Alimentazione e integrazione in apnea: ottimizzare performance e sicurezza

Quando si parla di apnea subacquea ci si riferisce ad una disciplina il cui obiettivo principale è trattenere il respiro più a lungo possibile.

Sebbene possa sembrare semplice, è uno sport complesso e articolato che affonda le sue radici nell’antica Grecia quando i pescatori di spugne si immergevano senza l’ausilio di respiratori. 

Oggi l’apnea è uno sport strutturato e regolamentato, suddiviso in diverse specialità con gare ufficiali, record riconosciuti e competizioni a livello mondiale ed europeo.

Accanto alla dimensione agonistica è ampiamente praticata anche a livello ricreativo grazie alla sua capacità di unire controllo respiratorio, adattamento fisiologico e gestione mentale [1].  

Le diverse discipline dell’apnea subacquea  

• Assetto costante: gli atleti devono scendere sott’acqua e risalire con un solo respiro con l’aiuto di maschera, pinne, muta e zavorra ma senza alcun aiuto da dispositivi esterni.

• Free immersion: gli atleti devono tirarsi lungo una cima di misurazione fino alla loro profondità e poi tornare indietro. 

• Assetto variabile: si scende con una slitta caricata fino a un massimo di 30 kg lungo una cima; gli atleti devono risalire autonomamente ma possono usare la corda come assistenza. 

• Apnea statica: riguarda la trattenuta del respiro in piscina; gli atleti restano sdraiati in acqua con il volto immerso e trattengono il respiro il più a lungo possibile.

• Apnea dinamica: eseguita con o senza pinne; dopo un respiro profondo gli atleti nuotano orizzontalmente sott’acqua il più lontano possibile.

• No limit: i sub profondisti scendono lungo una cima guida con l’aiuto di una slitta da 60 kg; durante la risalita vengono trascinati verso la superficie con un pallone ad aria [1].

Fisiologia dell’apnea

Non molto tempo fa si pensava che la massima profondità raggiungibile in apnea fosse 50 m finché non venne scardinata dai primi atleti [1]. 

La motivazione per cui il nostro corpo riesce a raggiungere quote molto più profonde è legata al fenomeno del blood shift: in acqua avviene una redistribuzione del sangue dalla periferia ai vasi intrapolmonari, che permette al volume residuo, ovvero la quantità di aria che rimane nei polmoni dopo un’espirazione massimale, di diminuire. 

Questo effetto è ulteriormente accentuato dalla compressione degli alveoli che aumenta con la profondità raggiunta [1,2]. 

Fabbisogno energetico

Per quanto possa sembrare uno sport con un consumo energetico basso, è necessario gestire al meglio tutta la fase alimentare. Il costo energetico dell’apnea è, infatti, un parametro fondamentale perché dipende da numerosi fattori [3,4] tra cui: 

• Attrezzatura: utilizzare la monopinna o le bipinne comporta un costo energetico più basso 

• Esperienza dell’atleta: atleti professionisti presentano un minore accumulo di lattato rispetto agli intermedi per via di una migliore economia del gesto e minor consumo di ossigeno.  

• Economia del movimento: una tecnica superiore permette di coinvolgere meno fibre muscolari e di gestire meglio il consumo delle riserve energetiche. 

Per facilitare la comprensione si parlerà soprattutto di apnea dinamica, dove oltre all’aspetto ipossico si aggiunge lo sforzo muscolare dato dalla “fisicità” della disciplina. 

L’apnea dinamica richiede principalmente un’elevata capacità anaerobica a causa dell’attivazione del “diving reflex” (riflesso di immersione), una risposta fisiologica innata e involontaria in cui avviene una vasocostrizione periferica in grado di ridurre il flusso sanguigno a braccia e gambe. 

Questa condizione aumenta la dipendenza dal metabolismo anaerobico, con predominanza della glicolisi e utilizzo di glucosio e glicogeno come principali fonti energetiche.  

Per questo motivo è necessario un focus sulla nutrizione, affinché quest’ultima sia in grado di fornire un adeguato apporto energetico e favorire il ripristino delle riserve di glicogeno.

In questo contesto la dieta mediterranea risulta essere indicata per via del contenuto di carboidrati complessi [3].  

Come l’alimentazione influenza la performance in apnea?

La nutrizione rappresenta un fattore chiave nel supportare le capacità fisiche e mentali dell’apneista.

Concentrarsi su una dieta varia e di elevata qualità nutrizionale è un requisito fondamentale per migliorare la performance, ma anche la sicurezza durante l’immersione.

Dal punto di vista energetico è importante mantenere un apporto glucidico adeguato, intorno a circa il 50% in carboidrati, sebbene le evidenze a disposizione siano limitate [6].

Di fondamentale importanza è anche l’apporto proteico specialmente, dopo l’esercizio. È consigliabile utilizzare fonti proteiche facilmente digeribili come carne magra, uova, pesce, latticini e proteine vegetali.

Allo stesso modo garantire un apporto equilibrato in grassi mono e polinsaturi con priorità ai monoinsaturi derivanti perlopiù dal consumo di olio extravergine di oliva, pesce azzurro, frutta a guscio e riducendo il consumo di grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie totali [5].

Strategie nutrizionali pre-immersione 

Non sono presenti evidenze scientifiche a supporto, ma, facendo riferimento al libro “Corso di Apnea” di Umberto Pelizzari, bisogna prestare particolare attenzione al coinvolgimento del diaframma, uno dei muscoli più utilizzati in tutte le tipologie di apnea. Per non interferire sul movimento di questo muscolo, è necessario avere lo stomaco “vuoto” da un punto di vista meccanico.  

