La ß-alanina è un aminoacido naturalmente presente come componente di diverse proteine del muscolo. Mediante l‘alimentazione non risulta facile assumere livelli consistenti di ß-alanina, il cui approvvigionamento avviene mediante la sintesi endogena a partire dai nucleotidi o mediante l’integrazione alimentare.
A cosa serve beta alanina?
Nell’organismo umano la ß-alanina ricopre un ruolo di rilievo, insieme all’istidina, come componente essenziale della carnosina, una proteina che esercita un importante ruolo tampone prevalentemente a livello del muscolo scheletrico. L’importanza della ß-alanina si manifesta in quanto costituisce l’aminoacido limitante per la sintesi di carnosina, quindi la sua assunzione può contribuire a mantenerne elevati i livelli muscolari e a bypassare la problematica della velocità di degradazione e la bassa bioattività dell’integrazione per via orale della carnosina stessa.
Proprietà e Benefici della beta alanina
La ß-alanina rientra nell’elenco stilato dal Ministero della Salute “Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico” con l’indicazione precursore della carnosina.
Diverse sono comunque le indicazioni per cui la ß-alanina viene utilizzata come integratore.
Sarebbe in grado di:
- facilitare gli allenamenti ad alta intensità;
- sostenere maggiori quantità di allenamento anaerobico;
- aumentare la resistenza aerobica;
- potenziare la resistenza e ritardare l’affaticamento muscolare, contribuendo all’ottimizzazione degli allenamenti, soprattutto brevi e intensi;
- aiutare a mantenere il pH costante a livello muscolare, tamponando l’incremento degli ioni idrogeno prodotti dal metabolismo muscolare;
- ridurre la frequenza respiratorio diminuendo la fatica neuromuscolare per lavori di intensità submassimale.
Questo trova conferma da studi condotti a partire dagli inizi del 2000 che hanno trovato, in seguito all’assunzione di ß-alanina, un aumento statisticamente significativo delle performance nelle competizioni molto intense e di durata compresa tra 1 e 7 minuti [1]. Può essere anche utile negli sport che comprendono scatti o sollevamenti ripetuti o ad intensità mista come ad esempio il CrossFit, sport da combattimento, tennis e tutti gli sport di squadra. Un altro studio condotto nel 2008 presso il College of New Jersey ha evidenziato che, nei giocatori di calcio presi in esame, l’integrazione di ß-alanina aveva determinato un aumento del volume di allenamento e ridotto le sensazioni soggettive di affaticamento [3].
Alfine secondo l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) attualmente si può considerare che la ß-alanina fornisca un contributo all’aumento della resistenza fisica, all’aumento delle prestazioni fisiche durante esercizi a breve termine e ad alta intensità e all’incremento delle riserve di carnosina nei muscoli.
Quando è meglio prendere la beta alanina?
L’assunzione di ß-alanina risulta sinergica sia con la carnosina (sembra migliorare le dinamiche temporali relative agli effetti) che con la creatina (sembra che i diversi meccanismi d’azione possano avere ruoli complementari nell’implementare le prestazioni muscolari).
Quanta beta alanina prendere?
L’assunzione di integratori di ß-alanina incrementa i valori di carnosina nei muscoli. Assumerne 5-6 g al giorno, anche nei giorni di non allenamento frazionata in assunzioni da 1,5/2g, aumenta il contenuto di carnosina nei muscoli del 60% dopo 4 settimane e dell’80% dopo 10 settimane [2]. Studi evidenziano che possono essere utili anche dosaggi inferiori, 3g circa, per soggetti con una ridotta massa corporea. Questo aumenta la capacità di tamponare l’acidità e di tollerare l’allenamento molto intenso più a lungo, in quanto un accumulo di acidità porta all’affaticamento muscolare.
Quanto dura l’effetto della beta alanina?
Studi riportano che la ß-alanina ha degli effetti nel breve termine e nel medio periodo. Gli effetti in acuto della ß-alanina sono la vasodilatazione e l’incremento del pompaggio muscolare a causa del ruolo della carnosina come precursore dell’enzima ossido nitrico sintasi. Come suddetto, ritroviamo anche degli effetti in un utilizzo cronico di ß-alanina e nel particolare questi si mostrano dopo 2 settimane (nei soggetti particolarmente sensibili anche dopo la prima settimana di assunzione) e assumono un ruolo rilevante sulla capacità di lavoro muscolare mediamente dopo 3-4 settimane. A 12 settimane sono stati riscontrati ancora benefici, quindi questa dovrebbe rappresentare la finestra temporale ideale per sfruttare appieno la supplementazione di ß-alanina.
Perché la beta alanina è utile per gli sport da combattimento?
La ß-alanina può assumere sicuramente un ruolo importante all’interno della strategia integrativa di un fighter, e si può affermare questo in seguito alla considerazione degli effetti dimostrati di questo integratore. Se analizziamo le tecniche preparatorie e le dinamiche dello svolgimento di questa disciplina sportiva risulta subito evidente di come la ß-alanina sia utile. Infatti, una molecola in grado di ridurre l’affaticamento muscolare, potenziare la resistenza, migliorare la ventilazione e di sostenere quantità maggiori di allenamenti anaerobici ad alta intensità è sicuramente un supporto e un aiuto nella ricerca di uno stato performativo migliore.
Effetti collaterali e controindicazioni della beta alanina
L’effetto collaterale associato all’assunzione di ß-alanina è una parestesia, nello specifico una sensazione di formicolio o intorpidimento della pelle. Per quanto innocuo, il fenomeno delle parestesie è associato all’assunzione di dosi elevate di ß-alanina. Questo può essere ridotto/evitato assumendo la ß-alanina in piccole dosi, con formulazioni a rilascio prolungato oppure in concomitanza di un pasto che contenga carboidrati, con l’uso continuato e, qualora fosse assunta prima di un allenamento, la sensazione di formicolio e prurito tende a risolversi non appena si inizia l’attività fisica. Il discomfort correlato alla parestesia può aumentare se si associa all’assunzione di ß-alanina la caffeina. Inoltre, è importante evidenziare che ancora non si conoscono, se vi sono, gli effetti di un’integrazione di ß-alanina a lungo termine.
