Vegetarian vs vegan: qual è la più sostenibile?
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Vegetarian vs vegan: qual è la più sostenibile?

Nell’articolo precedente, Vedemecum fonti proteiche, abbiamo analizzato insieme le fonti proteiche più comuni e le abbiamo messe a confronto.

Vi invito a ridare un’occhiata alla spiegazione di questa tabella, in modo da rendere la lettura di questo articolo più fluida.

Protein Type

Protein Efficiency Ratio

Biological Value

Net Protein Utilization

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score

Whey protein

3.2

104

92

1.00

Egg

3.9

100

94

1.00

Milk

2.5

91

82

1.00

Beef

2.9

80

73

0.92

Casein

2.5

77

76

1.00

Soy protein

2.2

74

61

1.00

Wheat gluten

0.8

64

67

0.25

Black Beans

0

0

0.75

Peanuts

1.8

0.52

Adapted from: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.

Dieta Vegetariana: pro e contro

Da ormai più di 10 anni è stata rilevata una correlazione tra il consumo di carne e il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari[8], per questo vi è stato uno spostamento sempre più marcato verso una dieta priva di questi cibi.

L’alimentazione vegetariana[9] esclude gli alimenti animali per motivi etici e salutari, ma non quelli di origine animale. In questa alimentazione infatti sono comprese le uova, il latte e i tutti i prodotti caseari, dallo yogurt ai formaggi freschi, morbidi o a pasta dura[3,8,9,10]. Senza dubbio, oggettivamente ed anche a mio parere, in una dieta vegetariana ci sono molti più pro che contro.

Pro:

- grande disponibilità di vitamine e sali minerali derivanti dal largo consumo di frutta, verdura, cereali integrali[9,10]; si esorta a scegliere tipi di vegetali a basso contenuto di ossalati e fitati, come le brassicacee (brassica, senape, ravanello. rucola) e mettere in ammollo legumi e cereali per eliminarne i residui[11];

- Latticini e uova rappresentano le migliori fonti proteiche per eccellenza atte a promuovere la sintesi proteica muscolare(MPS)[1,2,3,4,5,6,7];

- Varietà degli alimenti e fruibilità nei luoghi pubblici (tutti oggi hanno piatti Vegetariani nei ristoranti).

Contro:

- rappresentati da rilevazioni si circa 295 studi[11] che evidenziano carenze nel fai-da-te di vitamina B12, zinco, calcio e ferro; per questo si consiglia di consumare fonti diverse di latticini, soprattutto quelli a pasta dura (parmigiano, grana, pecorino), che contengono abbondanti oligoelementi[11];

- Malnutrizione proteica, dovuta sempre ad inadeguati piani nutrizionali;

- Diminuzione livelli di Creatina in poco meno di 3 mesi, Carnitina e Beta-Alanina in 3-6 mesi nel passaggio da dieta onnivora a vegetariana[10,11], per cui potrebbe essere necessaria un’integrazione.

Dieta Vegana: pro e contro

L’alimentazione vegana, rispetto a quella vegetariana, esclude tutti i prodotti animali e che provengono dagli animali, quindi compresi le uova, latte e latticini. Stavolta non analizzeremo i Pro e Contro, ma ne faremo un’analisi tenendo in considerazione i vari aspetti che hanno a che fare con l’attività sportiva.

Proteine

Le fonti proteiche utilizzate sono quindi vegetali e, come abbiamo visto negli articoli precedenti, e come potete vedere di nuovo dalla tabella qui sopra, hanno il grande limite di avere un basso valore biologico[tab. 1, 2], cioè una bassa percentuale di aminoacidi essenziali e un’alta percentuale di aminoacidi non-essenziali, nonché un pattern amminoacidico sproporzionato per i bisogni umani (PDCAAS)[2], quindi tutto fuorché efficienti nella promozione della sintesi proteica (MPS).

La soia ha dimostrato invece di avere uno score PDCAAS di 1,0, ovvero assimilabile alle fonti proteiche animali, questo significa appunto che la percentuale di aminoacidi essenziali contenenti è in linea con il pattern umano[2,7], ma il problema rimane sia nel valore biologico che nell’utilizzo netto, ovvero nella digeribilità[5,7,16,17].

