EAA vs Whey
16
mar
0

EAA vs Whey

Gli aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono la componente primaria attiva delle proteine,

sono essenziali perché l’uomo non riesce a produrne autonomamente la quantità necessaria e utile per sostenere tutti i processi biologici.

Il compito degli EAA, infatti, non è solo quello di promuovere l’aumento del muscolo, cioè la sintesi proteica muscolare (MPS), ma sono anche responsabili di tutti i processi che regolano il metabolismo delle cellule del nostro organismo[6,7,8]. I processi metabolici sono frutto di reazioni chimiche, gli attori di queste sono gli enzimi, ovvero proteine formate da lunghe catene di aminoacidi che trasformano le molecole del nostro corpo in substrati per altri innumerevoli processi.

Gli aminoacidi presenti in tutti i cibi che contengono proteine sono 20, mentre 10 sono quelli strettamente essenziali; gli altri, l’organismo riesce a produrseli autonomamente. Gli EAA sono: Leucina, Isoleucina, Valina, Istidina, Lisina, Treonina, Metionina, Fenilanina, Triptofano[6,7,8]. La Tirosina è altrettanto essenziale per tutti i tessuti, ma solo il fegato riesce a produrla a partire dalla Fenilanina.

Spesso però il problema sta nell’abbondanza degli aminoacidi non-essenziali, che contrariamente a quello che si pensa, non agiscono a favore dell’organismo ma aumentano l’invecchiamento cellulare[6,12,13]. In sostanza metà di quello che mangiamo potrebbe intaccare la nostra salute, soprattutto se si tratta di proteine vegetali, che hanno una percentuale più alta di non-essenziali[1,6,9,10]. Ricordate la Pellagra? Questa malattia, dalla terribile sintomatologia, esordiva nei soggetti che non mangiavano abbastanza proteine animali, per via della carenza di Triptofano, sia per mancanza diretta, che per utilizzo da parte dell’organismo nel tentativo di sintesi proteica per sopravvivere[6]. 

Differenza tra EAA e Whey

La differenza che intercorre tra gli EAA e le Whey, è che le Whey sono, come abbiamo visto nell’articolo delle proteine in polvere , un prodotto delle proteine del latte, mentre i primi sono aminoacidi derivati per fermentazione dalle piante, tranne la Cisteina che è invece ottenuta dalle piume dei volatili[6]. Le Whey contengono molti aminoacidi essenziali (EAA) rispetto a quelli non essenziali, per questo sono senza ombra di dubbio l’opzione più valida da optare per integrare proteine nella propria alimentazione[15]. Agli EAA in forma libera si deve una più veloce e repentina promozione della sintesi proteica muscolare (MPS)[14], e quindi già questi di per sé basterebbero per aumentare la massa magra e mantenere i processi anabolici, ma non dimentichiamo la moltitudine di proprietà delle proteine del latte.

Proprietà delle proteine del latte

Le proteine del latte, sia quindi le Whey che le caseine, possiedono delle frazioni proteiche particolarmente interessanti per il loro valore biologico, come gli “sphingolipids, lactoferrin (LF), immunoglobulins (Igs), Glycol-Macro-Peptide (GMP) and Transforming Growth Factor-beta (TGF-?)” (Le et al., 2005). 

Queste frazioni proteiche hanno dimostrato innumerevoli benefici come: inibire la crescita tumorale meglio di altre forme proteiche, diminuire la pressione arteriosa, stimolare il sistema immunitario, inibire l’aggregazione piastrinica, modulano l’uptake di altri oligoelementi e concorrono a proteggere da tossine, batteri e virus[4].

Inoltre grazie alla presenza di metionina e cisteina, promuovono la formazione di glutiatione (GSH), potente antiossidante intra cellulare; aumentano la densità ossea tramite l’apporto di aminoacidi e di calcio (500-800 mg su 100 g di Whey e caseine), e la stimolazione del IGF-1, importanti per il turnover osseo[5].

E se unissimo EAA e Whey?

Perché allora non unire entrambi per promuovere la sintesi proteica muscolare e mantenere ogni processo cellulare affinché si possa beneficiare delle proprietà di entrambi?

