Integrazione

Beta alanina: tutto quello che c’è da sapere

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La ß-alanina è un aminoacido naturalmente presente come componente di diverse proteine del muscolo. Mediante l‘alimentazione non risulta facile assumere livelli consistenti di ß-alanina, il cui approvvigionamento avviene mediante la sintesi endogena a partire dai nucleotidi o mediante l’integrazione alimentare.

A cosa serve beta alanina?

Nell’organismo umano la ß-alanina ricopre un ruolo di rilievo, insieme all’istidina, come componente essenziale della carnosina, una proteina che esercita un importante ruolo tampone prevalentemente a livello del muscolo scheletrico. L’importanza della ß-alanina si manifesta in quanto costituisce l’aminoacido limitante per la sintesi di carnosina, quindi la sua assunzione può contribuire a mantenerne elevati i livelli muscolari e a bypassare la problematica della velocità di degradazione e la bassa bioattività dell’integrazione per via orale della carnosina stessa.

Proprietà e Benefici della beta alanina

La ß-alanina rientra nell'elenco stilato dal Ministero della Salute "Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico" con l'indicazione precursore della carnosina.

Diverse sono comunque le indicazioni per cui la ß-alanina viene utilizzata come integratore.

Sarebbe in grado di:

  • facilitare gli allenamenti ad alta intensità;
  • sostenere maggiori quantità di allenamento anaerobico;
  • aumentare la resistenza aerobica;
  • potenziare la resistenza e ritardare l'affaticamento muscolare, contribuendo all'ottimizzazione degli allenamenti, soprattutto brevi e intensi;
  • aiutare a mantenere il pH costante a livello muscolare, tamponando l’incremento degli ioni idrogeno prodotti dal metabolismo muscolare;
  • ridurre la frequenza respiratorio diminuendo la fatica neuromuscolare per lavori di intensità submassimale.

Questo trova conferma da studi condotti a partire dagli inizi del 2000 che hanno trovato, in seguito all’assunzione di ß-alanina, un aumento statisticamente significativo delle performance nelle competizioni molto intense e di durata compresa tra 1 e 7 minuti [1]. Può essere anche utile negli sport che comprendono scatti o sollevamenti ripetuti o ad intensità mista come ad esempio il CrossFit, sport da combattimento, tennis e tutti gli sport di squadra. Un altro studio condotto nel 2008 presso il College of New Jersey ha evidenziato che, nei giocatori di calcio presi in esame, l’integrazione di ß-alanina aveva determinato un aumento del volume di allenamento e ridotto le sensazioni soggettive di affaticamento [3].

Alfine secondo l'Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) attualmente si può considerare che la ß-alanina fornisca un contributo all'aumento della resistenza fisica, all'aumento delle prestazioni fisiche durante esercizi a breve termine e ad alta intensità e all'incremento delle riserve di carnosina nei muscoli.

Quando è meglio prendere la beta alanina?

L’assunzione di ß-alanina risulta sinergica sia con la carnosina (sembra migliorare le dinamiche temporali relative agli effetti) che con la creatina (sembra che i diversi meccanismi d’azione possano avere ruoli complementari nell’implementare le prestazioni muscolari).

Quanta beta alanina prendere?

L’assunzione di integratori di ß-alanina incrementa i valori di carnosina nei muscoli. Assumerne 5-6 g al giorno, anche nei giorni di non allenamento frazionata in assunzioni da 1,5/2g, aumenta il contenuto di carnosina nei muscoli del 60% dopo 4 settimane e dell’80% dopo 10 settimane [2]. Studi evidenziano che possono essere utili anche dosaggi inferiori, 3g circa, per soggetti con una ridotta massa corporea. Questo aumenta la capacità di tamponare l’acidità e di tollerare l’allenamento molto intenso più a lungo, in quanto un accumulo di acidità porta all’affaticamento muscolare.

Quanto dura l'effetto della beta alanina?