Senza dubbio le forme proteiche processate dalla soia possono rappresentare un valido sostituto delle proteine animali, come le proteine concentrate della soia (70% proteine) e le proteine isolate della soia (90% proteine)[7] (nda - ma se fosse per questo, anche le patate dolci[18] se isolate hanno un buono score PDCAAS, ma necessitano un’ingente dose per promuovere la sintesi proteica muscolare).

Inoltre le proteine isolate della soia, rispetto alle proteine isolate del siero del latte, hanno dimostrato una maggior ossidazione degli aminoacidi e riduzione in urea, comprovando quindi che vi è un minor utilizzo delle proteine derivanti dalla soia nella promozione della sintesi proteica, e che quindi necessiterebbero una dose superiore in grammi rispetto alle proteine del siero del latte[19].

Macronutrienti e calorie

Nei vegani vi è talvolta una maggiore difficoltà a raggiungere la quota proteica adeguata, poiché la maggior parte apportano molte fibre che ostacolano anche il raggiungimento della quota calorica richiesta negli atleti[13,14]. Come vantaggio però abbiamo il grande potere saziante dato appunto dai cibi con alto contenuto di fibre e acqua.

Micronutrienti e sistema immunitario

Il vantaggio indiscusso di una dieta vegana, così come quella vegetariana, è l’alto apporto di vitamine, minerali e tanti composti fenolici che combattono le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e funzionano quindi da antiossidanti[9].

Conclusioni pratiche e strategie

Nulla da eccepire al contenuto di oligoelementi nella dieta vegetariana, benché comunque sconsigli il fai-da-te, si esorta ad inserire una fonte proteica da latticini o eventualmente uova, almeno 3-4 volte al giorno per favorire la promozione della sintesi proteica muscolare[1,9]

Per quanto riguarda un regime dietetico vegano, sarebbe anche qui opportuno che fosse il professionista ad occuparsi di voi, perché qui i rischi di malnutrizione sono ben più tangibili. Ad ogni modo, le fonti proteiche vegetali, se pur mischiate fra di loro, non rappresentano un valido sostituito delle fonti animali o derivate[21,22,23,24], benché in ingenti quantità e nella loro forma isolata portino ad effetti simili[19,25]. Si esorta quindi ad integrare con aminoacidi essenziali (EAA), circa 10 g di EAA a pasto, 3-4 volte al giorno, con eventuale ulteriore aggiunta di Leucina per arrivare a 3 g, dose necessaria per attivare la sintesi proteica muscolare [20].

NDA - Un regime vegano è senz’altro sostenibile e non vi precluderà il raggiungimento di obiettivi estetici plausibili, in ordine alla vostra genetica, anzianità di allenamento e applicazione, ma sarà necessaria un’integrazione di alcuni oligoelementi e senz’altro di aminoacidi essenziali.

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Articolo a cura di Edoardo Tacconi - Divulgatore scientifico

BIBLIOGRAFIA

1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

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8. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6. PubMed PMID: 19307518; PubMed Central PMCID: PMC2803089.

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11. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020. Epub 2017 Oct 31. Review. PubMed PMID: 29174030.

12. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, Volkaert A, Everaert I, Delanghe J, Petrovic M, Vervaet C, De Henauw S, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff P, Derave W. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018 Apr;119(7):759-770. doi: 10.1017/S000711451800017X. PubMed PMID:29569535.

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18. Minjie Sun, Taihua Mu, Miao Zhang, Lawrence A. Arogundade, Nutritional assessment and effects of heat processing on digestibility of Chinese sweet potato protein, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 26, Issues 1–2, 2012, Pages 104-110, ISSN 0889-1575, https://doi.org/10.1016/j.jfca.2012.03.008.

19. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond) 2012;9:57.

20. Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

21. Phillips SM. Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci 2012;92:1748

22. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107:987–92.

23. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond) 2012;9:57.

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