Per mantenere elevate le prestazioni in allenamento bisogna quindi poter contare una un buon apporto di carboidrati a rapido utilizzo, non elaborati e altamente digeribili, in grado di occupare poco spazio nello stomaco, ad esempio gallette o sport drink, dove la quota di zuccheri è in sintonia con quella dei sali minerali al fine di garantire un veloce utilizzo.  

L’ultimo pasto prima dell’allenamento (3-4 ore prima) dovrebbe includere carboidrati complessi e proteine facilmente digeribili, così da garantire una buona riserva energetica. [5,6]. 

È fondamentale chiarire, infatti, che alcune ore di digiuno non compromettono la performance a patto che l’alimentazione precedente sia stata adeguata.  

In caso di allenamenti della durata inferiore all’ora e mezza non è necessario mangiare durante la seduta. In alternativa, può essere utile consumare carboidrati liquidi in grado di fornire energia spendibile evitando discomfort gastrointestinale. 

Recupero post-immersione

Non esistono dati specifici per l’apnea in sé, ma raccomandazioni generiche su come gestire il recupero post immersione.

Dopo l’allenamento, si raccomanda un piccolo pasto composto da una combinazione di carboidrati a rapido assorbimento (riso e frutta, in particolare datteri e banane) e proteine (yogurt greco o frullato proteico) [5,6].

Per la quota di carboidrati è necessario tenersi intorno allo 0,5-1 g per kg di peso corporeo, in base a tipo di immersione, durata e temperatura, utilizzando fonti quali pane, patate e riso.

Per le proteine, invece, è consigliabile consumare un pasto contenente 25-30 g di proteine ad alto valore biologico [5,6].

Integrazione specifica per l’apnea 

Tra gli integratori più utili si evidenziano: 

• Creatina: una volta saturate le scorte muscolari può essere di aiuto nell’apnea dinamica, consentendo di poter contare su una fonte energetica specifica nello sforzo lattacido [6,7] 

• Beta-Alanina: tende a trasformarsi in carnosina che agisce come un potente tampone, contrastando la crescente acidità intracellulare che si instaura durante il lavoro muscolare più intenso nella dinamica [6] 

• Amminoacidi essenziali (EAA): per prevenire il catabolismo muscolare e mantenere i livelli energetici durante l’attività. [6] 

• Nitrati naturali da estratto di barbabietola: possono avere un effetto positivo sul risparmio dell’ossigeno, aumentando i margini di sicurezza nelle immersioni submassimali con possibile effetto positivo sulla performance massimale in apnea [8].

• Vitamine del gruppo B e L- Glutammina: utili nella riduzione dell’affaticamento e supporto al recupero [6].

Il ruolo dei nitrati di barbabietola in apnea 

I nitrati da barbabietola risulterebbero utili anche per l’apnea. 

I potenziali benefici sembrerebbero essere legati ad un miglior risparmio di ossigeno in condizioni di ipossia e acidosi, come l’apnea, garantendo una maggior disponibilità di ossigeno al tessuto muscolare e cerebrale. 

Sebbene i maggiori effetti siano stati studiati “a secco”, sembrano esserci effetti anche sull’apnea profonda [8,10]. Tuttavia, le informazioni attualmente a disposizione sono contrastanti e gli studi presentano campioni troppo piccoli. 

L’importanza dell’idratazione nella performance subacquea 

La disidratazione è al primo posto tra le cause di incidenti negli apneisti, specialmente in chi pratica pesca sportiva o apnee ripetute. 

La frequente posizione corporea orizzontale, insieme a fattori quali la temperatura dell’acqua e la pressione idrostatica, aumentano la diuresi (produzione di urina) causando una maggiore perdita di acqua oltre alla sudorazione che può avvenire nella muta [5]. 

Tra gli effetti principali della disidratazione troviamo: calo delle performance e una maggiore stanchezza.  

Non sono presenti indicazioni specifiche supportate da evidenze scientifiche, tuttavia nel libro “Corso di Apnea” di Umberto Pelizzari viene consigliato di pesarsi prima e dopo l’uscita: se il calo del peso è inferiore al 2% del peso di partenza il valore è ottimale. 

Per mantenere un’adeguata idratazione durante la sessione un riferimento utile può essere quello di bere un bicchiere di acqua ogni ora. Dopo la prima minzione, infatti, le urine successive sono composte per lo più da acqua e sodio, che dovranno necessariamente essere reintegrati.  

Nella fase post immersione, invece, è consigliabile assumere circa 500-700 ml di acqua aggiungendo 0,5-1 g di sale al fine di ripristinare l’equilibrio idroelettrolitico [5,6]. 

Conclusioni 

Anche se l’apnea come disciplina è ancora in fase di studio, pertanto le informazioni disponibili sono ancora limitate, è doveroso sottolineare come l’apnea non sia solo tecnica, rilassamento e adattamento fisiologico all’ipossia.

Risulta chiaro, infatti, come la gestione metabolica sia un fattore chiave per questo sport. Il paradigma del “meno mangio e meglio è” che accompagna molti apneisti rischia di compromettere le performance in uno sport dove gestire i pasti al fine di non appesantire lo stomaco può rivelarsi vantaggioso. Questo, tuttavia, non significa digiunare per ore prima di un’immersione, ma strutturare i pasti in maniera coerente e adeguata allo sforzo.  

 Il digiuno prolungato, una scarsa idratazione e l’assenza di una strategia nutrizionale strutturata possono compromettere la resa, aumentare la fatica percepita e incidere negativamente sulla composizione corporea e sulla performance.  

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