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Uova e alimentazione pre e post-workout

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Nella dieta dello sportivo non possono mancare le uova, un alimento nutriente e versatile che contiene proteine di altissimo valore biologico, acidi grassi, vitamine, sali minerali e altri oligoelementi.

Come risaputo, il consumo di uova può aiutare a migliorare la performance atletica, la costruzione muscolare e il recupero dopo l'esercizio fisico. Ma quali sono, per un atleta e/o uno sportivo, i vantaggi nel consumare uova prima e dopo l'allenamento? Scopriamoli insieme.

Quante proteine ha un uovo?

Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, tra tutti gli alimenti, le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. Il contenuto proteico di un uovo può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell'uovo e della razza di gallina. Tuttavia, in generale, per 100 g/uovo intero, comprensivo di tuorlo e albume, si attesta un contenuto proteico di 12,5 g di proteine (1).

Uova, vitamine e minerali

Le uova sono anche una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui:

  • vitamine A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 e B12 contenute nel tuorlo;
  • vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 e B12 contenute nell’albume.

Pertanto, assumendo solo due uova intere si copre circa il 30% della razione giornaliera di queste vitamine (1).

Gli atleti possono mangiare uova tutti i giorni?

Grazie alla loro digeribilità e al contenuto di aminoacidi essenziali, le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​per gli sportivi. Ma quante uova può assumere al giorno uno sportivo? Una, due, tre o di più? Le uova non influenzano in maniera critica il colesterolo totale, tantomeno la frazione LDL, tuttavia ci potrebbero essere soggetti più suscettibili a variazioni più incisive che comunque non sono considerate causa e ragione di malattie cardiovascolari. Ad ogni modo, come raccomandiamo sempre, è consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista, dietologo o simile.

In linea generale, però, gli atleti richiedono un apporto proteico più elevato rispetto all'attuale assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g/kg/giorno. Inoltre, solitamente chi è sportivo fa più attenzione alla propria alimentazione.

Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) la maggior parte degli sportivi dovrebbe consumare tra 1,4 e 2,0 g circa di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno per ottimizzare gli adattamenti indotti dall'allenamento. (2).

Uova prima di allenamento

Un atleta che sta per allenarsi o per intraprendere una gara dovrebbe evitare di mangiare pasti abbondanti, pesanti e ricchi di grassi che sono difficili da digerire. Dovrebbe invece cercare di mangiare almeno 2-3 ore prima dell'esercizio e di consumare un pasto leggero, a base di cibi facilmente digeribili che forniscono abbastanza carboidrati e un po' di proteine. Le uova strapazzate o in camicia con del pane tostato, magari accompagnate da una banana o da po' di yogurt, sono un pasto ideale prima dell'allenamento.

Un'analisi di 11 studi ha infatti rilevato che le persone che hanno mangiato uova prima di un allenamento di resistenza hanno migliorato la loro performance di circa il 10% (3).

Uova dopo allenamento

Sia le proteine ​​che i carboidrati sono essenziali dopo l'allenamento per aiutare a riparare e far crescere i muscoli. Sebbene i frullati proteici, le bevande a base di carboidrati e proteine ​​e le barrette proteiche possano sembrare il miglior modo per ottenere i nutrienti subito dopo l'esercizio, niente batte un pasto con cibo solido e completo dal punto di vista nutritivo, e le uova potrebbero essere una valida scelta.

Uno studio ha infatti rilevato che le persone che hanno mangiato uova dopo un allenamento di forza hanno aumentato la loro massa muscolare di circa il 15% in più rispetto alle persone che non hanno mangiato uova (4).

Ecco perché spesso si sente dire che “mangiare una frittata fa bene dopo l'allenamento”. Dopo una sessione di allenamento è possibile ottenere le proteine, i carboidrati e altri nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno da un pasto di recupero a base di uova, come un paio di uova sode o uova strapazzate con pane tostato o una frittata con le patate.

Conclusioni

Studi scientifici (3, 4) hanno dimostrato che mangiare uova prima e dopo l'allenamento può migliorare la performance atletica, aumentare la massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.

Bibliografia
  1. Réhault-Godbert, S.; Guyot, N.; Nys, Y. The golden egg: Nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients 2019, 11.
  2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/S12970-017-0177-8 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  3. The effects of egg consumption on athletic performance: a review of the literature: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3923789/
  4. The effects of egg protein on muscle mass and strength: a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583455/
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