In questo modo avremmo non solo una quantità di Leucina superiore, che sappiamo oramai essere il principale kickstart della sintesi proteica[16], che necessita però di tutti gli altri EAA per poter continuare il processo, ma anche un aumento della magnitudo della MPS, una riduzione dei processi di Aging dovuti all’accumulo di aminoacidi non-essenziali, e infine come dimostra questo ultimo studio di Park, S., Church, D.D., Azhar, G. et al. (2020), dove la combinazione di 6,3 g e 12,6 g di EAA/Whey aumentano il Muscle Proteine Fractional Synthetic Rate (FSR), cioè il tasso di sintesi proteica muscolare, rispettivamente di 3 e 6 volte, rispetto a solo 12,6 g di Whey. 

Certo è vero che siamo lontani dalle dosi efficaci di Whey per avere un’ottimale stimolazione della MPS, cioè di almeno 0,25 g/kg di peso corporeo, cioè almeno 20-40 g di proteine nette di alta qualità[11], ma Churchward-Venne, et al. dimostrarono come 6 g di EAA aumentassero del 40% la FSR, rispetto ad uno shaker di 40 g di Whey che la aumentava del 50%[17]. 

Conveniamo quindi che…

Gli EAA di per sé bastano e avanzano per stimolare la sintesi di tutti i processi metabolici e di promuovere a dovere la sintesi proteica muscolare (MPS)[6,11-17], ma la combinazione di EAA/Whey porterebbe con sé anche i molti benefici delle proteine del latte[1,4,5,11,15]. Nello studio non sono chiare le proporzioni nel composto EAA/Whey, ma assumendo che 10-12 g di EAA equivalgono a 40 g di Whey[11], potremmo optare per:

20 g di un blend di Whey Isolate, Concentrate e Caseine (andate a leggere l’articolo a riguardo) + 5-6 g EAA.

Troverete ancora altre informazioni sugli integratori per lo sport nel mio libro 300 Invictus, edizioni Project Invictus ©, che potete trovare sul sito https://www.projectinvictus.it/libri/300-invictus/

Articolo a cura di Edoardo Tacconi - Divulgatore scientifico

BIBLIOGRAFIA

1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–130. Published 2004 Sep 1.

2. Sarwar G. The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats. J Nutr. 1997 May;127(5):758-64. PubMed PMID: 9164998.

3. Pannemans DL, Wagenmakers AJ, Westerterp KR, Schaafsma G, Halliday D. Effect of protein source and quantity on protein metabolism in elderly women. Am J Clin Nutr. 1998 Dec;68(6):1228-35. PubMed PMID: 9846851.

4. Dziuba, Bart?omiej & Dziuba, Marta. (2014). New Milk Protein-Derived Peptides with Potential Antimicrobial Activity: An Approach Based on Bioinformatic Studies. International journal of molecular sciences. 15. 14531-45. 10.3390/ijms150814531. 

5. Jihan M. Kassem , 2015. Future Challenges of Whey Proteins. International Journal of Dairy Science, 10: 139-159.

6. Gli aminoacidi, F.S. Dioguardi - © Sintesi InfoMedica Srl

7. Fondamenti di Biologia (Solomon, Martin, Martin, Berg - VII edizione, ©  2017 EdiSES s.r.l.)

8. Fondamenti di Biochimica (Voet, Voet, Pratt - IV edizione, © 2017 Zanichelli editore s.p.a.)

9. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 28924423; PubMed Central PMCID: PMC5598028.

10. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N,  Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020. Epub 2017 Oct 31. Review. PubMed PMID: 29174030.

11. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

12. Pasini E, Corsetti G, Aquilani R, et al. Protein-Amino Acid Metabolism Disarrangements: The Hidden Enemy of Chronic Age-Related Conditions. Nutrients. 2018;10(4):391. Published 2018 Mar 22. doi:10.3390/nu10040391

13. Romano C, Corsetti G, Flati V, et al. Influence of Diets with Varying Essential/Nonessential Amino Acid Ratios on Mouse Lifespan. Nutrients. 2019;11(6):1367. Published 2019 Jun 18. doi:10.3390/nu11061367

14. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381–7.

15. Park, S., Church, D.D., Azhar, G. et al. Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr 17, 9 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-0340-5

16. Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kamil A, Rahn M, Harkness L, Baker SK, Phillips SM. Leucine, not total protein, content of a supplement is the primary determinant of muscle protein anabolic responses in healthy older women. J Nutr. 2018;148(7):1088–95.

17. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751–65.