Studi riportano che la ß-alanina ha degli effetti nel breve termine e nel medio periodo. Gli effetti in acuto della ß-alanina sono la vasodilatazione e l’incremento del pompaggio muscolare a causa del ruolo della carnosina come precursore dell’enzima ossido nitrico sintasi. Come suddetto, ritroviamo anche degli effetti in un utilizzo cronico di ß-alanina e nel particolare questi si mostrano dopo 2 settimane (nei soggetti particolarmente sensibili anche dopo la prima settimana di assunzione) e assumono un ruolo rilevante sulla capacità di lavoro muscolare mediamente dopo 3-4 settimane. A 12 settimane sono stati riscontrati ancora benefici, quindi questa dovrebbe rappresentare la finestra temporale ideale per sfruttare appieno la supplementazione di ß-alanina.

Perché la beta alanina è utile per gli sport da combattimento?

La ß-alanina può assumere sicuramente un ruolo importante all’interno della strategia integrativa di un fighter, e si può affermare questo in seguito alla considerazione degli effetti dimostrati di questo integratore. Se analizziamo le tecniche preparatorie e le dinamiche dello svolgimento di questa disciplina sportiva risulta subito evidente di come la ß-alanina sia utile. Infatti, una molecola in grado di ridurre l’affaticamento muscolare, potenziare la resistenza, migliorare la ventilazione e di sostenere quantità maggiori di allenamenti anaerobici ad alta intensità è sicuramente un supporto e un aiuto nella ricerca di uno stato performativo migliore.

Effetti collaterali e controindicazioni della beta alanina

L’effetto collaterale associato all’assunzione di ß-alanina è una parestesia, nello specifico una sensazione di formicolio o intorpidimento della pelle. Per quanto innocuo, il fenomeno delle parestesie è associato all’assunzione di dosi elevate di ß-alanina. Questo può essere ridotto/evitato assumendo la ß-alanina in piccole dosi, con formulazioni a rilascio prolungato oppure in concomitanza di un pasto che contenga carboidrati, con l’uso continuato e, qualora fosse assunta prima di un allenamento, la sensazione di formicolio e prurito tende a risolversi non appena si inizia l’attività fisica. Il discomfort correlato alla parestesia può aumentare se si associa all’assunzione di ß-alanina la caffeina. Inoltre, è importante evidenziare che ancora non si conoscono, se vi sono, gli effetti di un’integrazione di ß-alanina a lungo termine.

Bibliografia
  1. Derave W. et al. (2007) “Beta-alanine supplementation augments muscle arnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters”, Appl. Physiol., vol.103, pp 1736 – 1734.
  2. Harris R. C. et al. (2006) “The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle arnosine synthesis in human vastus laterali”, Amino Acids, vol.30(3), pp 279 – 289.
  3. Hoffman J. R. et al. (2008) “Short-duration betaalanine supplementation increase training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players”, Res., vol.28, pp 31 – 35.
  4. Bertuccioli A., Neri M. “Manuale pratico di integrazione alimentare”. Cesena: Elika editrice: 2015.
  5. Beani A. “Guida completa all’alimentazione sportiva”. Cesena: Elika editrice: 2017.
  6. Nassis G. et al. (2017) “β-alanine efficacy for sports performance improvement: from science to practice”, J. Sports Med., Apr;51(8):626-627. doi: 10.1136/bjsports-2016-097038. Epub 2016 Dec 2.
  7. Kelly V. G. et al. (2017) “Prevalence, knowledge and attitudes relating to β-alanine use among professional footballers”, Sci. Med. Sport, Jan;20(1):12-16. doi: 10.1016/j.jsams.2016.06.006. Epub 2016 Jun 23.
  8. Kelly V. G. (2018) “ß-alanine: performance effects, usage and side effects”, J. Sports Med., Mar;52(5):311-312. doi: 10.1136/bjsports-2017-098025. Epub 2017 Sep 5.
  9. Saunders B. et al. (2017) “β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis”, J. Sports Med., Apr;51(8):658-669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016 Oct 18.
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