Da qualche anno a questa parte gli sport da combattimento si stanno diffondendo in tutto il mondo a macchia d’olio, con un numero crescente di praticanti a livello amatoriale e d’élite. Essendo degli sport di categoria dove per competere bisogna rispettare delle precise classi di peso, gli atleti spesso sperimentano la pressione di raggiungerle velocemente per guadagnare un vantaggio competitivo verso gli avversari (1) (2). Sembrerebbe che circa il 60-90% degli atleti di sport di combattimento si impegni in una qualche forma di taglio del peso (3), motivazione per la quale negli anni sono nate delle pratiche sicure e scientifiche per perdere peso in maniera acuta ma che, se non ben eseguite, potrebbero rivelarsi rischiose per la salute (4). Prima di capire quali siano effettivamente le strategie migliori per prepararsi ad una classe inferiore di peso, partiamo rispondendo alla domanda: “Cosa significa taglio del peso?”.
Cosa significa taglio del peso?
Per “taglio del peso” si è soliti considerare l’intero arco di tempo entro il quale l’atleta inizia a modificare il suo stile di vita per diminuire la massa corporea. In realtà la fase di taglio, o “Weight cutting”, si usa per identificare l’insieme di strategie che permettono di diminuire la massa corporea nelle ore/giorni prima del giorno della pesata (normalmente fino ad una settimana prima, la famosa Fight Week). Pertanto, parleremo di taglio del peso solo per identificare ciò che si fa in maniera acuta (ore, giorni) e non cronica (settimane, mesi) (5).
Il taglio del peso si basa quindi su strategie che riducono la massa corporea tramite la perdita di acqua (sia direttamente che indirettamente), la diminuzione del contenuto gastrointestinale e la deplezione del glicogeno. E’ bene precisare però che tutte le seguenti strategie non dovrebbero mai sostituire o bypassare il più sano e sostenibile calo del peso sul lungo periodo per permettere all’atleta di non allontanarsi mai eccessivamente dal peso di categoria ufficiale.
In alcuni sport e campionati (specie di altissimo livello) ci si trova però spesso proiettati in uno scenario dove quasi tutti i partecipanti tagliano il peso in maniera acuta, motivo per cui a volte si potrebbe non essere abbastanza competitivi se non si approcciasse a tali pratiche.
Quanti kg si perdono con taglio del peso?
In linea generale, l’entità della perdita di peso dipende dal tipo di sport praticato, dalle caratteristiche del fighter e al tempo che intercorre tra la pesata e il match (poiché questa finestra temporale deciderà il grado di recupero delle scorte di glicogeno, di reidratazione e di ripristino degli elettroliti nel sangue), secondo queste regole:
- Limitare la perdita di peso acuta al 5% del peso corporeo per coloro che si pesano la mattina della competizione (con un tempo di recupero limitato, ad esempio ≤ ~6 ore), non esclusivamente con una perdita di liquidi ma con un insieme delle strategie.
- Con più di 12 ore tra il peso e la competizione (auspicabilmente tra le 18 e le 24 o più), un atleta completamente idratato e ben nutrito può perdere dal 5% fino anche all’8% del peso corporeo, non esclusivamente con una perdita di liquidi ma con un insieme delle strategie (6) (7).
- Quando i tempi sono invece molto più brevi (<2 h tra il peso e il match) il taglio dei liquidi non dovrebbe superare il 3%.
Come si fa il taglio del peso?
Il taglio del peso si basa su varie strategie, vediamole insieme nel dettaglio:
- Manipolazione del contenuto gastrointestinale: alcuni tipi di fibre alimentari possono rallentare i tempi di transito degli alimenti e attirare l’acqua nello spazio intestinale, aumentando la massa delle feci. Riducendo quindi il consumo di alimenti ricchi di fibre nelle ore precedenti alla pesata (<10 g di fibre per 48-96 h) si avrà una riduzione del materiale vegetale non digerito all’interno del lume intestinale, e una riduzione dell’acqua prelevata in questo spazio con conseguente perdita di peso (1). Questa strategia potrebbe essere la sola a dover essere applicata quando un atleta non è poi così lontano dalla sua categoria di peso ufficiale.
