un maggiore recupero rispetto al placebo. Nello stesso studio è stato anche riportato un leggero miglioramento dello stress ossidativo.
Timing e dosi del succo di ciliegia
Se il focus principale è quello di migliorare il recupero, per rientrare velocemente alla gara o al prossimo allenamento, il succo di ciliegia ha sicuramente un effetto benefico, specialmente in eventi sportivi che contano più giorni ravvicinati. La ricerca ad oggi consiglia un dosaggio di circa 30 g (1 oz) di concentrato di questo frutto, da assumere 2 volte al giorno per almeno 4 giorni prima dell’evento sportivo (variabili fino a 7 giorni), il giorno stesso (generalmente due ore prima dell’evento) e 2-4 giorni dopo la competizione. Ad oggi, comunque, è da chiarire ancora con precisione la dose ottimale e per quanti giorni prima e dopo l’esercizio sia necessario utilizzare il succo (1).
Ci sono sport in cui il succo di ciliegia è più efficace?
Diversi studi hanno confermato che l’utilizzo del concentrato di Prunus cerasus grazie alla presenza di polifenoli ed antociani, aiuta a ridurre i danni e i DOMS dopo esercizi intensi migliorando le prestazioni successive. Ciò è stato dimostrato sia per sport con sforzi brevi e intensi, come alcuni sport di squadra, fino a sport di resistenza come ciclismo e maratona.
Contenendo anche carboidrati, questo è un ulteriore vantaggio soprattutto per questi ultimi in cui consumo calorico è estremamente alto (3).
Ci sono controindicazioni del succo di ciliegia negli atleti?
Esistono diversi rischi ben documentati con i classici antiinfiammatori e antidolorifici comunemente utilizzati dagli atleti. Un’alternativa naturale, basata su del cibo appare certamente una potenziale alternativa più sicura, se consumata come da raccomandazioni (vedi paragrafo successivo); negli ultimi anni, molti esperimenti hanno cercato di fare chiarezza su questo succo ma sfortunatamente l’elevata eterogeneità nella popolazione di pazienti studiati, tipologia di sport e protocolli di supplementazione. Sicuramente è un’area ancora in crescita della ricerca e la conoscenza di questo succo non ha ancora raggiunto un consenso.
Su altre tipologie di integratori come quelli di vitamina C ed E il consiglio è quello di non assumerne in dosi non fisiologiche per non inibire la naturale capacità antiossidante del corpo e ridurre gli adattamenti muscolari, anch’essi necessari per un miglioramento della performance. Per questo motivo comunque non sembra essere logico consigliare delle dosi sovra fisiologiche di supplementi antiossidanti come il succo di amarene stesso.
Ad oggi è ancora da chiarire quale sia la dose corretta e non eccessiva anche per la diversa composizione delle amarene e la concentrazione di antiossidanti presente. Un altro dubbio riguarda la problematica legata a disturbi intestinali, sebbene risulti anche in questo caso soggettivo e variabile nei vari studi condotti (1).
Il succo di ciliegia è meglio dei tradizionali integratori per il recupero negli atleti?
Secondo l’opinione di alcuni autori dell’articolo, un alimento potrebbe essere favorito nell’utilizzo rispetto ad un farmaco oppure ad un integratore, per evitare quelli che potrebbero essere gli effetti avversi di terapie antiinfiammatorie. Questo succo rappresenta quindi un valido alleato complementare ad altri integratori di carboidrati, proteine ed aminoacidi, permettendo di ridurre ed ottimizzare i tempi di recupero. Sicuramente servono ancora ulteriori indagini per fare luce sulla completa serie di benefici di questo succo e, dunque, affermare che sia migliore rispetto ad altri integratori per la performance è ancora controverso.
