Proteine per pasto: digestione, assorbimento, MPS - parte III
30
giu
0

Proteine per pasto: digestione, assorbimento, MPS - parte III

Arrivati a questo punto non ci chiederemo più se è corretto dividere l’introito calorico prefissato in più pasti, perché questo, come abbiamo visto negli articoli precedenti, ha, senza ombra di dubbio, dimostrato i suoi vantaggi. Allora perché chi attua il digiuno intermittente, talvolta concentrando tutto in unico pasto, ha comunque degli ottimi risultati?

Sintesi proteica muscolare e guadagni muscolari

Sarebbe doveroso prima di tutto ricordare che gli aumenti della massa muscolare, benché avvengano realmente dal giorno alla notte, o forse sarebbe meglio dire nelle 48-72 ore successive allo stimolo [1], è il frutto di un lavoro costante nel tempo, che può vedere i suoi frutti in relazione ad una serie di fattori come: lo stimolo allenante, l’anzianità nell’allenamento, il sesso, l’età, il quadro ormonale e la predisposizione genetica muscolare, il piano nutrizionale e il consumo di alcol.

 A proposito di questo, nonostante per gli uomini siano ammesse due unità di alcol al giorno, e una per le donne, che equivalgono a circa 125 ml di vino per unità, queste apparenti piccole dosi hanno comunque un impatto sulla sintesi proteica muscolare e nell’assorbimento dei nutrienti [2]. Per questo motivo, la “biretta” post allenamento può andare bene per avere più carisma e sintomatico mistero, ed anche per una semplice funzione edonistica (alla fine il bere bene è anch’essa un’arte), ma non per promuovere la sintesi proteica muscolare e quindi una possibile composizione corporea.

Ma tornando ai guadagni della massa “grasso priva”, ovvero alla sintesi proteica innescata da una dose di proteine, questi non possono essere considerati solo in acuto, cioè dopo la singola sessione, ma in un tempo molto più lungo che va da molti giorni a molti mesi [3]. Per cui ad un certo punto ci poniamo il problema se dobbiamo realmente contare la giornata, come nelle convenzionali 24 ore, oppure dobbiamo tener conto di un tempo più lungo, cioè di appunto 48-72 ore post allenamento [1]?

Proteine distribuite equamente, digiuno intermittente e altro

I dubbi continuano quando poi vediamo determinati studi riportarci una maggior ritenzione di massa grasso-priva con un mega pasto composto dal 79% dell’introito proteico alla sera, rispetto ad un’equa distribuzione durante la giornata [4]; e poi un altro, degli stessi autori, che conferma i risultati del precedente [5], facendoci intendere che non è il meal pattern distribution che può inficiare la sintesi proteica muscolare e la ritenzione della massa grasso-priva. 

Poi una revisione su vari studi che riguardano il digiuno intermittente, o meglio il Time restricted feeding, ovvero un aumento delle ore di digiuno fino a 16-20 ore continuative, che ovviamente non permettono un’equa distribuzione su 3-4 pasti dell’introito proteico, ha confermato che non vi è nessuna significativa differenza nella ritenzione di massa grasso-priva rispetto ad una normale distribuzione dei pasti [6], benché rilevati su soggetti non allenati. 

Mentre due studi su soggetti allenati, che seguivano un digiuno intermittente e una normale dieta ad libitum (cioè senza limitazioni caloriche), hanno dimostrato il medesimo effetto ritentivo sulla massa muscolare e una maggior diminuzione di massa grassa nel gruppo che faceva il digiuno [7,8] dovuta ad una naturale diminuzione dell’introito calorico. 

Infine in un ultimo interessantissimo studio di Yasuda e colleghi [9], si è rilevato che nei soggetti allenati, una distribuzione disuguale di proteine, con una colazione più abbondante in questo macronutriente rispetto alla cena, ha portato ad un maggior aumento della massa muscolare rispetto al gruppo con poche proteine a colazione.

Conclusioni

Cosa quindi possiamo portarci a casa da tutto questo:

- possiamo dividere il nostro introito proteico fondamentalmente in base alle nostre esigenze, in 3, in 4, in 2, in unico pasto, poiché ciò che conta è che sia raggiunto il quantitativo adeguato in un dato periodo, che noi per convenzione chiamiamo giornata, composta da 24h, ma che sarebbe estendibile ad almeno 48-72 ore [10,11];

- Se si esegue un digiuno intermittente non dobbiamo aver paura di perdere massa magra, perché il nostro organismo è abile abbastanza da usufruire dei nutrienti necessari alla sintesi proteica e a tutti gli altri processi, pur facendo uno o pochi pasti in un tempo ristretto [10,11];

- Non dimenticate di fare una sana colazione composta da una buona parte proteica, pur allenandovi appena svegli, perché, oltre ad essere d’aiuto nella gestione del corretto assorbimento dei vari nutrienti, dei vari processi metabolici e della sensazione di fame durante la giornata, da oggi sembrerebbe confermato il ruolo cruciale nella corretta promozione della sintesi proteica muscolare [9,10,11].

Troverete ancora altre informazioni sugli integratori per lo sport nel mio libro 300 Invictus, edizioni Project Invictus ©, che potete trovare sul sito https://www.projectinvictus.it/libri/300-invictus/

Articolo a cura di Edoardo Tacconi - Divulgatore scientifico

BIBLIOGRAFIA

1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

2. Kimball, Scot R, and Charles H Lang. “Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol.” Annual review of nutrition vol. 38 (2018): 197-217. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064642

3. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014;9(2):e89431.

4. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202–8.

5. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000;130(7):1700–4.

6. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153–72.

7. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200–7.

8. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290.

9. Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men [published online ahead of print, 2020 Apr 22]. J Nutr. 2020;nxaa101. doi:10.1093/jn/nxaa101

10. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

11. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1