- Manipolazione del glicogeno: I carboidrati possono essere immagazzinati sia nel muscolo scheletrico (300-900 g a seconda della massa muscolare dell’atleta), che nel fegato (80-100 g) mediante la creazione di una molecola chiamata glicogeno (8), fonte di riserva energetica nel corpo umano. Ogni grammo di glicogeno lega all’incirca 2,7 g di acqua e data la sua sostanziale capacità di stoccaggio degli atleti, proponendo una diminuzione dei carboidrati nella dieta, gli stessi smetteranno di rifornire adeguatamente tali riserve permettendo loro di perdere acqua, non perché si beve meno o si suda di più, bensì perché si rimuove un substrato che la lega attivamente. Questa sembrerebbe raggiungibile mediante due strategie differenti: diminuire i carboidrati nella dieta oppure proporre all’atleta allenamenti depletivi che consumano il glicogeno stoccato (o addirittura entrambe) le quali lo portano ad una riduzione di peso dal 2-4% (in base alle diverse opzioni scelte). Le linee guida dimostrano come 3-7 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati (< 50 g/d), combinata con l’allenamento e un deficit energetico < 10% può portare una riduzione di peso del ~2% mantenendo buoni livelli di forza, potenza e capacità anaerobica (9).
- Manipolazione dell’acqua corporea o “taglio dei liquidi”: Date le dimensioni delle riserve idriche nel corpo umano e il breve lasso di tempo in cui possono verificarsi fluttuazioni, non sorprende che la disidratazione sia la strategia di perdita di peso acuta maggiormente utilizzata da molti atleti, con dati che dimostrano come fra tutti gli sport da combattimento, nelle MMA si registrano percentuali molto alte di atleti coinvolti in pratiche come il carico/scarico di acqua e i bagni caldi (10). Per queste motivazioni bisogna prestare molta attenzione alle modalità, alla tempistica e alle percentuali di massa corporea da perdere entro le quali la si propone, per non incorrere in problematiche fisiche a volte fatali. Essendo questo argomento di forte interesse, capiamo bene come si esegue un taglio dei liquidi. Generalmente tramite questa pratica si può perdere fino al 3-4% del peso corporeo ma dipende direttamente dal tempo che intercorre tra la pesata e il match, dove più grande è questa finestra temporale e maggiore potrà essere l’entità del taglio in termini percentuali.
Come si fa il taglio dei liquidi?
Generalmente gli atleti hanno due metodi a loro disposizione per ridurre l’acqua corporea: consumare meno liquidi e/o espellerne di più. Tutto ciò può avvenire grazie a molteplici strategie, ognuna di esse con vantaggi e svantaggi, vediamole insieme:
- Restrizione di liquidi: Una restrizione di liquidi di 24 ore (bere meno di 300 ml di acqua) può comportare una perdita di peso fino all’1,5- 2%. Tuttavia, gli atleti generalmente ottengono perdite superiori a questa a seguito di un aumento della sudorazione tramite metodi attivi (indotti dall’esercizio) e/o passivi (cioè saune, ambienti riscaldati, ecc.)
- Metodi di sudorazione passiva: per sudorazione passiva si intende la perdita di liquidi senza che si pratichi attività fisica per indurre una sudorazione. Tali metodi (normalmente basati sull’utilizzo di saune, bagni/docce calde) determinano però una diminuzione del volume plasmatico, della frequenza di sudore, contribuendo ad aumentare l’osmolarità sierica (concentrazione di sostanze contenute nel siero), la frequenza cardiaca e la conservazione del calore corporeo, mentre ciò accade in misura minore con la sudorazione attiva indotta da esercizio. Se si utilizzasse una sauna, dovrebbe essere preferito il calore secco piuttosto che le saune a vapore, per consentire maggiori perdite di liquidi e meno sforzo fisiologico da parte dell’atleta (11). Tuttavia, va sottolineato che l’esposizione estrema e non guidata a tali ambienti termicamente stressanti potrebbe comportare un rischio significativo di malattie da stress termico, le cui implicazioni possono essere talvolta tragiche.
- Oltre all’utilizzo di saune, negli ultimi anni anche altri metodi si sono rivelati sicuri ed efficaci in tal senso. Strategie come il carico/scarico d’acqua, nominato “Water Loading” (12), prevede il consumo di grandi volumi di acqua (100 mL x kg/giorno) per tre giorni consecutivi seguiti da un giorno di restrizione dei liquidi nel giorno prima della pesata (15 mL x kg/giorno). Tale approccio sfrutta i sistemi di aumento della diuresi, che continuerà ad essere abbondante per un breve lasso di tempo anche quando l’atleta berrà di meno il giorno prima alla pesata. La ricerca ha confermato che questa pratica è apparentemente sicura e in grado di creare una perdita di peso aggiuntiva rispetto alla sola restrizione dei liquidi, ma l’entità della perdita rimane comunque limitata (~0,6% BM). (1) Per evitare di diluire eccessivamente il sangue con il conseguente rischio di una ridotta concentrazione di sodio (iponatremia) è doveroso eseguire queste pratiche sotto indicazione di personale qualificato.
- Infine, anche i bagni caldi, le cosiddette “vasche”, stanno dimostrando la loro validità. Le stesse prevedono l’immersione dell’atleta all’interno di una vasca d’acqua calda (37-40° C) per un totale di 20 minuti, seguito da altri 40 minuti al di fuori della vasca ricoperto dal “Wrap” (un insieme di coperte/asciugamani asciutti per continuare la sudorazione in posizione supina a terra), il tutto ripetuto per più cicli (generalmente un totale di 2 h di intervento). Sono ancora pochi gli studi in tal senso, ma tutti riportano efficacia nel trattamento (fino al 2,7% del peso corporeo), sicurezza per i marcatori della salute e mantenimento della performance (13) (14).
- Metodi di sudorazione attiva: l’esercizio fisico aggiuntivo per promuovere la sudorazione attiva può essere un metodo per arrivare all’obiettivo quando l’atleta è decisamente vicino al peso gara e quando tale attività non comporta stress aggiuntivi. Infatti, tali metodi potrebbero aumentare l’affaticamento muscolare, in particolare se l’atleta non è abituato o se tale proposta non è ben pianificata. Pertanto, una combinazione di restrizione dei liquidi e sudorazione attiva (preferibilmente accompagnando con sessioni di allenamento nelle ore o nel giorno prima della pesata) può essere il metodo più pragmatico e che preserva le prestazioni per ottenere una perdita di peso acuta tramite disidratazione.
- Restrizione del sodio nella dieta: una diminuzione dell’assunzione di sodio nella dieta (in primis riducendo il sale aggiunto) può contribuire alla riduzione della ritenzione idrica tramite meccanismi di compenso ad opera dei reni. Il protocollo generalmente usato per manipolare l’assunzione di sodio per ridurre l’acqua corporea è sconosciuto, ma secondo le attuali linee guida un periodo di restrizione di 1-5 giorni (<500 mg/ giorno) può essere efficace (1).
Conclusioni e Take Home Message
Ogni strategia deve essere attentamente valutata e personalizzata sul singolo atleta. Come spesso riportato dalle linee guida in nutrizione sportiva, in gara non si prova mai nulla di nuovo (specie improvvisando strategie dell’ultimo minuto) e quindi doveroso pianificarle e progettarle in base alla loro reale fattibilità e sostenibilità grazie all’aiuto di un professionista della nutrizione certificato. Se autoproposte o estremizzate, queste pratiche potrebbero risultare rischiose e a volte anche fatali, visto il coinvolgimento di sistemi e apparati deputati al controllo dei liquidi e delle concentrazioni sanguigne del nostro organismo. Secondo dati recenti, nelle MMA molti atleti si sottopongono a taglio del peso senza la guida di un nutrizionista/dietologo registrato (15) e buona parte degli atleti ancora non rispetta adeguatamente le linee guida per il recupero dei liquidi e delle energie dopo la pesata (16). L’idea che si possa “tagliare il peso” rapidamente non deve essere una scusa per dedicarsi meno al deficit calorico e ad una sana alimentazione. É per questo che l’impostazione di un piano alimentare equilibrato, flessibile e sostenibile dovrebbe essere (in tutti i casi) la base per poter approcciare in maniera sana allo sport. Essendo gli atleti di questi sport maggiormente a rischio di sviluppare disturbi alimentari (17), e questi ultimi in grado di recare danni alla salute (18) con delle forti barriere nella loro identificazione precoce (19), sembra doveroso ad oggi parlare del taglio del peso come un insieme di pratiche utili, efficaci e sicure ma da utilizzare solo al bisogno e se fondate su sani principi alimentari. Scegliere insieme al nutrizionista la categoria di peso più adeguata (sia per il rapporto peso/performance sia in base alla sua sostenibilità) rimane la chiave per un percorso completo che miri alle performance ma anche alla salute psicofisica dell’atleta.
